「超慢跑」最完整教學！爆紅懶人減重法，「超慢跑」7大好處+新手不傷膝姿勢＆最佳時間

2023-11-13 11:40 於 2週前更新 Amy

「超慢跑」為何突然爆紅？由日本開始走紅於全球的超慢跑，因為強調「慢節奏」和「低強度」，是一款很溫和的有氧運動，以較低的心率進行運動，可以很好的燃燒脂肪，最重要的是沒有時間和地點的限制。不僅適合運動新手，還很適合年長者，想減肥的人絕不能錯過今天的超慢跑完整教學篇！

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「超慢跑」是什麼？

超慢跑起源自日本的一位女醫師，她在50多歲時因為健康狀況不佳，決心開始運動。一開始先以走路的方式，後來變成快走，最後進階到小跑步。回家後她用耗氧儀得出驚人的成效，同樣4公里路程，超慢跑比單純走路多消耗了 2.5 倍的能量！也因此「超慢跑」，立刻成為了許多人最愛的運動。因為超慢跑屬於溫和的有氧運動，對於不習慣有氧運動的人來說，進入門檻低且能同時感受到慢跑的有氧效果。

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超慢跑時間要多久才有效？

超慢跑的特點是：慢跑持續時間比較長，通常每次慢跑時間需要30分鐘以上。所以有助於培養耐力、改善心血管健康，以及提高運動能力。如果是超慢跑的初學者，建議可以慢慢增加運動時間和強度，可以先從每週2-3次的短時間運動開始，然後逐漸增加到每週4-5次，每次30分鐘或更長。

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超慢跑好處有哪些？

超慢跑好處１：減肥瘦身

超慢跑在較低的心率範圍內進行，使身體運用更多脂肪作為能源來源，有助於脂肪燃燒和體重管理。超慢跑是一種有氧運動，可以提高基礎代謝率，就算身體在休息的狀態下，仍然會持續消耗卡路里。且因為超慢跑會用到很多個肌肉群，是一種可以促進全身的運動，能消耗更多的能量。

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超慢跑好處２：提升心肺功能

超慢跑是一種有氧運動，有助於增強心臟和肺部的功能，提升身體的心肺耐力。可以改善血液循環，增加氧氣供應，並提高整體的健康水平，有助於降低心血管疾病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風險，有益於整體身體健康。

超慢跑好處３：不受時間與地點限制

超慢跑本身不需要用到任何器材，隨時隨地都可以跑，除了到戶外，也很適合想要待在家邊看電視邊運動的人，對於長輩或是運動時間有限的人來說，是最適合的方式。

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超慢跑好處４：降低膽固醇

超慢跑可以提高心臟和肺部的功能，增加血液中氧氣的運輸，促進血液循環和新陳代謝，有助於提高高密度脂蛋白（好膽固醇）的水平，進而促進膽固醇的代謝和清除。還可以消耗多餘的脂肪和膽固醇，有助於平衡膽固醇水平，減少低密度脂蛋白（壞膽固醇）的沉積。

超慢跑好處５：降低血糖

運動時身體需要消耗更多能量維持體力，促使細胞將葡萄糖轉化為能量來支持，所以有助於降低血糖濃度，避免高血糖狀態，維持血糖水平。運動還可以提高細胞對胰島素的敏感性，能夠更有效地吸收葡萄糖，進而降低血糖。

超慢跑好處６：鍛鍊全身肌肉

超慢跑需要整個身體的協調，所以需要許多肌肉群共同合作以保持平衡和移動。包括大腿前後肌群、小腿肌群、股四頭肌、臀部的臀大肌等；儘管超慢跑不像其他運動一樣直接鍛煉到腹肌，但是穩定的身體姿勢需要用到核心肌肉，包括腹部和腰部的肌肉，幫助保持身體平衡，防止過度擺動，間接加強訓練腹部區域。雖然上肢在跑步時參與較少，但手臂的擺動也需要運用到肩膀和手臂肌群；如果要保持正確的姿勢，需要用到背部肌肉，特別是中背部和上背部的肌肉。

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超慢跑好處７：低負擔運動

超慢跑是一種「低負擔運動」，對關節和肌肉的負擔較低，相較於高強度運動，降低了受傷的風險。這使得它適合運動初學者、年長者和只能做溫和運動的人。是一種適合不同體能水平、不分年齡的運動，無論你是初學者還是運動達人，都可以根據自己的能力調整運動強度。

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超慢跑適合哪些人？

超慢跑適合族群推薦１：沒有運動習慣的人

超慢跑對於較少在運動的人來說是一個很好的開始，因為它的運動強度較低，可以讓身體很快就適應，也可以降低受傷的風險。

超慢跑適合族群推薦２：年長者

屬於低負擔運動的超慢跑，對於年長者來說體力負擔不會那麼大，可以作為年長者保持活力和健康的一種選擇，同時也可以減少對關節和肌肉的負擔。

圖片來源：Netflix《魷魚遊戲》

超慢跑適合族群推薦３：肥胖者

對於有肥胖問題的人來說，因為身體比較沉重，運動起來會更加辛苦。但是因為超慢跑是一種低負擔的有氧運動，適合肥胖者逐漸增加運動量，對控制體重和身體健康都很有幫助。

超慢跑適合族群推薦4：心血管健康問題者

超慢跑有助於改善心臟和肺部功能，對於有心血管健康問題的人來說是一種安全的運動選擇。

超慢跑適合族群推薦5：身體康復中的人

如果是長時間臥床，或是因為意外有一段時間無法行動，在床上休養一段時間的人，超慢跑有助於恢復身體的運動能力，對於康復中的人來說是一種很有效的選擇。

圖片來源：tvN《Ghost Doctor》

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超慢跑正確技巧教學

超慢跑最主要的目的是利用「較低的運動強度」+「較長的持續時間」，來提高心肺耐力，進而鍛鍊到全身肌力，對於減肥燃脂也很有幫助。用正確的姿勢進行超慢跑，還有跑步時呼吸和速度的運用技巧，在超慢跑中都很重要！保持適當的呼吸方式，並找到一個適合自己的穩定速度和節奏，可以讓你維持更久的運動時間，效果也會更好。

超慢跑正確技巧教學１：慢跑姿勢

很多人擔心超慢跑會傷膝蓋，這邊有幾點正確慢跑姿勢提供給大家！要看向前方，不要低頭，以免對頸部造成傷害；保持膝蓋微彎，大腿和小腿之間的軟骨就可以保持彈性，避免踩地板震動帶來傷害；以「前腳掌」著地，但是要注意不要變成踮腳跑步，而是有一種大腿向上提起的感覺，這樣可以減少對膝關節的壓力，小腿也不會使用過度，比較不會發生跑完後小腿痠痛的問題。