深蹲讓大腿變粗?5個動作矯正大腿前側突出,2週速甩擾人肌肉腿,變身人人稱羨「腿精」!

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改善肌肉大腿動作1: 單腿睡鴿式
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改善肌肉大腿動作2: 單腿臀橋
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改善肌肉大腿動作3: 剪刀腳
改善肌肉大腿動作3: 剪刀腳
改善肌肉大腿動作4: 側拉腿
改善肌肉大腿動作4: 側拉腿
改善肌肉大腿動作5: 單膝高跪姿蹲
改善肌肉大腿動作5: 單膝高跪姿蹲

從側面看,大腿前側就是突那麼一塊肉,厚厚地像座小山丘,讓腿看起來又粗又壯?那其實是我們不經意地過度使用了大腿前側肌肉,讓它變得結實緊繃!趕緊跟編一起深入了解大腿前側肉出現原因,搭配5招運動剷平它,快速擁有人人羨慕勻稱美腿吧!

圖片來源:小紅書@yaqian呀、微博@不完整的心i011、禹默初晴

Q:大腿前側為什麼會變粗呢?

原因1:「久坐」讓大腿前後肌肉放鬆狀態不一

常見的大腿前側突出的原因是「久坐」。對於上班族、學生而言,長時間維持坐姿會讓大腿後側的膕繩肌,與臀部肌肉處於放鬆狀;相反地大腿前側的肌肉卻是緊繃著。當大腿前後肌肉放鬆狀態長時間的不一致,自然而然就會讓大腿前側肌肉漸漸發達、突出。

圖片來源:小紅書@安吉啦王

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原因2:深蹲、跑步,讓大腿前側的股四頭肌太發達了!

說到健身,很多女孩會認為想瘦哪裡,就要練哪個部位。好比說想瘦腿、練翹臀,就瘋狂地做「深蹲」,但這樣的健身方式是會造成反效果的!就以深蹲來說,它會訓練到大腿前側的「股四頭肌」,若沒有搭配減脂或伸展運動,大腿就容易越練越粗壯!

圖片來源:hubpages.com

因此,想改善大腿前側的肌肉凸出,我們可以在久坐後或健身中,加入以下五個運動,幫助我們拉展、鍛鍊較少發力的大腿後側肌肉,讓雙腿變細、變直唷!

改善肌肉大腿動作1: 單腿睡鴿式

先將左腳彎曲放在身前,右腿向後伸直並將腳背貼地,讓髖部盡可能地貼近地面。維持這個姿勢15秒後換邊。總共做2組。

圖片來源:小紅書@金宝儿

改善肌肉大腿動作2: 單腿臀橋

單腿臀橋可以鍛鍊到我們平常較少用力到的腿後側肌肉與臀部。雙手自然平放身旁兩側後,先將右腿帶動臀部向上抬起,接著慢慢放下換邊。單邊15個為一組,總共做2組。

圖片來源:小紅書@金宝儿

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改善肌肉大腿動作3: 剪刀腳

剪刀腳不但可以雕塑下半身,還能甩去肉肉肚,一舉兩得呀!初學者可以靠牆躺平後,抬起雙腿與地面呈直角,利用牆面來輔助運動。進階版則建議離牆,讓雙腿懸空與地面呈45度,來做剪刀腳。

圖片來源:小紅書@金宝儿

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改善肌肉大腿動作4: 側拉腿

還記得學生時代的體育課中,暖身操一定有的弓箭步和側拉腿嗎?這兩個其實都是很好的腿後側伸展運動唷!特別注意的是,當我們把腿伸直後,記得要將腳板回勾(可以用手按壓輔助),這樣伸展效果會更好,動作同時也能明顯感受到後腿筋被伸展開來。

圖片來源:小紅書@金宝儿

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改善肌肉大腿動作5:單膝高跪姿蹲

預備動作雙手叉腰後,將雙腿一前一後呈高跪姿(大腿與小腿為直角)。接著,後腳膝蓋離開地面約10公分的位置,維持15秒後完全站起來休息。起、蹲15次為一組,共做3組。

圖片來源:小紅書@金宝儿

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