減脂增肌的有氧、無氧運動怎麼練?小紅書大勢「運動計畫表」月瘦3公斤,有氧搭配無氧燃脂率激增

>>右滑圖片看有氧、無氧運動怎麼練?
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#有氧、無氧運動怎麼區分?
#有氧、無氧運動怎麼區分?
有氧運動指的就是運動時間相對較長、強度較小的韻律性運動
有氧運動指的就是運動時間相對較長、強度較小的韻律性運動
像是慢跑、游泳、騎單車、瑜珈等循序漸進的運動
像是慢跑、游泳、騎單車、瑜珈等循序漸進的運動
無氧是短期爆發且高強度的運動,在運動時呼吸會較困難、且心跳急速
無氧是短期爆發且高強度的運動,在運動時呼吸會較困難、且心跳急速
像是重訓、TRX、皮拉提斯、以及健身房內普遍可以練的器械都是無氧運動
像是重訓、TRX、皮拉提斯、以及健身房內普遍可以練的器械都是無氧運動
有氧運動原則>>更換種類運動
有氧運動原則>>更換種類運動
身體其實對有氧運動會有適應性,在同樣的運動強度下、身體消耗的熱量會越來越少
身體其實對有氧運動會有適應性,在同樣的運動強度下、身體消耗的熱量會越來越少
建議交叉多練幾種不同的有氧運動,不要單練一種
建議交叉多練幾種不同的有氧運動,不要單練一種
有氧運動技巧>>可以先做HIIT
有氧運動技巧>>可以先做HIIT
在有氧運動之前可以先做個5-10分鐘的HIIT
在有氧運動之前可以先做個5-10分鐘的HIIT
迅速激活肌肉、進入高消耗的狀態,讓身體可以長時間消耗熱量,比單純只做有氧更有效
迅速激活肌肉、進入高消耗的狀態,讓身體可以長時間消耗熱量,比單純只做有氧更有效
無氧運動原則>>連續兩天不要訓練同一個部位
無氧運動原則>>連續兩天不要訓練同一個部位
肌肉需要48小時的恢復時間,所以不要連續兩天練同一個部位
肌肉需要48小時的恢復時間,所以不要連續兩天練同一個部位
建議每次一個大肌群(背部、胸部、臀部、腿)+小肌群(肩膀、腹部)即可
建議每次一個大肌群(背部、胸部、臀部、腿)+小肌群(肩膀、腹部)即可
無氧運動技巧>>運動後一定要伸展
無氧運動技巧>>運動後一定要伸展
這種肌肉訓練後、一定要伸展放鬆肌肉,且要針對練的部位做伸展
這種肌肉訓練後、一定要伸展放鬆肌肉,且要針對練的部位做伸展
伸展可以拉長肌肉線條、讓肌肉變得更緊緻,也有助於肌肉恢復。
伸展可以拉長肌肉線條、讓肌肉變得更緊緻,也有助於肌肉恢復。
#有氧、無氧搭配建議1:先無氧、後有氧,燃脂率激增
#有氧、無氧搭配建議1:先無氧、後有氧,燃脂率激增
先進行有氧的話、身體容易消耗太多能量,讓之後的無氧運動無力,降低運動成效
先進行有氧的話、身體容易消耗太多能量,讓之後的無氧運動無力,降低運動成效
建議先做無氧運動提升燃脂率,再做可以慢慢消耗熱量的有氧,有效達到減脂增肌的效果
建議先做無氧運動提升燃脂率,再做可以慢慢消耗熱量的有氧,有效達到減脂增肌的效果
#有氧、無氧搭配建議2:一小時運動菜單規劃
#有氧、無氧搭配建議2:一小時運動菜單規劃
5分鐘>>暖身動作<br />
20分鐘>>無氧運動,像是重訓、深蹲、棒式等
5分鐘>>暖身動作<br /> 20分鐘>>無氧運動,像是重訓、深蹲、棒式等
30分鐘>>有氧運動,像是慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧韻律舞等<br />
5分鐘>>伸展與拉筋
30分鐘>>有氧運動,像是慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧韻律舞等<br /> 5分鐘>>伸展與拉筋
#棒式變化款1:基本棒式
#棒式變化款1:基本棒式
#棒式變化款2:雙點支撐棒式
#棒式變化款2:雙點支撐棒式
#棒式變化款3:側邊棒式
#棒式變化款3:側邊棒式
#棒式變化款4:開合棒式
#棒式變化款4:開合棒式
#棒式變化款5:屈膝棒式
#棒式變化款5:屈膝棒式
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最近小紅書都在瘋的減脂增肌「運動計畫表」,關鍵點就在於有氧運動、無氧運動交替做,不僅可以打破身體吸收率、也可以加速身體代謝,幫助突破減肥停滯期!一起看看有氧運動、無氧運動怎麼練?有氧無氧一起搭配的減脂增肌運動計畫表吧!

#有氧、無氧運動怎麼區分?

其實關於怎麼區分這類運動、範圍相當廣泛,簡單來說有氧運動指的就是運動時間相對較長、強度較小的韻律性運動,像是慢跑、游泳、騎單車、瑜珈等,在做這類運動的時候,呼吸以及肌肉是呈現規律性的收縮狀態,呈現一種循序漸進的感覺,可以消耗較多熱量。

圖片來源:[email protected]_erica

而無氧指的是短期爆發且高強度的運動,在運動時呼吸會較困難、且心跳急速,運動後往往也會有肌肉痠痛的狀況,像是重訓、TRX、皮拉提斯、以及健身房內普遍可以練的器械都是無氧運動,因為是在短時間內增強肌肉耐力,不僅可以增加代謝率、還可以雕塑身材曲線!

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通常想要減脂增肌並行的話,健身教練都會建議有氧、無氧一起練,更可以達到想要的效果!

#有氧運動怎麼練?

有氧運動原則>>更換種類運動

身體其實對有氧運動會有適應性,在同樣的運動強度下、身體消耗的熱量會越來越少,就會進入減肥停滯期,建議交叉多練幾種不同的有氧運動,不要單練一種,也因為身體容易適應、練的時間不宜太長,一小時左右最剛好,有氧後也建議做像瑜珈等全身性的伸展動作,幫助身體肌肉恢復。

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有氧運動技巧>>可以先做HIIT

因為身體很容易適應有氧運動,要越練越多怕身體會吃不消,建議有體力、或是平時就有在運動的女孩,在有氧運動之前可以先做個5-10分鐘的HIIT(高強度間歇訓練,像波比跳、登山者式都算),迅速激活肌肉、進入高消耗的狀態,讓身體可以長時間消耗熱量,比單純只做有氧更有效。

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#無氧運動怎麼練?

無氧運動原則>>連續兩天不要訓練同一個部位

肌肉需要48小時的恢復時間,所以不要連續兩天練同一個部位,建議每次一個大肌群(背部、胸部、臀部、腿)+小肌群(肩膀、腹部)即可,要練出好看的肌肉線條、而不是塊狀肌肉的話,建議以低強度、多次數為主,每個部位15-20分鐘,每個動作堅持10-15次為一組、每次2-3組就好。

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無氧運動技巧>>運動後一定要伸展

另外進行這種肌肉訓練後、一定要伸展放鬆肌肉,且要針對練的部位做伸展,伸展可以拉長肌肉線條、讓肌肉變得更緊緻,也有助於肌肉恢復。

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繼續看有氧、無氧怎麼搭配才能減脂增肌?

#有氧、無氧搭配建議1:先無氧、後有氧,燃脂率激增

要搭配有氧運動及無氧運動,如果先進行有氧的話、身體容易消耗太多能量,讓之後的無氧運動無力,降低運動成效,建議在身體能量充足、精力充沛時先做無氧運動,提升燃脂率,接著再做可以慢慢消耗熱量的有氧,就可以有效達到減脂增肌的效果!

圖片來源:[email protected]_erica

#有氧、無氧搭配建議2:一小時運動菜單規劃

接著是小紅書的健身教練推薦的一小時「運動菜單」:
5分鐘>>暖身動作
20分鐘>>無氧運動,像是重訓、深蹲棒式
30分鐘>>有氧運動,像是慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧韻律舞等
5分鐘>>伸展與拉筋

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