「超慢跑」源自日本，並迅速走紅於全球，主張以「慢節奏」和「低強度」進行慢跑，是一款溫和有氧運動。以低心率進行運動，可以很好地燃燒脂肪，加上沒有時間和地點的限制，不僅適合運動新手，還很適合年長者。想要安全的減肥和運動，不能錯過本篇超慢跑完整教學篇！
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「超慢跑」是什麼？
「超慢跑」由一位日本女醫師所提出，源自她50多歲時發現健康狀況不佳，決心開始運動而發現的一種有效慢跑方式！超慢跑的原理是：初期先以走路方式，再變成快走，最後進階為慢跑。透過耗氧儀得出「超慢跑」驚人的成效，同樣4公里路程，超慢跑比單純走路多消耗了 2.5 倍的能量，也因此「超慢跑」，迅速成為了許多人最愛的運動。此外，超慢跑屬於相當溫和的有氧運動，對於剛開始接觸有氧運動的人來說，進入門檻低，且能同時感受到等同慢跑的有氧效果。
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「超慢跑」時間要跑多久才有效？
超慢跑的關鍵是「時長」！每次慢跑時間需要30分鐘以上，如果是超慢跑初學者，建議可以先從每週2-3次的短時間超慢跑開始，然後逐漸增加慢跑次數到每週4-5次，每次30分鐘或更長。
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「超慢跑」7大好處
超慢跑雖是為了改善健康而出現的運動，但好處不只這個！超慢跑能鍛鍊全身肌群、消耗熱量達到瘦身效果，另外還能幫助降低膽固醇和血糖，另外因為強度低，對於高齡運動者也是個很友善的運動。
「超慢跑」好處１：減肥瘦身
超慢跑因是處在較低的心率範圍內進行，身體會運用更多脂肪作為能源來源，有助於脂肪燃燒和體重管理。超慢跑也屬於有氧運動一種，同樣有提高基礎代謝率的效果，就算身體在休息狀態下，仍然會持續消耗卡路里。另因為超慢跑會用到很多個肌肉群能消耗更多的能量！
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「超慢跑」好處２：提升心肺功能
超慢跑也是有氧運動的一種，有助於增強心臟和肺部的功能，提升身體的心肺耐力。可以改善血液循環，增加氧氣供應，有助於降低心血管疾病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風險！
「超慢跑」好處３：不受時間與地點限制
超慢跑本身不需要用到任何器材，隨時隨地都可以跑，室內外都可進行，對於長輩或是運動時間有限的人來說，是最適合的運動。
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「超慢跑」好處４：降低膽固醇
超慢跑因可以提高心臟和肺部的功能，增加血液中氧氣的運輸，促進血液循環和新陳代謝，有助於提高高密度脂蛋白（好膽固醇）的水平，進而促進膽固醇的代謝和清除。還可以消耗多餘的脂肪和膽固醇，有助於平衡膽固醇水平，減少低密度脂蛋白（壞膽固醇）的沉積。
「超慢跑」好處５：降低血糖
運動時身體需要消耗更多能量維持體力，促使細胞將葡萄糖轉化為能量來支持，所以有助於降低血糖濃度，避免高血糖狀態，維持血糖水平。運動還可以提高細胞對胰島素的敏感性，能夠更有效地吸收葡萄糖，進而降低血糖。
「超慢跑」好處６：鍛鍊全身肌肉
超慢跑需要運用許多肌肉群協作，以保持平衡和移動。包括大腿前後肌群、小腿肌群、股四頭肌、臀大肌等。儘管超慢跑不像其他運動可直接鍛煉到腹肌，但維持穩定的跑姿就需要用到核心肌肉，包括：腹部和腰部的肌肉，來幫助保持身體平衡，防止過度擺動，間接加強訓練腹部區域。雖然上肢在跑步時參與較少，但手臂擺動也會用到肩膀和手臂肌群。身體需要用到背部肌肉，特別是中背部和上背部的肌肉。
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「超慢跑」好處７：低負擔運動
超慢跑對關節和肌肉的負擔較低，降低受傷風險，是一種適合不同體能水平、不分年齡的運動，無論你是初學者還是運動達人，都可以根據自己的能力調整運動強度。
「超慢跑」教學
超慢跑最主要的目的是利用「較低的運動強度」+「較長的持續時間」進行，所以正確慢跑姿勢，還有跑步時呼吸和速度運用技巧，在超慢跑中都很重要！找到一個適合自己的穩定速度和節奏，可以讓你維持更久的運動時間，效果也會更好。
「超慢跑」教學１：姿勢要正確
很多人擔心超慢跑會傷膝蓋，這邊有幾點正確慢跑姿勢提供給大家！1.要看向前方，不要低頭 2.保持膝蓋微彎 3.以「前腳掌」著地，減少對膝關節的壓力，小腿也不會使用過度，比較不會發生跑完後小腿痠痛的問題。
「超慢跑」姿勢1：不低頭
頭要看向前方，以免對頸部造成傷害
「超慢跑」姿勢2：保持膝蓋微彎
大腿和小腿之間的軟骨就可以保持彈性，避免踩地板震動帶來傷害
「超慢跑」姿勢3：以「前腳掌」著地
但是不要變成踮腳跑步，而是有一種大腿向上提起的感覺，這樣可以減少對膝關節的壓力，小腿也不會使用過度，比較不會發生跑完後小腿痠痛的問題。
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「超慢跑」教學２： 超慢跑最適合的3大呼吸法
「超慢跑」呼吸法：深呼吸
在進行超慢跑時盡量進行深呼吸，將空氣充分吸入肺部。可以用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，當氧氣正常供應，就可以保持呼吸順暢。
「超慢跑」呼吸法：保持呼吸節奏
呼吸要和超慢跑步伐互相配合，保持一個穩定的呼吸節奏。例如：你可以每跑兩步，進行一次呼吸。
「超慢跑」呼吸法：不過度呼吸
慢跑時要避免過度換氣，以免讓呼吸變得過於急促，保持較慢而深的呼吸，可以幫助你維持更久的運動時間。
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「超慢跑」教學３：穩定速度、節奏和心率
超慢跑的速度相對比較慢，不應該感到很吃力，也不一定要在很短的時間內加快速度。保持一個你能夠輕鬆維持的舒適速度，搭配一致的步伐節奏，避免忽快忽慢，有助於讓運動狀態更加平穩。盡量保持在60-70%的心率範圍內，這是超慢跑的推薦心率區間，有助於達到最佳的心血管訓練效果。
超慢跑正確技巧教學4：超慢跑初學者可以結合走+跑
如果你剛開始進行超慢跑，或是本身的體力沒有那麼好，也可以進行走+跑的結合。例如：交替幾分鐘的步行和跑步，有助於適應運動的節奏。
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「超慢跑」適合哪些人？
「超慢跑」適合族群推薦１：沒有運動習慣的人
超慢跑對於沒有運動習慣的人來說，是一個很好的有氧運動入門選項，因為超慢跑相對其他運動的強度來得低，可以讓身體很快就適應，也可以降低受傷的風險。
「超慢跑」適合族群推薦２：年長者
因為超慢跑屬於低負擔運動的超慢跑，對於年長者來說體力負擔不會那麼大，可以作為年長者保持活力和健康的一種選擇，同時也可以減少對老化關節和肌肉的負擔。
「超慢跑」適合族群推薦３：肥胖者
對於有肥胖問題的人來說，因為身體比較沉重，運動起來會更加辛苦。但是因為超慢跑是一種低負擔的有氧運動，適合肥胖者逐漸增加運動量，對控制體重和身體健康都很有幫助。
「超慢跑」適合族群推薦4：心血管健康問題者
超慢跑因為有助於改善心臟和肺部功能，對於有心血管健康問題的人來說，是一種安全的運動選擇。
「超慢跑」適合族群推薦5：身體康復中的人
如果是長時間臥床，或是因為意外有一段時間無法行動，在床上休養一段時間的人，超慢跑有助於恢復身體的運動能力，對於康復中的人來說是一種很有效的選擇。
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「超慢跑」注意事項
很多人覺得超慢跑是一種溫和運動，反而會忽略了一些運動基本注意事項，像是：慢跑前需熱身＆慢跑後還是需要伸展。另外想要藉由超慢跑達到瘦身目的跑者，也需要搭配飲食控制，才能看見成效！
「超慢跑」注意事項1：跑前熱身＆跑後伸展很重要
超慢跑和慢跑一樣，在跑前都需要做一些熱身動作，避免在運動的過程中受傷。運動後有些人會出現小腿痠痛的情況，只要做好腿部的拉筋，就可以有效改善這個狀況，也可以避免小腿肌的生成。
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圖片來源：JTBC《青春時代》
「超慢跑」注意事項2：跑後怎麼吃最好？
一般最好在運動結束30分鐘後再進食！超慢跑後，可以吃一些堅果、酪梨、鮭魚等「健康脂肪」，和雞胸、牛肉、魚肉等「優質蛋白質」，來補充消耗的能量和體力。
「超慢跑」注意事項3：超慢跑搭配飲食控管瘦更快
想靠超慢跑來減肥，就需要搭配飲食控管。平時多吃優質蛋白質，和乳製品、地瓜、馬鈴薯、胡桃、南瓜、藜麥、糙米、燕麥、水果、蔬菜等健康的碳水化合物，能幫助恢復肌肉的平衡、補充關節所需的能量。同時也要避免攝取高糖、高熱量的食物和飲料，才能讓瘦身效果更明顯。超慢跑的燃脂效果因人而異，大多數人都需要一段時間才能看到明顯效果。持之以恆地並結合均衡的飲食和充足的休息，都可以對燃脂效果產生正面的影響。
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「超慢跑」禁忌＆哪些人不適合？
雖然超慢跑是一種較為溫和的運動方式，但它並不適合所有人。有以下情況的人可能不適合進行超慢跑，或需要先諮詢醫生再開始這項運動。
「超慢跑」不適合哪些人１：嚴重心臟病患者
特別是在運動時可能引起不穩定的心律，超慢跑可能就不適合你，應該在醫生的建議下選擇合適的運動方式。
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「超慢跑」不適合哪些人２：生病的人
如果正在重感冒、發燒、肌肉酸痛等情形，應該暫時避免超慢跑，讓身體有足夠的時間休養，恢復健康後再運動即可。
「超慢跑」不適合哪些人３：嚴重關節問題
如退化型關節炎、類風溼性關節炎等，可能會因為超慢跑對於膝關節的輕度衝擊，而感到不舒服，可以選擇其他對關節不會造成傷害的運動。
「超慢跑」不適合哪些人4：有呼吸系統問題
如哮喘或氣喘，可能需要小心超慢跑呼吸的方式不正確，可能引發呼吸困難的問題。
「超慢跑」不適合哪些人5：懷孕婦女
。每個人在孕期的狀況不相同，雖然超慢跑屬於輕度運動，但並不是每個人都適合。在懷孕期間，請先諮詢過專業醫師，以確保母子安全
圖片來源：tvN 《L.U.C.A.: The Beginning》
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