深蹲難練翹屁股!教練一個動作練蜜桃臀,拯救垂屁股、假跨寬,2週有感、腿看起來修長

2019-12-14 | 21:00 by Ariel
右滑圖片~看怎麼練翹臀!
想要練出渾圓的蜜桃翹臀,練對部位很重要!對於瘦身練屁股,我們總會直接聯想到「深蹲」,深蹲確實有效,但不如「橋式」來的直接!
簡單來說,新手或者熱身時我們可以選擇做橋式,但想要獲得最好的鍛煉效果就要加入臀推(加負重)的訓練。
練臀運動1:橋式
練臀運動2:單腳橋式
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運動做得多不如做得精,想練出翹臀,選擇對臀部肌肉有最大刺激的運動、CP值更高!健身教練分享,在我們的運動項目中加入橋式、臀推,練屁股效果事半功倍,不只改善不佳體態,臀線被提高、後腿看起來還會更修長唷~一起往下看介紹吧!

圖片來源:[email protected]__park

想要練出渾圓的蜜桃翹臀,練對部位很重要!對於瘦身練屁股,我們總會直接聯想到「深蹲」,深蹲確實有效,但不如「橋式」來的直接!

橋式對於臀大肌的刺激最多,甚至超越深蹲有更好的練臀效果,因此練習可以明顯提高臀位、變翹屁股,也能改善假跨寬與骨盆前傾的問題。編這邊再補充說明,橋式與臀推的差異:前者動作是人仰臥在地面或墊子上執行;而後者的臀推則要肩膀靠在椅子上。

簡單來說,新手或者熱身時我們可以選擇做橋式,但想要獲得最好的鍛煉效果就要加入臀推(加負重)的訓練。接下來~編為大家帶來三款針對臀部非常有效的運動,讓我們循序漸進、一起練出蜜桃臀吧!

練臀運動1:橋式

首先仰躺在地,並屈膝、將雙腳掌踏穩在地板上,接著,透過屁股與核心出力將身體水平向上抬起。

圖片來源:小紅書@Sumday Athletics

我們可以參考這個影片來做正確的臀橋運動。幾個特別注意的小技巧,首先身體上升與下降都要維持水平,不要變弓背,其次是下巴要內收(看到雙下巴就對了!)但不是頸部下壓。

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練臀運動2:單腳橋式

單腳橋式是橋式的進階版,對於初學者如果不熟悉出力方式,可以在大腿與肋骨之間夾一顆網球或是寶特瓶,這樣子可以更容易地讓軀幹保持水平、不弓背。進階者則可以練習下圖臀橋,透過臀肌出力帶動軀幹,但同樣要讓脊椎保持水平不彎曲唷!

圖片來源:小紅書@孵小蛋Sophia

練臀運動3:負重臀推

最後,是我們在健身房中常見的「臀推」訓練,也是所有追求性感飽滿翹臀的人必備的運動姿勢!不同於臀橋,我們將上半身肩胛骨靠着椅子,雙腳自然與肩同寬後,將槓放在大腿根部附近的位置(如果覺得不舒服,可以在槓之下放軟墊保護),而後屁股用力向上夾緊,到達頂點後停頓1-2秒,再慢慢放下。如果覺得槓的重量太重,可以用影片方式改用彈力帶作為負重,會更容易執行唷!

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