5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

2019-09-10 20:00:00 Ariel

想在家裡健身、練翹臀,卻往往因為是初學者,不知道姿勢有沒有做正確,肌肉該怎麼用力,很擔心拉傷或運動傷害?這回編幫大家整理5個居家練臀運動教學,特別圖解瘦身與肌肉出力部位,讓你更精準抓到肌肉感受度,姿勢對了想快速甩肉瘦身、練出蜜桃翹臀就非常容易!

5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

圖片來源:[email protected]_mom、小紅書@小花猫立志要瘦90

翹臀運動1:驢子踢腿

次數:左右每次10下/建議2-3組

雖然動作名稱叫「驢子踢腿」,但其實透過水平抬臀來鍛練「翹屁股」的動作唷!運動間,腰部(下背部)主要是負責穩定軀幹,並不會出力。因此,如果做完有肩背痠痛的困擾,就很可能是姿勢有誤。

STEP1:預備動作雙膝跪地,屁股膝蓋與腿部呈現L型的手撐勢。

STEP2:將其中一腿伸直慢慢抬起、放下,單腳重複10次後休息換邊。

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圖片來源:WEIGHTTRAINUNGGUIDE、小紅書@高快快 

翹臀運動2:跪姿後划圈

次數:左右各10下/建議2-3組

運動期間,腹部收緊,用臀部、大腿後側出力來做動作。

STEP1:準備動作讓我們雙手打開與肩同寬,手軸撐地並成跪姿。

STEP2:接著,右腳打直抬高後,腳尖逆時鐘從右側畫圈到左側。

5分鐘居家翹臀運動教學!詳解瘦身部位、肌肉感受度提升,網友實測2週贅肉變緊實,屁股變翹、變飽滿~

圖片來源:TheHealthScienceJournal、小紅書@小花猫立志要瘦90

延伸閱讀:5招「彈力帶翹臀運動」拯救垂屁股!高CP值10分鐘雕塑臀部,日妞實測一個月看見飽滿翹臀!

翹臀運動3:俯臥抬腿

次數:左右各10下/建議2-3組

俯臥抬腿可以鍛鍊到我們的「臀肌、腿後肌與豎脊肌」,讓我們扁平的屁股更渾圓飽滿。

STEP1:臉朝下趴在地上後,雙腿併攏,雙手自然放在額頭前。

STEP2:腹部與臀部收緊用力後,將左腿朝空中舉起。停頓一下後再慢慢將腿放下,換腳抬起。

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圖片來源:TheHealthScienceJournal、小紅書@小花猫立志要瘦90

延伸閱讀:居家「椅子運動」瘦馬鞍肉!滑手機也能做,網友實測2週大腿根部變窄、臀部更緊實!

往下看~更多練出飽滿翹臀運動!

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資料來源:beauty美人圈

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