梨形身材居家「縮臀運動」推薦!矯正跨寬、提臀有感,練出渾圓蜜桃臀、臀線上移更緊實

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縮胯寬、提臀運動1:橋式
縮胯寬、提臀運動1:橋式
縮胯寬、提臀運動2:蚌式開腿
縮胯寬、提臀運動2:蚌式開腿
縮胯寬、提臀運動3:內側抬腿
縮胯寬、提臀運動3:內側抬腿
縮胯寬、提臀運動4:跪姿髖伸
縮胯寬、提臀運動4:跪姿髖伸
縮胯寬、提臀運動5:弓箭步伸展
縮胯寬、提臀運動5:弓箭步伸展

梨型身材共同困擾就是臀部向外擴,有點胯寬的問題,另外臀部向外、也不夠翹,一起看看健身教練推薦的最有感縮胯寬、提臀運動,居家好上手,臀部緊實、提臀,另外胯寬改善有感。

縮胯寬、提臀運動1:橋式

橋式是練臀部公認有感的運動,先平躺在地、將膝蓋屈起,將手臂自然伸直貼地放在臀部兩側,接著臀部施力抬起,讓膝蓋與上半身成一直線,在最高點停留約3-5秒再慢慢放下,橋式對於屁股提臀、緊實非常有效果,20-30下為一組,一次做2-3組即可。

橋式

圖片來源:popsugar

縮胯寬、提臀運動2:蚌式開腿

側躺於地面並將雙腳微微屈膝後,接著腳掌部分不動、將膝蓋打開至最大,蚌式開腿對於大腿內、外側都有運動效果,對假胯寬更是有效,想加強效果也可以在膝蓋處綁上彈力帶,20次為一組,一次做2-3組。

蚌式開腿

圖片來源:popsugar

縮胯寬、提臀運動3:內側抬腿

側躺於地面、將上側的腿往身體方向屈膝在另一隻腿膝蓋前,下側的腿則向上慢慢抬起,這個動作除了對於胯寬改善效果之外、對於大腿外側也很有效,15次為一組、一次做2-3組。

內側抬腿

圖片來源:popsugar

縮胯寬、提臀運動4:跪姿髖伸

先屈膝跪地大小腿成90度,接著向外畫出、再往上抬起一側腿,並在頂端稍作停留後再向後踢出,這個動作對於跨寬有矯正的效果,另外也可以瘦大腿內、後側!做這個動作時全程注意將腰腹及背部挺直、避免塌腰影響運動效果,15次為一組、一次做2-3組。

跪姿髖伸

圖片來源:popsugar

縮胯寬、提臀運動5:弓箭步伸展

維持站立姿勢向身側跨出一步後,往下屈膝、將另一隻腿伸直後向下壓,這個動作不僅可以伸展到大腿內側的肌肉、對於跨寬也有改善效果,動作強度不大,可以當作最後的伸展放鬆、加強運動效果!10次為一組、一次做2-3組即可。

縮胯寬、提臀運動1:橋式

圖片來源:popsugar

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