打造蜜桃翹臀真的不困難!五款熱門居家瘦身小運動,深蹲、橋式都榜內有名!

2019-06-10 20:00:00 晏瑋

想擁有渾圓蜜桃臀、改善屁股鬆垮、就讓我們從臀周核心肌群做起!5個超簡單必瘦動作傳授給你,這個夏天不僅穿上牛仔褲更好看、穿上比基尼秀身材也不是夢了!

打造蜜桃翹臀真的不困難!五款熱門居家瘦身小運動,深蹲、橋式都榜內有名!

深蹲 (一組15次,共三組)

深蹲又稱為提臀之王,是一種多關節運動的蹲動作,一次能訓練到多處肌群,不僅非常容易上手,也能有效增加你的力量並讓身型有效提升。我們先將腳尖朝外45度並與肩同寬,而後腰部垂直慢慢地蹲坐下去,當臀部與地面呈現直角後便迅速起身。

平躺直抬腿 (一組左右各20次,共兩組)

「平躺直抬腿」是鍛鍊股四頭肌的方法之一。訓練好燃脂力超強的它們,可以幫你快速擺脫象腿、肉肉腿唷!先趴臥在床上,一側膝關節彎曲至90度並向上伸直,抬高腿至距離床面約15cm處,堅持10秒後回到原位。特別記得腰不要維持不動,才部會受傷唷!

側身抬腿(一組左右各10次,共三組)

躺在床上懶著瘦NO.1就是它!側身抬腿除了有助於提高身體柔軟度,還能讓鬆垮的大腿肉跟腹肉重新恢復緊實。手掌撐住頭部側躺,貼於地面的腿彎曲呈90度,另一隻腿抬起並伸直。而後吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時(不能碰到地面唷),吐氣再次將腿抬起,要不停歇地做滿十次在做休息唷~

往下看~更多虐出美臀動作

瑜珈橋式(一組20次,共三組)

橋式也是瑜伽中最常見的姿勢之一,它可以雕塑大腿、臀部的肌肉,並強化核心。面朝上並彎曲膝蓋將雙手放置兩側,而後收緊肚子將背部往地面貼平做預備。吐氣臀部抬起讓身體呈現一直線並保持3秒鐘,切記當我們在上升時,膝蓋要與大腿垂直;腹部收緊、胸腔提出,姿勢正確才準確、有效地雕塑身材唷。

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跪姿抬臀(一組左右各20次,共三組)

這個姿勢會讓臀部肌肉感覺被拉伸、擠壓,並鍛鍊到臀部和腿後側,久做是可以讓屁股微笑線快樂地彈出來唷!首先將手掌與膝蓋著地做預備跪姿,接著將一側的腿往上抬,膝蓋維持彎曲,到頂端後向身體內側扭轉。慢慢下降到膝蓋微碰到地面時,立刻再次上抬。

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資料來源:beauty美人圈

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