又到了經常露肚子的夏季，希望能瘦肚子的朋友、還是想將腹部練得更緊實的朋友都看過來！今天小編為大家整理出肚子瘦不下來的６大主因、飲食建議，以及快速瘦肚子、緊實小腹的運動推薦，推薦「帕梅拉」每日十分鐘的腹部運動，堅持做一週就能有感瘦肚子瘦腰，讓我們一起看下去吧！
肚子瘦不下來的６大原因：
有些女生四肢還算纖細，肚子卻不成比例的超級凸，是典型的「四肢瘦肚子大」。如果你也有肚子大的困擾，趕緊來檢視以下肚子瘦不下來的６大原因，別再當小腹婆啦！
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１、果糖攝取過量
糖分攝取過高絕對是「胖肚子」的最大元兇！由於果糖的甜度為蔗糖的1.7倍，又是容易被身體吸收的單糖，一旦攝取過量，脂肪首先就會往腰腹快速堆積！即使已經少吃澱粉了，但若為了減肥狂吃過甜的水果，一樣會造成小腹堆積、肚子肥胖喔！
2、內臟脂肪
體脂肪共有「皮下脂肪」及「內臟脂肪」兩種，用手捏皮膚，感覺到厚厚一層的是皮下脂肪；而分布在腹腔內，用於保護心、肝等器官的脂肪，則是內臟脂肪。身體為了保護重要的臟器，會優先將吃進去的醣類、油脂轉化成內臟脂肪，所以只要一陣子沒運動，或吃得多一點，第一個變油的就是肚子！
3、睡眠不足
睡眠不足也會讓腰圍增加！曾有研究將受試者分成「4小時睡眠組」vs.「9小時睡眠組」，在21天的實驗後，證實晚睡組每天平均會增加300大卡熱量攝取，而且脂肪通通堆積在腹部，內臟脂肪甚至增加了11%。減重名醫宋晏仁就曾表示：「一天沒睡滿6.5小時，喝水也會胖。」真的不能小看晚睡的殺傷力啊！
4、壓力型小腹
當壓力過大時，身體會分泌出大量類固醇荷爾蒙，使心跳加快、注意力增強，但該賀爾蒙的副作用就如同口服類固醇，會同時讓食慾大增，而且脂肪全堆積在肚子上！
5、骨盆前傾
許多女生都有「骨盆前傾」的問題，造成腰椎、小腹不正常的向前凸。此外，歪斜的骨盆也有擠壓內臟的風險，導致腹腔循環不順暢、肚子也更容易堆積脂肪。
6、長時間久坐
久坐為什麼會讓肚子越來越大？因為人體呈坐姿時肚子完全不會用力，久而久之當然越來越鬆軟。從中醫的觀點來看，久坐也會使腹部氣血瘀堵、排便不順，肚子當然就越來越大啦！
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瘦肚子的飲食建議：
想瘦肚子不僅要養成良好的生活＆運動習慣，吃對食物也很重要！以下六大瘦肚子的飲食建議趕緊筆記，不需餓肚子也能有效減少腰圍：
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1、降低總熱量攝取
想要瘦肚子，管控每日吸收的「總熱量」相當重要！因為一旦吃進去的熱量大於身體所需的熱量，多餘的熱量就會在肝臟被轉換成脂肪囤積，所以大部分人發胖時，第一個胖的都是肚子！
2、減少澱粉攝取
攝取過多麵、飯、甜食等「碳水化合物」含量高的食物時，過量的葡萄糖會和游離脂肪酸結合，變成三酸甘油脂，並堆積成脂肪，一樣最容易堆積在肚子上！但減脂時也不建議完全不吃澱粉，可改吃纖維含量高的燕麥、五穀雜糧取代精緻澱粉。
3、減少飲酒
不要以為「啤酒肚」只是一個形容詞，肚子凸真的跟喝啤酒有關係！喝酒後，酒精雖然會經由肝臟代謝掉，但分解酒精的過程卻會形成脂肪，「啤酒肚」就是這樣來的！
3、補充益生菌
腸道環境會影響體脂肪堆積的速度，而優化腸道最有效的方法，就是多補充好菌，像是無糖優酪乳、優格、益生菌膠囊都行。但營養師表示，改善腸道環境也是需要時間的，一般來說至少需要持續18~21天，不能期待一吃就看到效果。
4、蔬菜增量
瘦肚子的最基本原則就是「少澱粉、多蔬菜」！豐富的膳食纖維不僅能促進消化、讓排便更順暢，豐富的微量元素也能幫助甩掉小腹！
５、多喝白開水
上面提到，循環不順暢也會導致便祕以及腹部脂肪堆積，而多喝開水不僅能降低飢餓感、避免爆食，也能加強體內循環，幫助擊退小腹喔。
６、避免經常餓肚子
通常肚子上堆積的都是實打實的脂肪！然而餓肚子減肥時，第一個瘦的都是肌肉，肚子縮小的幅度很有限，所以要瘦肚子，挨餓絕對不是最好的辦法，而是要吃對食物！
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瘦肚子運動推薦：哪種運動最有效？
狂做腹部運動無法真正達到「局部燃脂」效果，但每天花10分鐘鍛鍊核心肌群，不僅能打造緊實腰線、避免凸肚，也能有效增肌加強代謝率，避免肚子脂肪堆積。以下這些運動都是可以居家訓練，只要持之以恆，絕對能看到效果。
快速瘦小腹運動推薦1：仰臥起坐
第一步動作就是大家熟知的「仰臥起坐」，需做三十秒。要注意做仰臥起坐時不需整個上身90度坐起，離開地面大概45度就好，速度也並不是越快越好，將注意力集中在上腹部施力，並配合呼吸慢慢來。姿勢正確才不會造成頸部和背部的傷害唷！
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快速瘦小腹運動推薦2：側身仰臥起坐
休息十秒後，下一個動作是將正面的仰臥起坐變成側身，左邊做完30秒後再換右邊30秒，中間可休息10秒鐘，這個動作是在練腰間，可以幫助你獲得纖細的小蠻腰。同樣要記得力氣的運用要在核心和肚子，而不是腰力唷！
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快速瘦小腹運動推薦3：抬腿撐
休息十秒後來到的是抬腿撐的動作，首先腿不用硬撐到90度高，過程中有些許變低也沒關係，重點是用腹部發力！上身像仰臥起坐時支起45度，雙手平行於身兩側，離地微微的距離即可，維持30秒！
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快速瘦小腹運動推薦4：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體可以訓練到腹直肌和腹橫肌，主要是訓練中段腹部。在做這個動作時雙腳為了支撐身體平衡，可以不用離地，並在轉體過程中盡量保持脊椎筆直，左右扭轉身體持續30秒後休息10秒鐘。
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快速瘦小腹運動推薦5：登山走
支撐起身體，維持上半身穩定後，將膝蓋抬至胸口，左右腳輪流，動作不要太快！這個動作慢慢來能有效鍛鍊核心，達到瘦小腹、緊實肚子的效果。同樣是做30秒後休息10秒鐘！
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快速瘦小腹運動推薦6：平板支撐
平板支撐可以鍛鍊核心肌群，對於要練肚子的人說是簡單而快速的好方法！注意不需要過度抬頭，不然很容易傷到脖子，也要小心臀部不要掉下來過低，會傷到腰和背，盡量維持和圖中一樣的高度和狀態，維持30秒後休息10秒鐘。
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快速瘦小腹運動推薦7：觸碰腳趾
將雙腳抬高，身體向仰臥起坐一樣起來觸碰到小腿，這動作並不用碰到腳趾，只是訓練核心的同時保持腿向上伸直，能更加強效果。注意也不要將身體全平躺在地，然後再起來，保持著離地的高度才不會讓背部受傷，做30秒後休息10秒鐘。
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快速瘦小腹運動推薦8：空中腳踏車
大家熟悉的空中腳踏車動作，不僅可以練肚子還能瘦腿，注意動作不要太快！將左手臂碰右膝、右手臂碰左膝，身體要保持不要平躺到地上唷，慢慢做30秒後休息10秒鐘。
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快速瘦小腹運動推薦9：抬臀
慢慢地利用肚子的力量，穩定地將腿和臀部往上頂，上半身可以貼地，雙腿彎曲不用伸直，記住一定不要太快，會傷害到脊椎和背部。動作持續30秒休息10秒鐘！
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快速瘦小腹運動推薦10：平板支撐
最後再做一組平板支撐或是動作3的抬腿撐，訓練核心肌群和腹部，靜態的維持動作，當作收操前的結尾。一樣為30秒休息，能撐更久的人也能試試看，不過要記得動作正確，如動作6所說，才不會傷及腰。
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快速瘦小腹運動收操
最後大家可以做像這樣的拉伸運動，將運動後緊繃的肌肉放鬆，增加肌肉的彈性，避免運動傷害！
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以上十招就是瘦肚子和Get小蠻腰的十步運動，無需機器在家也能做，從今天開始堅持打卡十天，你也能瘦身有感！若持續運動下去，不僅可以維持身材，還能養成健康愛運動的好習慣唷。
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瘦小腹健身器材推薦：哪些運動最有效？
習慣在健身房運動的人，如果想要快速瘦肚子、瘦小腹，賴大中教練建議最好是做「全身性的運動」，且建議一個禮拜至少要運動兩天。教練建議每週運動都加入以下這些瘦小腹健身器材的訓練，能幫助短時間內就達到瘦肚子的效果。
瘦小腹健身房運動推薦１：腹部訓練椅
腹部訓練椅是一種專門用於鍛煉腹部肌肉的健身器材，通常用於進行仰臥起坐或是捲腹等運動。主要用來訓練是位於腹部前部的腹直肌，及腹部深層的橫腹肌，用來幫助保持核心穩定性。正確的仰臥起坐等動作可以增強腹部肌肉的力量，可以幫助塑造腹肌線條，使腹部看起來更加緊實。
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瘦小腹健身房運動推薦２：腿推機
腿推機是一種強化下半身肌肉的重要力量訓練，運動重點是使用腿部的肌肉力量，將重量推起，然後再緩慢下降，進行一個控制的運動動作。健身教練賴大中表示，雖然腿推機並不是專門針對訓練腹肌的器材，但因為腿推用到的肌群比較大也比較多，有：臀部主要的臀大肌、大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌等，對於燃燒脂肪效率會比較好。除了可以增加腿部肌肉的力量，還可以幫助塑造大腿和臀部的肌肉線條。
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瘦小腹健身房運動推薦３：直立腹部訓練椅
直立腹部訓練椅是一種針對腹部肌肉的健身器材，通常用於進行直立抬腿和下腹部等運動。訓練方式是踩在器材上，雙手握住握把往握把方向推，同時將上腹部收緊，背部自然靠在靠背上，將雙腳打直，藉由腹部出力運用機器本身的槓桿原理將雙腿往上抬。主要訓練腹直肌、橫腹肌和臀部肌肉，也是一種訓練腹肌很好的運動方式。
瘦小腹健身房運動推薦４：旋轉腹部訓練機
旋轉腹部訓練椅是一種用於鍛煉腹部和核心肌肉的健身器材。旋轉腹部訓練椅的重點在於通過旋轉運動來訓練側邊的腹部肌肉和核心。主要訓練到下腹部的腹直肌、橫腹肌和斜方肌，是一種非常基礎、人人都可以輕鬆使用的的運動器材。
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瘦小腹健身房運動推薦５：捲腹腹部訓練機
捲腹腹部訓練機的訓練方式是坐在訓練椅上，雙手扶住握把，上下背貼緊椅背，收縮腹部用力將上身往上捲曲。正確應使用腹部肌肉發力讓身體捲曲，而不是以手臂和腿部的施力去進行訓練。使用機器進行捲腹的好處是，可以利用機器幫助穩定身體。
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瘦小腹健身房訓練菜單
其中一天訓練可以以「上半身」為主，做背部、肩膀、胸部、手臂各一種訓練動作，每個動作做4-6組，每組10-15下，再搭配兩種腹部動作做3-5組，每組15到20下。另外一天訓練「下半身」，做腿部、臀部、髖部各一個動作，每個動作做4-6組，每組10-15下，一樣再搭配兩種腹部動作3-5組，每組15到20下。賴大中教練說，如果可以每天訓練當然最好，當重訓結束後若時間足夠，可以再做30分鐘的有氧運動，這樣搭配起來效果會更明顯。
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文字協作：杜翔晰
