甩開凸小腹、假翹臀!教練公開「骨盆前傾矯正」5動作+自我檢測,腰痠問題一併解決

你有小腹凸出、經常腰痠以及無法躺平的困擾嗎?那麼可能是因為骨盆前傾導致!以下就由Rita教練來教大家骨盆前傾自側方式及矯正動作!透過簡單的五個居家訓練動作,幫助你改善腰臀鬆弛、腰痠以小腹突出的問題,趕緊一起動起來,打造完美體態吧!

為什麼會骨盆前傾?

除了深蹲、硬舉時使用到錯誤的肌群外,由於現在人經常久坐,骨盆前側髂腰肌緊張,腹部無力,小肚子凸出肋骨外翻,同時臀部無力,出現塌腰翹臀、擠壓腰椎出現腰部酸痛的狀況。

平日裡要如何預防骨盆前傾?

Rita教練提醒大家可以注意日常的站姿跟坐姿身體的排列,不斷提醒自己:股骨外璇、小腹不突出、小腹上提、腰部不凹陷,以及屁股下拉等姿勢。

如何測試自己是否骨盆前傾?

將身體站立靠在牆上,骨盆正常的情況下,牆與腰間縫隙約為一個掌面;若是骨盆前傾,牆與腰間縫隙則可以放入一個拳頭。

甩開凸小腹、假翹臀!教練公開「骨盆前傾矯正」5動作+自我檢測,腰痠問題一併解決

圖片來源:IG@rita_fitnesslife

若是檢測出自己有骨盆前傾也不要灰心,我們平日裡除了注意保持正確姿勢外,透過簡單的居家動作,更能事半功倍!以下由Rita教練帶來骨盆前傾的矯正訓練,透過下腹部、臀部肌群以及腿後肌群的加強訓練,幫助我們改善因骨盆前傾出現的腰部痠痛、假小腹、假翹臀等問題!

骨盆前傾矯正動作一:死蟲式訓練

建議運動量:一邊10下,進行3組

首先我們呈現仰臥姿勢,手臂向上伸直,讓手垂直於肩膀,並讓大腿屈膝呈90度,保持核心穩定,讓腰部,接著吐氣將右手向下放直至與耳朵平行,同時讓對側腳下放、伸直,吸氣同時回到起始動作。甩開凸小腹、假翹臀!教練公開「骨盆前傾矯正」5動作+自我檢測,腰痠問題一併解決

圖片來源:BEAUTY美人圈

骨盆前傾矯正動作二:橋式

建議運動量:20下,進行3組

仰臥在墊子上,掌心貼地,腳後跟靠近臀部,讓雙腳分開與髖同寬,接著吸氣抬起臀部,讓頭、胸、膝蓋呈現一直線,吐氣時下放回到起始位置,輕點到地板後再將臀部往上推,重複動作20次。記得抬起身體時,不要過度拱腰,否則容易讓腰部痠痛。

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圖片來源:BEAUTY美人圈

骨盆前傾矯正動作三:跪姿棒式

建議運動量:30秒,進行3組

我們首先趴在瑜珈墊上,讓雙手手肘垂直於肩膀下,讓腹部離地,臀部微微往下收,可以想像在穿牛仔褲時,要將拉鍊拉上時的感覺,腹部往上收的痠緊感,維持動作30秒。如果是想讓訓練效果更明顯,可以先從膝蓋微微離地增加感受度開始,再進階到傳統蚌式動作。

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圖片來源:BEAUTY美人圈

骨盆前傾矯正動作四:腿後勾 

建議運動量:20下,進行3組

一樣趴在瑜珈墊上,將右腳跨在左腳上,接著將膝蓋彎起、雙腳後勾,重複動作10下,再換至另一側重複動作。若是想增加難度,我們可以讓右腳出力,增加左腳的阻力,這樣對於大腿後側肌群感受度會更高。

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骨盆前傾的矯正訓練:蚌殼式20

建議運動量:20下,進行3組

骨盆前傾的人除了腰背痠痛外,還常出現膝蓋內旋導致走路不舒服的問題,我們可以透過外旋的動作改善,同時讓骨盆回到正確的位置上!側臥在瑜珈墊上,屈膝並保持腹部出力,將寬、肩、腿呈現一直線,吐氣時向上旋轉髖部,當膝蓋向上打開30度後,吸氣下放回到起始動作。甩開凸小腹、假翹臀!教練公開「骨盆前傾矯正」5動作+自我檢測,腰痠問題一併解決

圖片來源:BEAUTY美人圈

完整影片教學

攝影/Nora

妝髮/Riko

感謝採訪/Rita教練

感謝場地/agoyTW 瑜伽實驗室

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