不用到健身房,在家用一首歌的時間也能輕鬆練出翹臀!今天要介紹一組小紅書超夯的居家翹臀運動,不僅可以提高臀線,還能改善兩邊的側臀凹陷問題,運動強度不會太大,適合初學者學習,徒手站立就可以完成,每天練習四遍,一週運動三次,穿上牛仔褲曲線更好看!
4分鐘居家練臀1:站姿體前屈
雙手在胸前立起來相疊,雙腳打開到與肩同寬,小腿與地面垂直,重心放在兩個腳掌踩穩地板,接著屁股向後推,有種向後坐下的感覺,會感受到臀下圍連接大腿處有痠痛感,這個動作做八下。
圖片來源:小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀2:深蹲
深蹲可以說是練出翹臀的核心動作,雙腳打開到比肩膀還寬的位置,每次蹲下後停頓一秒再站直,注意蹲下時膝蓋不可以超過腳尖,這樣也可以確保在做的同時身體不會過度前傾,連續做八下。
圖片來源:小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀3:左測蹲弓箭步
雙手在胸前立起來相疊,雙腳打開到比肩膀還寬的位置,膝蓋朝腳尖方向往左蹲,腹部收緊,蹲下時把重心放在屁股,動作做八次
圖片來源:小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀4:右側蹲弓箭步
雙手在胸前立起來相疊,雙腳打開到比肩膀還寬的位置,膝蓋朝腳尖方向往右蹲,注意要保持骨盆中立,不可以往前方傾,做八次。
圖片來源:小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀5:站姿體前屈
重複第一組動作,雙腳打開到與肩同寬,重心放在雙腳,兩個腳掌踩穩地板,屁股有種向後坐下的感覺往後推,此時要記得背要呈現「平的狀態」,不可以拱起來,一樣做八次。
圖片來源:小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀6:深蹲
重複第二組的深蹲動作,記得腳後跟要實踩地面,才不會有蹲下時重心不穩的情況產生。
圖片來源:小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀7:左斜箭步蹲
右腳先往左後側放,腳尖朝向右前側,後跟微微顛起,蹲下時會感受到臀下圍在出力,注意往下蹲時大小腿要呈現90度,腹部核心收緊,動作做八下。
圖片來源:小紅書 暴走的Vin
4分鐘居家練臀8:右斜箭步蹲
換成左腳往右後側45度的方向放,注意重心要以前腳為主,用「臀部」施力而不是小腿,才不會反倒練出結實的小腿肌喔~做完八下就可以拉筋休息啦!
圖片來源:小紅書 暴走的Vin
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