許多在健身的女孩，都希望自己擁有性感迷人的蜜桃臀，不過收藏了很多練臀視頻？跟著練習卻發現效果並不顯著？其實每個人的臀型都有所不同，搭配訓練的方式當然也要找到最適合自己的才能改善問題！以下帶來4大常見臀型&訓練菜單，讓大家可以練出全方位飽滿臀型～
練出翹臀前，先了解臀部肌肉有哪些
臀部主要包含三個主要肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它們是穩定我們的姿勢，以及日常活動力量的來源。這三個肌群也是我們訓練著重的部分，以此來塑造臀部腿部線條、增加臀部維度，達到翹臀效果！
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常見四大臀型&自測技巧
練翹臀前，需要先了解臀型，臀型主要受盆骨大小和形狀、脂肪含量及分佈位置，還有臀肌大小和臀部肌肉與股骨連接的影響，根據大部分人的臀部形態，基本上歸類為四種：A型、V型、H型以及O型。我們可以將手機立在與臀部平行的位置，雙手在身體前側交握，大概距離手機3-4步的位置最佳，然後對照圖片看看自己屬於哪一種臀型。
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常見臀型1：A型臀
這類臀部上窄下寬，腰部曲線明顯，從背後看屬於倒放的心型，這類臀型通常被認為是最女性化的臀部，但下肢體脂率偏高，上臀肌肉含量偏少，腰臀比例不清晰，就顯得腰長腿短，擁有A型臀的人，容易有梨形身的困擾。
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常見臀型2：V型臀
這類臀型上寬下窄，特點是腰部兩側容易囤積脂肪，臀部上側比較圓潤，臀中下部開始下垂，在你的骨盆和臀部之間會形成一條向內傾的斜線，像一個V字一樣，但這類臀型的腿，相對A字臀會細一些。
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常見臀型3：H型臀
又稱方形臀，上下差不多寬，骨盆偏長。這類型臀部看起來連著腰部，直上直下沒什麼曲線，骨盆上下都容易囤積脂肪，但臀部扁平。
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常見臀型4：O型臀
這類型的臀部脂肪基本是均勻覆蓋的狀態，臀部的上下都非常豐滿，從背後看很有曲線感，臀部是圓形，屬於比較理想的臀型。
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A型臀「翹臀」運動：上臀大肌
推薦翹臀運動：臀橋（一組三十秒，做三組）
雖然說A型臀給人充滿曲線、性感的印象，不過伴隨著出現的是老化下垂問題，除了訓練臀大肌外，臀中肌的訓練可以讓整體臀型更加圓潤。仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩、腳跟踩地，一邊吐氣，同時發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，吸氣同時慢慢下落。
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V型臀「翹臀」運動：下臀大肌
推薦翹臀運動：硬舉（一組10次，做三組）
硬舉訓練部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿後部肌群，也因為大腿前部的股四頭肌參與較少，因此可以避免把腿練粗！我們讓雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂，收肩胛，並保持脊椎維持中立，接著讓髖部向後推、膝蓋稍微彎曲、讓啞鈴沿著腿部向下放但不落地，當背部與地面平行即可回到起始動作。
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H型臀「翹臀」運動：臀中肌後部
推薦翹臀運動：驢子踢腿（一組左右各10次，做三組）
所有訓練首先需要注意合理的飲食，每周保證一定次數的臀部訓練，從飲食和有氧訓練來減少臀部脂肪的堆積，再搭配力量訓練，建議運動是針對屁股下緣脂肪與贅肉訓練的「驢子踢腿」。採取四肢著地的起始姿勢，讓膝蓋與臀部同寬，雙手放在肩膀正下方，開始抬起你的右腿，並感受臀部的擠壓感，記得要保持核心出力，讓骨盆、身體保持在中央、不會晃動。
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O型臀「翹臀」運動：臀肌綜合訓練
推薦運動：建議全方位提升，深蹲運動（一組30秒，做三組）
這類臀型的人可以說是天選之人！平時只要注意體脂不要過高外，搭配全方位、各個角度都能刺激臀部肌肉的訓練，就可以提升臀部圍度，打造出緊緻、飽滿的蜜桃翹臀！讓雙腳與肩同寬，或略比肩寬，讓背部（脊椎）維持直正，不要拱起或過度凹陷；挺胸、雙眼直視前方或下方，吸氣的同時慢屈膝控制下蹲，保持膝蓋和腳尖方向一致，蹲到大腿平行地面或者稍低於膝蓋。注意力集中腿部，呼氣同時蹲起，想像用力蹬腿，臀部收緊，整個過程保持重心穩定，腳不能移動。
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練出翹臀的神隊友：翹臀圈、彈力帶
之前美人圈採訪過筋肉媽媽，她分享不只臀部外型，連最深層肌肉的鍛鍊她也絕不馬虎。彈力帶和翹臀圈，在翹臀居家訓練時，就扮演著極為重要的角色，它不只能增加拉伸的阻力，也可以訓練小肌群、增加肌肉神經連結與穩定度，甚至還能提升肌耐力，讓肌肉纖維穩定成長，可以說是最全方位的翹臀秘密武器呢！
翹臀圈
翹臀圈很適合用在於局部的雕塑，專用於練臀部的訓練，或是瘦手臂、小腿。翹臀圈也有磅數之分，通常分為新手用的15磅、健身入門用25磅、力量訓練用35磅。小巧方便，便於隨身攜帶！
圖片來源：微博＠趙露思
彈力帶
彈力帶則是能搭配翹臀圈一同使用，效果會更好！彈力帶的使用範圍很廣，可以瘦手臂、緊緻背部、激活胸部、瘦腰收腹、腿部減脂等等，全憑你如何使用，在家練習可說是非常方便！
圖片來源：youtube@Pamela Reif
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「翹臀」養成術：從4個生活習慣做起
「翹臀」養成生活習慣1：坐椅子的三分之一
平時久坐不僅易造成屁股變大，還會容易下垂，這時候我們如果使用正確的坐姿，只坐椅子的三分之一並腰部挺直、稍微踮腳，就能無形中改善臀部狀態啦。
圖片來源：IG@pamela_rf
「翹臀」養成生活習慣2：補充蛋白質
練臀部很重要的是要增肌，若要增長臀圍，在練完後應補充快碳和蛋白質，例如：香蕉、奶酪、蛋、雞胸肉等等。
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「翹臀」養成生活習慣3：爬樓梯提臀
平常沒事就爬樓梯回家吧！爬樓梯的過程中可以提臀，久而久之就能練出富有肌肉的臀部啦。從日常習慣慢慢訓練，也能淺移默化中達到小效果唷！
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「翹臀」養成生活習慣4：常起身走走
辦公室的久坐族們，可以配合坐姿，並經常起來走走、動一動，這樣才不會變成扁平臀！
圖片來源：微博＠趙露思
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文字協理：杜翔晰
