兩週矯正假胯寬!6款簡易「縮臀瘦腿」伸展運動必學,屁股小一圈、大腿根變纖細有感

很多女生不胖、卻都有假胯寬的問題,其實像走路內八、喜歡翹腳等錯誤的走路姿勢,都會持續運動到錯誤肌群,導致在大腿根部造成一塊凸出的肌肉,也就是俗稱的「假胯寬」,視覺上不僅放大骨盆寬,還會讓腿看起來更短更粗,非常顯胖!除了改正不良姿勢與翹腳習慣外,其實也可以透過運動來幫助矯正假胯寬,今天帶來縮胯瘦腿運動,認真做個兩周就有感,快一起了解下!

兩週矯正假胯寬!6款簡易「縮臀瘦腿」伸展運動必學,屁股小一圈、大腿根變纖細有感

圖片來源:小紅書@Luna yoga

矯正假胯寬運動:跪姿頂髖

建議運動量:20次*2組

「髂腰肌」是髖部非常重要的肌肉,久坐或姿勢不良都非常容易導致這塊肌群緊繃,因而引發腰酸背痛,甚至是骨盆歪斜及骨盆前傾問題,可以透過拉伸這部位的肌群將骨盆往內縮、小腹收緊上提,進而將髖關節擺正。首先雙膝跪地,將膝蓋打開約比肩寬、雙腳腳姆指相疊,將臀部慢慢下頂、直到碰到腳跟再收回。

兩週矯正假胯寬!6款簡易「縮臀瘦腿」伸展運動必學,屁股小一圈、大腿根變纖細有感

圖片來源:小紅書@变瘦日记

矯正假胯寬運動:跪姿抬腿

建議運動量:左右各20次*2組

跪姿抬腿也是一組能有效矯正骨盆歪斜的運動,對於提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝蓋著地、跪趴在地面上,注意手腳要呈現近乎垂直的狀態。接著將一隻腳向後踢並盡量向上抬,注意腳要伸直,可以伸展到整個腿部線條,來回擺動的同時也可以運動到屁股及大腿後側的肌肉,還有提臀的效果!

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圖片來源:小紅書@变瘦日记

矯正假胯寬運動:橋式

建議運動量:20次*2組

橋式對於瘦屁股及大腿的效果是公認的高,先躺在地面上、雙手自然平放在臀部兩側,雙腳以腳後跟著地,接著以臀部施力將整個屁股抬起,注意不要用腿部發力。這個動作不只可以運動到臀部核心,正確施力的話連腹肌也可以運動到。

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圖片來源:小紅書@变瘦日记

矯正假胯寬運動:單腿橋式 

建議運動量:左右各15次*2組

加強版的單腿橋式以基本款為主,可以先將單腳伸直抬起,另一隻腳則完全貼地平放即可。接著一樣以臀部施力將屁股抬起,這款變化款橋式運動強度更大,不要忘記兩邊要輪流做~

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圖片來源:小紅書@变瘦日记

矯正假胯寬運動:俯臥舉腿

議運動量:20次*2組

先正面趴在地面上,以腹部為施力點,膝蓋打開、將雙腿腳跟貼緊並往後抬起,讓大腿前側盡可能維持懸空約10秒,接著再慢慢下放,不僅臀部肌肉相當有感,對於緊實大腿前側及後側也很有效果。

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圖片來源:小紅書@变瘦日记

矯正假胯寬運動:臀部拉伸

建議運動量:左右各保持15秒

最後一組為臀部伸展運動,先平躺於地面,雙手自然平放在臀部兩側,接著將雙腿抬起,其中一隻腳橫跨在另一隻腳的大腿部位,有點類似翹腳動作。這個動作可以幫助放鬆臀側及骨盆肌肉,也可矯正骨盆歪斜。

兩週矯正假胯寬!6款簡易「縮臀瘦腿」伸展運動必學,屁股小一圈、大腿根變纖細有感

圖片來源:小紅書@变瘦日记

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