慢跑不粗腿、小腿肌OUT關鍵!正確3跑姿,跑後張鈞甯靠「瑜珈柱」消除小腿肌

跑步,越跑腿越粗?這很有可能是忽略了跑前熱身、跑時姿勢、跑後拉筋收操,每一項都可能會使得跑步瘦身不成,反而跑出粗壯小腿!到底怎麼做才對呢?


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#正確跑姿一:上半身挺直、不駝背

上半身維持挺直狀態,能避免身體重心改變,影響到背部肌群、膝蓋與腳踝等,許多人跑步容易駝背,建議可以「抬高下巴」帶動背脊伸直,骨盆自然前傾,讓抬腿更有效率,腿才不會粗!


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#正確跑姿二:腰帶動大腿,最後是小腿,腳跟先落地為佳

想避免小腿變粗,如何正確帶動雙腳就是很重要的!慢跑時身體重心的轉移變慢,需要更長時間的支撐,建議以髖關節為中心,帶動大、小腿,「腳跟」先著地,最後是腳尖推蹬離地~


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#正確跑姿三:留意「跑步聲音」太大聲必須改善

跑步聲音太大代表全身的「肌力不夠」或「重心過度前傾將重心都壓在腳掌上」前者使得跑步時支撐不了全身重量,跑一步全身重量就完全壓在腳底,導致聲音大聲;重心前傾,重量也因此壓到整個腳掌,使聲音變大聲。


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故建議除了慢跑,還能鍛鍊「核心力量」,並有意識的提醒自己上半身要直挺,重心保持不前傾,才能不過度傷害膝蓋!對此,劉畊宏就曾在小紅書提醒:「跑步是一項有氧運動,小體重減肥推薦,大體重則不建議跑步,會傷害到膝蓋」


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#跑前暖身:害怕腿粗的人一定要做,讓身體更快進入狀態

想靠跑步受傷,又不想跑出小腿肌,跑前的暖身是一定要做的!熱愛跑步卻一點小腿肌都沒有的張鈞甯曾說:「如果沒把肌肉鬆開,不只會出現明顯的肌肉,跑完步還很容易膝蓋痠痛」


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張鈞甯推薦暖身>>

張鈞甯表示:此動作一定要保持大腿和身體呈一直線,才能有效拉到大腿前側的肌肉。


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#跑後拉筋:避免肌肉痠痛,小腿線條更修長

跑步後身體仍處於極緊繃狀態,血液流動迅速,若不及時拉筋便會出現肌肉結塊、失衡的狀態,伸展重點為大小腿與腳踝,減緩痠脹感~安心亞分享跑完後除了拉筋,更會花5分鐘用手拍打腿部,幫助肌肉放鬆


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張鈞甯推薦舒緩>>

張鈞甯則會使用瑜珈柱來升級舒緩效果,用另一隻腳的重力增加滾輪的力道,例如滾輪置於左小腿時,右腳交叉交疊在上,重量可以增加舒緩效果,大腿也是一樣的,在舒緩大腿前側時,另一隻腳同樣置於上方


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