馬甲線、水蛇腰訓練菜單!教練居家「站立瘦腹」4動作,腰背、脖子不酸痛,甩肉超有感

夏天「炫腹」的時間即將到來!想要擁有性感馬甲線及女團級的水蛇腰嗎?以下帶來Rita教練的「居家站立瘦腹」訓練,全程站立無跑跳,不用擔心脖子酸痛、傷膝蓋,動作相當簡單卻擁有明顯的效果,新手們在家也能安心練,大家也快來一起來剷除猖狂的肥肉吧~

站立核心訓練適合新手入門

很多新手在剛開始接觸躺臥式的核心訓練時,容易有脖子酸痛的問題產生,Rita教練表示那是因為初期核心肌群不夠力,因此會下意識的用頭部甩動,才會導致腹部還沒開始感覺痠脹感,後頸卻已經有酸痛的問題產生。因此Rita教練建議新手們可以先從站立腹部訓練開始進行,等到核心越來越強後,再慢慢漸進到躺臥姿。

馬甲線、水蛇腰訓練菜單!教練居家「站立瘦腹」4動作,腰背、脖子不酸痛,甩肉超有感

圖片來源:IG@grandeline.official

以下簡易的「居肌站立瘦腹」訓練!每個動作進行40秒鐘,中間休息20秒,一天可以進行4回合,如果需要休息可以在每回合中休息1分鐘,一起跟著Rita教練動起來吧!

站立瘦腹動作一:單腳站立筏木者

建議運動量:一次40秒,中間休息20秒

這個動作對於下腹肌群、側腰都有非常好的訓練效果!雙腳站立後,將雙手平舉並交握,單腳屈膝抬高至90度,同時將手往臀部外側帶動,再回到起始動作,左右兩側輪流40秒鐘。記得全程都要保持核心發力,並維持身體平衡唷!

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圖片來源:美人圈

站立瘦腹動作二:腳90度抬起拍手

建議運動量:一次40秒,中間休息20秒

第二個動作是腳90度抬起拍手,新手們很容易會忘記保持腰背挺直、腹部出力,這時會導致腳抬升的高度不夠,需要讓身體彎腰進行拍掌的動作。這樣不僅沒有確實訓練到,甚至還會出現腰痠背痛的影響。

馬甲線、水蛇腰訓練菜單!教練居家「站立瘦腹」4動作,腰背、脖子不酸痛,甩肉超有感

圖片來源:美人圈

因此動作時,需要隨時隨地都要提醒自己「運用核心的力量抬起膝蓋」,讓雙手往下在左側大腿下方拍合,放下腿後,再換另一側重複同樣的動作。

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圖片來源:美人圈

站立瘦腹動作三:側邊肘碰膝

建議運動量:一次40秒,中間休息20秒

身體站直,雙手彎曲手臂放在耳旁,將右腳向右外側抬起直到膝蓋觸碰到手肘。這邊有個小技巧,要記得是利用身體側邊肌肉收縮,帶動身體轉動,這樣可以幫助我們確實訓練到側腰肌群,打造性感水蛇腰~

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圖片來源:美人圈

站立瘦腹動作四:站姿俄羅斯轉體

建議運動:一次40秒,中間休息20秒

將雙手放在耳後,抬起左邊膝蓋,同時讓左膝與右手肘相碰,放下左腿後,再換另一側重複動作。可以想像著是肋骨要去觸碰臀部,以對角線的動作啟動肚子收縮。

馬甲線、水蛇腰訓練菜單!教練居家「站立瘦腹」4動作,腰背、脖子不酸痛,甩肉超有感

圖片來源:美人圈

完整影片教學

攝影/Nora

妝髮/Riko

感謝採訪/Rita教練

感謝場地/agoyTW 瑜伽實驗室

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