很多人上半身不胖，但是胖的部位都集中在下半身，特別是大腿及屁股，這樣的身材比例在視覺上非常顯胖！除了要加強腿部的瘦腿運動之外，臀部運動也是不可少！常見的臀部問題包含臀部凹陷下垂、假胯寬、臀部肥大，很大部分是因為臀部脂肪堆積過多，加上日常久坐導致屁股越來越寬，這次帶來新手也可跟練的縮臀瘦腿運動，7個動作依序接著做、重複三組即可，輕鬆擁有翹臀美腿～
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縮臀瘦腿運動1：女神式
女神式可以刺激臀大肌，幫助提升上臀線、臀線上移後會更顯腿長！首先將雙腿往外分開、腳底整個貼地且雙膝向下蹲，維持挺胸姿勢不要駝背、將兩邊肩胛骨向後收，雙手手臂屈肘向後打開。這個動作也可以同時運動到大腿內側肌肉，幫助整個臀部緊實上提。
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縮臀瘦腿運動2：高位起跑式
高位起跑式是一款針對臀部上半部很有感的動作，可以改善臀部塌陷的問題、使臀型更加飽滿立體。首先將雙手放在腰臀兩側，將其中一隻腳往前伸、整個腳底貼地，另一隻腳則往後、以腳尖著地，這個動作會很有拉伸感，注意延展背部並微微收下巴，不要駝背。
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縮臀瘦腿運動3：貓式抬膝
貓式抬膝的動作可以有效激活臀部肌群，並且美化臀部線條，不僅緊致臀部、還可以改善扁平臀型，讓臀型更加飽滿。雙手打開約與肩同寬，與雙膝一起呈跪地姿勢，注意維持收腹狀態後，將單腳往後抬起約90度，動作時保持肩膀放鬆，全程以腹部及臀部、大腿發力。
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縮臀瘦腿運動4：蝗蟲式
蝗蟲式可以刺激整個臀大肌，改善下垂凹陷的臀型，另外還可以加強大腿前側施力、達到瘦腿提臀的效果。首先平趴在地面上，接著以背肌施力、將雙手交握後與雙腳往上抬起，這個動作同時對於背部肌肉練習也很有效，幫助改善整個體態。
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縮臀瘦腿運動5：橋式
橋式是很經典的下半身運動，很適合脂肪容易堆積在大腿後側及大腿根部的梨形身材。先平躺於地面上，接著腹部施力將整個臀部抬起，雙腳貼地支撐、雙手則交握放在身下，保持持膝蓋、腹部約一條斜線、不要拱腰。這個動作可以加強臀中肌以及大腿後側的肌群，有效防止臀部下垂、提升臀線，另外對假胯寬也有改善效果。
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縮臀瘦腿運動6：橋式抬腿
橋式抬腿是橋式的進階版，維持橋式姿勢時，將腿往上抬起、並盡可能伸直，除了對於整個臀部肌群的運動之外，特別對於大腿前後測、大腿根部很有運動效果，可以讓整個大腿及臀部線條更好看。
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縮臀瘦腿運動7：四柱抬腿
四柱抬腿可以很好的刺激臀大肌，讓臀型更翹、更飽滿，臀線飽滿的話，可以在視覺上拉長整個下半身的比例及臀腿線條。首先將雙手手臂打直貼地支撐、做出棒式姿勢，接著單腿以腳尖貼地、一隻腿則往上抬起，注意整個肩膀、身體及腿呈約一直線，這個動作注意全程維持收腹狀態，收腹的核心力量還可以起到保護腰椎的效果。
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