35歲後「不復胖瘦身」方法！醫師分享3大瘦身地雷，掌握正確方法瘦身有感、小腹平掉

2026-10-09 17:00

Letisha

35歲後「不復胖瘦身」方法！醫師分享3大瘦身地雷，掌握正確方法瘦身有感、小腹平掉

為什麼過了 35 歲，瘦身難度提高了？又哪些方法其實是瘦身地雷呢？以下由京都堂林鼎華中醫師分享，過了35歲的瘦身方法，包含飲食與運動，讓停滯的體重開始下降、健康瘦身！

35 歲，身體悄悄按下「慢速鍵」

根據國民健康署調查，台灣35至44歲男性過重及肥胖比率約高達66%，女性代謝症候群盛行率更從30歲前的約9%飆升至35歲後的32%。換言之，每三位步入中壯年的女性，就有一位正面臨代謝機能下滑的挑戰。京都堂林鼎華中醫師指出：「從中醫觀點來看，《黃帝內經》記載女子以七年為一週期，五七（35歲）時『陽明脈衰，面始焦，髮始墮』；男子以八年為一週期，五八（40歲）起腎氣漸衰。35 歲前後正是人體氣血由盛轉衰的關鍵分水嶺，基礎代謝率往往比想像中更快。」

圖片來源：IG@yoona__lim

臨床觀察：35 歲後女性兩大「瘦不下來」體質

京都堂中醫長期追蹤門診數據發現，35歲後前來諮詢體重管理的女性，有兩款類型相對不容易瘦下來：

肝鬱氣滯型

這類族群往往承受職場升遷壓力、家庭育兒責任雙重夾擊，長期情緒緊繃導致肝氣不舒、氣機阻滯，進而影響脾胃運化功能，脂肪特別容易囤積在腰腹兩側與背部。典型的症狀有：胸悶嘆氣、情緒波動大、脹氣、失眠多夢、經前症候群明顯。

氣血虛弱型

這類族群則常見於產後媽媽、久坐少動者、長期節食者，屬於基礎代謝明顯下降，脂肪容易囤積成全身鬆軟、下腹突出，典型狀態有：容易疲倦、手腳冰冷、說話有氣無力、稍動即喘、食慾差卻仍發胖。

圖片來源：IG@sooyoungchoi

35歲瘦身最易踩的三大地雷

林鼎華中醫師指出，門診中最常聽到的三大抱怨，恰恰反映了多數人對 35 歲後身體變化的誤解：

迷思一：「靠咖啡提神撐過去就好」

不少忙碌的職場女性習慣以大量咖啡維持精神，但林鼎華中醫師提醒，咖啡的利尿與興奮作用只是暫時「透支」身體能量，對肝鬱氣滯型的人來說，咖啡因反而可能加重焦慮、影響睡眠品質；對氣虛體質者而言，更是在本已不足的氣血上雪上加霜。

迷思二：「少吃就會瘦」

極端節食在 35 歲後往往適得其反。氣虛體質者基礎代謝已經偏低，過度限制熱量攝取會讓身體進入「飢荒模式」，進一步降低代謝率，造成「越餓越胖」的惡性循環。肝鬱型的人則容易因壓抑食慾產生更大的情緒反彈，最終暴飲暴食。

迷思三：「加強運動就能突破停滯期」

高強度間歇訓練（HIIT）或長時間有氧對年輕人或許有效，但對氣虛體質者來說，過度運動反而耗損本就不足的氣血，運動後反覺更加疲憊，甚至出現頭暈、心悸的狀況。林鼎華中醫師建議：「35 歲後的運動處方應該量身定做，氣虛者以快走、超慢跑、瑜珈、散步等溫和運動為佳，肝鬱型則適合節奏感強、能釋放壓力的有氧活動如跳舞、慢跑。」

圖片來源：IG@jin_a_nana

兩大體質的瘦身飲食指南

除了中醫調理，日常飲食的調整同樣關鍵。張家榕營養師針對兩大體質提供具體的飲食建議，幫助瘦身更有感：

肝鬱氣滯型

建議攝取食材，如玫瑰花茶、陳皮茶、薄荷、佛手柑、山楂等，放鬆緊繃的身心；綠色蔬菜如花椰菜、芹菜、菠菜含有豐富的維生素營養，同時應避免過量飲酒、辛辣刺激物及油炸食品，這些容易加重肝火、助長鬱熱。情緒性進食是這類體質最大的陷阱，建議以氣味芬芳的花草茶取代零食，既能舒緩壓力也不增加熱量負擔。

氣虛（虛弱）型

以溫補、營養好消化的食物為主，如山藥、蓮子、紅棗、黃耆、黨參、茯苓等，可煮成四神湯或黃耆紅棗茶作為日常調養。主食建議選擇糙米、小米等全穀類，搭配適量優質蛋白質如雞肉、魚肉，避免過多生冷食物（生菜沙拉、冰飲、寒涼水果如西瓜、水梨），減少引起腸胃不適的情形，建議規律進食、細嚼慢嚥，穩定供給身體所需能量以維持均衡。