現代人在飲食上追求健康和均衡，讓越來越多健康食物開始受到關注，而「羽衣甘藍」就是其中一種！從歐美國家開始流行起吃「羽衣甘藍沙拉」和喝「綠拿鐵」瘦身，這種以波浪狀的葉子和豐富的營養素而聞名的蔬菜，還被譽為是「超級食物」！屬於十字花科蔬菜的它，和高麗菜和花椰菜長得很像。羽衣甘藍對許多人來說可能並不是一種常見的蔬菜，加上因為生吃有點苦味，有些人吃不太習慣，也不知道該怎麼料理。今天小編帶大家一起來了解羽衣甘藍常見的種類、營養價值及功效，並教大家5種簡單的料理方式。無論你是健康飲食的追隨者、想瘦身的女孩還是廚藝愛好者，都不能錯過這篇！
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「羽衣甘藍」是什麼？有哪些常見種類？
羽衣甘藍屬於十字花科植物，是甘藍的一個變種，它的葉子呈現波浪狀，外觀類似於羽毛，因此被稱為「羽衣甘藍」。常見產地包括歐洲、北美和亞洲等地區。羽衣甘藍通常分為「食用葉部」和「食用莖部兩種」，不過它的整體都可以食用。食用葉部的品種有「直葉羽衣甘藍」和「彩葉羽衣甘藍」，而食用莖部的品種則有「甜莖羽衣甘藍」，可將其莖部切成薄片生食或烹煮料理。這種蔬菜富含維生素、纖維和抗氧化劑，常被做成烹飪料理或是沙拉等食物。
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常見的羽衣甘藍種類
羽衣甘藍有幾個常見的種類，每種都有獨特的風味和特殊之處，可以依據自己的食材需求和口味偏好來選擇合適的品種！
羽衣甘藍種類１：直葉羽衣甘藍
直葉羽衣甘藍也被稱為黑羽衣甘藍、迪諾羽衣甘蓝或黑森林羽衣甘藍。它的葉子長得較平整，呈現深綠色，表面有獨特的波浪紋理。這種羽衣甘藍葉子較厚，在烹飪中可以保持較好的形狀，最常被用來做成沙拉或是炒菜。
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羽衣甘藍種類２：彩葉羽衣甘藍
彩葉羽衣甘藍是一種葉片呈波浪狀的羽衣甘藍，葉子呈現深綠色並帶有紫色或藍色的邊緣，遠看長的很像高麗菜。這種彩葉變種的羽衣甘藍在視覺上更加吸引人，通常被用來製作成沙拉、蔬菜汁做食用。
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羽衣甘藍種類３：甜莖羽衣甘藍
這種羽衣甘藍的特點是其莖的部份長得寬又厚實，呈現白色或淡紫色；葉子的外觀類似直葉羽衣甘藍，但是比較寬大。莖部的質地較嫩，可以切片做成沙拉，生食或是炒熟來吃皆可。
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羽衣甘藍種類４：球芽甘藍
球芽甘藍的外觀類似迷你版的甘藍，看起來相當可愛。它的名稱來自其小小的球形花型，每個球狀部分被稱為「球芽」，是這種蔬菜的特點之一，每個球芽通常呈綠色或深綠色，生長在長而粗的莖上，呈現整齊的排列。在許多歐美的餐點中都可以看見它們的身影。
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超級食物「羽衣甘藍」的營養價值
1.營養素超級多
羽衣甘藍之所以被稱為「超級食物」，是因為提供了許多重要的營養素，包括多種維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維，將羽衣甘藍納入飲食清單中，可以增加各種營養素的攝取，均衡飲食有助於維持整體健康。
2.富含膳食纖維且熱量低
100公克的生羽衣甘藍，約含有25卡路里的熱量，和2.5公克的膳食纖維，是一種低卡路里、富含膳食纖維的食物，且吃完具有飽足感，因此是許多減肥人士的最愛。
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羽衣甘藍的功效與好處
羽衣甘藍富含維生素C、維生素K、維生素A、鎂和鈣等礦物質，可以作為均衡飲食中的重要成分。它也富含抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素，有助於保護細胞免受氧化損傷，是一種營養豐富且具有多種健康益處的蔬菜。
羽衣甘藍功效１：提供維生素和礦物質
羽衣甘藍富含維生素C、維生素K、維生素A、鎂和鈣等重要的維生素和礦物質，有助於維持免疫系統、骨骼健康和視力等多種好處。
羽衣甘藍功效２： 抗老化、預防慢性疾病和癌症
羽衣甘藍含有豐富的天然抗氧化劑，如：β-胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素，有助於對抗自由基的損害，降低氧化造成的影響，進而保護細胞和身體免受損傷，除了抗老化還有助於預防慢性疾病和癌症。
羽衣甘藍功效３：幫助瘦身
羽衣甘藍低卡路里，同時富含膳食纖維，除了有助於促進消化健康，還會讓我們增加飽足感，有助於體重管理。如果想要減肥瘦身的女孩，一定要多吃羽衣甘藍。
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羽衣甘藍功效４：改善消化道健康
因為羽衣甘藍富含纖維和水分，有助於促進腸道健康、預防便秘，並維持腸道菌群的平衡。
羽衣甘藍功效５：維持眼睛健康
羽衣甘藍中的維生素A和類胡蘿蔔素對保護眼睛健康，對於維持視力功能也有不錯的效果。
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羽衣甘藍功效６：具抗發炎作用
羽衣甘藍富含維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素等多種抗氧化劑，這些抗氧化劑可以對抗自由基的損害，而自由基是引起炎症和細胞損傷的主要原因之一；羽衣甘藍含有豐富的維生素K，有助於調節和降低體內發炎反應；羽衣甘藍中的多酚化合物，如：類黃酮，具有抗炎作用，可以幫助調節免疫系統和發炎反應。
羽衣甘藍功效７：有助於心血管健康
羽衣甘藍其中的膳食纖維有助於降低膽固醇，維持心血管系統的健康。維生素K也對血液凝固和血管功能有著重要的關係，有助於維持心臟健康。
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羽衣甘藍功效８：改善肌膚狀況
羽衣甘藍也是豐富的維生素C來源之一，維生素C有助於膠原蛋白的合成，可以維持的皮膚彈性；羽衣甘藍中含有β-胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素等豐富的抗氧化劑，有助於對抗自由基的損害，減緩皮膚老化的過程，有助於保持肌膚的年輕和光滑；羽衣甘藍中的維生素A，對於皮膚健康和修復具有重要作用，有助於修復受損的皮膚細胞。
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羽衣甘藍功效９：保護肌膚遠離紫外線傷害
羽衣甘藍中的β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素和維生素C，就是天然的抗氧化劑！羽衣甘藍有助於對抗自由基的損害，保護免受紫外線引起的氧化壓力；羽衣甘藍中的維生素A，有助於支持皮膚細胞的再生和修復，因此可以減輕紫外線造成的損傷；另外由於羽衣甘藍富含多種營養素，可以幫助皮膚維持光滑、彈性和健康的狀態，進而更好的應對紫外線帶來的影響。雖然羽衣甘藍可以提供一些紫外線的保護，但是小編還是要提醒，它並不能完全取代使用物理防曬和防曬產品。
羽衣甘藍功效10：減輕糖尿病症狀
羽衣甘藍之所以被認為可以降低糖尿病的症狀，主要是因為它是一種低卡路里、同時富含膳食纖維的食物，可以增加飽足感，幫助控制食量和體重。體重的管理對於糖尿病患者的血糖控制非常重要；膳食纖維可以幫助減緩食物中「碳水化合物」的消化和吸收速度，使血糖上升更緩慢。不過小編建議糖尿病患者在調整飲食時，都應該在專業的醫生或營養師的指導下進行。
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食用羽衣甘藍的注意事項
注意事項１：確保洗淨再生食
在食用之前，務必將羽衣甘藍的葉子清洗乾淨，確保去除農藥殘留或髒汙。盡量選擇外觀新鮮、葉片無瑕疵的羽衣甘藍，最好選擇「有機種植」或「無農藥」的食材，生吃才能更安心。
圖片來源：小紅書 Claire
注意事項２：甲狀腺問題者適量食用
羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，可能含有一些碘化物，而過量攝取碘可能對甲狀腺功能有影響。如果你本身有甲狀腺的問題，建議適量食用就好。
注意事項３：服用抗凝血藥物者需諮詢醫師
羽衣甘藍中的維生素K可能影響血液凝固，如果你正在服用抗凝血劑，需要先諮詢專業醫生的建議，再決定自己適不適合吃。
注意事項４：有腎結石者適量食用
羽衣甘藍中含有草酸，可能會影響鈣的吸收，如果你有腎結石或鈣的代謝問題，可能需要注意食用的量。
注意事項５：對十字花科蔬菜過敏者不適合吃
有些人可能對十字花科蔬菜過敏，包括高麗菜、羽衣甘藍等，如果你曾經對類似蔬菜出現過敏症狀，最好就不要吃。
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5道簡易羽衣甘藍食譜推薦
羽衣甘藍有非常多種料理方式，如：烘烤、清炒、生吃、榨汁等，可以依據個人的口味和偏好來選擇如何食用。羽衣甘藍本身擁有一種獨特的風味，透過不同的烹調方式可以帶出它自然的甜味，是許多蔬食主義者的最愛！今天小編挑選了五種簡單的食譜，讓每個人都可以輕鬆嘗試，這種結合美味和健康趨勢的蔬菜！
羽衣甘藍食譜推薦
羽衣甘藍料理１： 羽衣甘藍脆片
羽衣甘藍在國外有一種很流行的吃法，那就是羽衣甘藍脆片！超級適合那些對於零食沒有抵抗力的人，簡單用烤箱烤過之後，就變得十分的香脆，微硬的葉片烤過之後吃起來更酥脆，口感不輸洋芋片。最重要的是它的熱量超低，又是食物原形的營養，做起來十分簡單。小編建議烤完放涼後要馬上吃，放太久就不會那麼脆了。
材料準備：
羽衣甘藍、油、辣椒粉、胡椒鹽
食譜做法：
步驟１：將羽衣甘藍的梗去除，只留下葉片的部分
步驟２：洗乾淨後把羽衣甘藍葉用廚房紙巾擦乾
步驟３：表面噴上少許的油之後，放進烤箱以200度烤5分鐘。取出後翻拌一下，重新放入烤箱，以100度烤15-20分鐘
步驟４：出爐後，撒上辣椒粉和胡椒鹽做調味，就完成一道超級健康的零食了
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羽衣甘藍料理２：超模同款綠拿鐵
德國健身女神帕梅拉以及維密超模最愛的羽衣甘藍食譜，就是把它打成充滿纖維素的「綠拿鐵」了！除了可以使用新鮮的羽衣甘藍葉，現在市面上也有販售羽衣甘藍粉，非常適合懶人使用。一杯充滿纖維素的綠拿鐵，可以補足身體所需的營養素，如果怕苦的人可以加蘋果或是蜂蜜，來增加甜味喔～
材料準備：
菠菜、香蕉、自己喜歡的堅果、奇亞籽、牛奶、羽衣甘藍葉／粉
食譜做法：
步驟１：將菠菜先燙熟
步驟２：果汁機中加入所有食材，打勻即可，5分鐘不到就搞定，非常簡單
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羽衣甘藍料理３：烤培根球芽甘藍
小小顆的球芽甘藍也是羽衣甘藍的一種，看起來圓圓的非常討喜。這道培根球芽甘藍除了可以用烤箱料理，也可以使用氣炸鍋來做，兩種做法都需要中途拿出來翻面，讓蔬菜可以均勻受熱，做法同樣也非常簡單～
材料準備：
球芽甘藍、培根、胡椒鹽、義式香料、橄欖油
食譜做法：
步驟１：先將球芽甘藍切半、培根切塊備用
步驟２：將切好的球芽甘藍和培根加入橄欖油、胡椒鹽和義式香料翻拌做調味
步驟３：烤箱以180度烤10分鐘，5分鐘時可以拿出来翻動一下，讓它的受熱可以更均勻
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羽衣甘藍料理４：雞胸肉羽衣甘藍沙拉
想要瘦身的人絕不能錯過的減脂食譜！雞胸肉是一種優質的蛋白質，羽衣甘藍則富含豐富的維生素和膳食纖維，吃了還會有飽足感，對於想要控制體重的人來說是一種非常好的食物。如果不想自己處理舒肥雞胸肉，在超商就可以購買到，天氣熱沒有胃口時，不妨可以試著做做看這道料理～
材料準備：
雞胸肉、羽衣甘藍、小番茄、無糖優格、堅果、起司、檸檬汁、橄欖油、鹽巴、黑胡椒
食譜做法：
步驟１：沙拉的醬汁調配，是使用橄欖油、鹽巴、黑胡椒、無糖優格和檸檬汁，將它們全部攪拌均勻
步驟２：將雞胸肉、羽衣甘藍和小番茄切塊，堅果切碎
步驟３：全部的食材都擺好之後，淋上調好沙拉醬和堅果碎，最後灑上一點起司就完成一道簡單的減脂料理啦～
圖片來源：小紅書 柠檬精🍋
羽衣甘藍料理５：羽衣甘藍菌菇炒蛋
有些人害怕生吃羽衣甘藍會有苦味，除了做成沙拉和榨汁，也有很符合亞洲人的吃法！吃完大餐後，超級適合吃這道羽衣甘藍菌菇炒蛋解除罪惡感，不僅顏色看起來超級繽紛，還富含多種營養，也是一道簡單的懶人料理。
材料準備：
羽衣甘藍、菠菜、香菇、雞蛋、小番茄
食譜做法：
步驟１：將羽衣甘藍和菠菜切成段，然後用清水川燙熟，這樣做可以去除苦味
步驟２：將小番茄和香菇切塊備用
步驟３：碗中打入三顆雞蛋後加一點鹽巴調味
步驟４：鍋子加入一點油，先放入香菇和小番茄炒軟，再倒入羽衣甘藍和菠菜翻炒
步驟５：將炒好的蔬菜盛盤備用，接著倒入蛋液炒熟
步驟６：將蔬菜倒回鍋中，加入適量的鹽巴和胡椒粉調味就完成了～
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羽衣甘藍常見問題
常見問題１：羽衣甘藍可以生吃嗎？
羽衣甘藍可以生吃！最重要的是生吃羽衣甘藍能夠保留「營養價值的完整性」，根據研究指出，煮過的羽衣甘藍在各方面上維生素和礦物質含量都受到了破壞。生吃羽衣甘藍可以保留更多營養的原因：羽衣甘藍中的維生素C和部分類胡蘿蔔素等抗氧化劑，對於「高溫敏感」，在烹調過程中可能會受到部分損失！不過對於「纖維過敏」或「消化系統敏感」的人，可能很難消化生的羽衣甘藍，且羽衣甘藍中含有一些草酸，需要經過烹調降低部分草酸含量。另外生吃蔬菜可能存在食品安全風險，因為蔬菜表面可能帶有細菌或污染，高溫烹煮可以幫助消除這些微生物。小編提醒，生吃羽衣甘藍雖然可以保留較多的營養素，但同時也需要注意個人的消化能力是否適合食用，還要注意務必將葉子清洗乾淨，避免髒污和農藥殘留。
圖片來源：小紅書 kinokokokoro
常見問題２：什麼人不能吃羽衣甘藍？
１．有甲狀腺問題的人
羽衣甘藍中含有一些碘化物，對甲狀腺功能有影響，如果本身有甲狀腺問題，尤其是甲狀腺功能亢進或甲狀腺功能低下，小編建議食用前最好先諮詢醫生是否適合吃喔
２．正接受抗凝血治療的人
羽衣甘藍中的維生素K可能影響血液凝固，如果本身有凝血藥劑的人，在食用方面需要諮詢醫生的建議，避免影響到治療效果。
３．有草酸敏感的人
有些人可能對草酸過敏，而羽衣甘藍中就含有草酸的成分。如果你有腎結石或其他鈣方面代謝的問題，最好在食用前先諮詢專業的醫生或營養師。
４．對十字花科蔬菜過敏的人
有些人在食用十字花科蔬菜後，可能出現過敏症狀，如腹痛、腹瀉、皮膚發癢等。如果你曾經對類似蔬菜出現過敏，最好避免食用。
圖片來源：小紅書 冷冷
常見問題３：羽衣甘藍哪裡買？
羽衣甘藍的盛產期是秋季到冬季之間，涼爽的季節有助於它的生長。在台灣想要買到新鮮的羽衣甘藍其實並不難，在傳統市場、大型超市和賣場都可以輕鬆購買到。如果想要購買用來生食的羽衣甘藍，建議可以到有機食品店挑選，不含農藥殘留的機會比較高。
圖片來源：家樂福
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