現代生活中，越來越多的人開始意識到維持運動習慣的重要性，其中一個受到廣泛關注的運動方式就是「重訓」！有別於傳統的單一有氧運動，重訓通過運用器械和阻力，可以提升肌肉量和改善體態。起初可能被認為是「男性專屬」的運動，但是現在有越來越多的女性也會利用健身來塑造身體線條，不過想要得到最佳效果，「正確的技巧」和「專業的指導」都是不可或缺的。今天小編將帶大家認識重訓的原理、好處以及初學者應該知道的注意事項，幫助你更快了解這項熱門的運動。
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「重量訓練」是什麼？
「重訓」是一種透過「反抗重力」，來提升肌肉力量、體能和改善體態的運動方式。使用各種不同的器械，如：哑鈴、杠鈴、壓力機、彈力帶等，提供額外的阻力，進而增加肌肉的負荷，達到肌肉量和體積的增加。小編提醒，重訓應該根據個人的目標和體能水平進行，並遵循正確的技巧和安全操作。如果是初學者，建議尋求專業的健身教練，以確保訓練的方法正確，避免肌肉受傷。
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重訓跟有氧運動有什麼不同？
重訓和有氧運動是兩種不同的運動形式，它們在原理、效果和運動目標方面存在著差異，也有很多人會將重訓和有氧運動做結合，選擇哪種運動取決於你的個人目標和健康狀況。
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◆ 重訓
主要通過使用外部重量或阻力，如：器械、重量、彈力帶等，來增強肌肉力量和質量。當你進行重訓時，肌肉會經歷微小的損傷，然後在修復過程中變得更強大，這種過程被稱為「肌肉適應」。主要的目的是為了增加肌肉量，有助於改善身體組成、增加代謝率和增強骨骼健康，以及改善體態和姿勢。如果你的目標是增加肌肉量、增強力量、塑造肌肉線條或改善體態，那麼重訓就是你的好選擇。
◆ 有氧運動
有氧運動是指持續、低至中等強度的運動，如：跑步、游泳、騎自行車等，通常會使心臟和呼吸加快，有助於提高心血管健康，增加心肺耐力，並促使身體燃燒脂肪，達到瘦身的效果。主要的目的是提升心肺耐力和心血管健康，因為它有助於改善氧氣運輸、增加持久力，並促使身體燃燒卡路里。如果你的目標是提高心肺耐力、燃燒卡路里，或增進心血管健康，有氧運動就是更合適你的選擇。
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為什麼女生要重訓？8大好處一次看
現在有越來越多的女生開始接觸重訓，不過因為女生的力氣沒有那麼大，因此選擇自己合適的重量、技巧和健身計劃也是很重要的一環。小編也幫大家整理了女生健身的8大好處，除了最重要的「塑造身形」外還有很多好處呢~
重訓好處１：塑造身體線條和曲線
重訓可以幫助女性塑造線條，增加肌肉的緊實感並減少脂肪，有助於改善體態，可以讓身形曲線看起來更加完美，這也是最多女生想要開始接觸重訓的主要原因。
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重訓好處２：增加身體代謝率
當你的身體擁有更多的肌肉，它會自然地在休息時燃燒更多的卡路里，這種現象被稱為「靜態代謝率」的增加。雖然單次重訓可能不會立即消耗大量的卡路里，但重訓過後的肌肉修復和生長過程需要能量，進而增加整體的能量消耗，達到提高基礎代謝率的效果。
重訓好處３：讓骨骼更健康
重訓有助於增加骨骼密度，減少骨折的風險。女性更年期後骨質疏鬆的風險會增加，可以透過保持重訓的習慣，預防提早發生一些骨質方面的老人病狀。
重訓好處４：改善體能
很多女生因為不想流汗所以很少運動，但是重訓可以提高身體的力量和耐力，讓你在日常生活中能更加輕鬆應對各種活動。
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重訓好處５：預防肌肉流失
隨著年齡的增長，肌肉流失也是一個常見的健康問題。重訓可以幫助預防肌肉流失，讓你在老年時依舊能保持強健的身體。
重訓好處６：改善心臟健康
進行重訓可以增強心臟肌肉的力量和耐力，並加強心臟肌肉的收縮力，進而改善心臟的功能，降低罹患心臟疾病的風險，並改善心血管健康。
重訓好處７：提高自信
透過重訓，女生可以感受到身體力量和訓練能力的提升，也會擁有更完美的身材，這有助於提高自信心。
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重訓好處８：減輕壓力
運動時會釋放出「快樂荷爾蒙」，有助於排解壓力和減輕焦慮，讓心情變好。當心情不愉快時做重訓運動，除了能讓你轉移注意力，還可以讓身材變好，可以說是一舉兩得！
重訓7大常見迷思
重訓是現在很熱門的一項運動，但是有些人對於重訓依舊抱持著一些錯誤的概念和想法。今天小編挑選了一些常見的重訓迷思來幫大家解答，也可以讓大家帶著正確的觀念做訓練。
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重訓常見迷思１：女生重訓會變太壯
很多女生不敢做重量訓練的主因，就是怕開始重訓後會變得跟男生一樣大隻，因為如果有大肌肉和寬肩膀，穿衣服就不好看了。這是一個最常見的迷思，但其實女生進行重訓並不會讓肌肉變得過於龐大，如果真的要變成像健美選手般的體態，可能就要維持長期上健身房做訓練，並且都做很高的負重，以及飲食上的嚴格控管，才有可能發生。適度的重訓可以幫助女性塑造身體線條，改善體態。
重訓常見迷思２：重訓會讓肌肉變得僵硬
很多人會認為，肌肉看起來一塊一塊的似乎會很僵硬，其實只要在正確的方式下從事重量訓練，肌肉不僅不會僵硬，還會變得更柔韌且靈活。如果你在重訓後覺得肌肉很僵硬，那就該注意是訓練後的肌肉伸展和放鬆沒有做足喔～
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重訓常見迷思３：只有舉重能增加肌肉
重訓不僅僅只限於舉重，還包括使用各種不同的器械和動作，如：重量訓練、彈力帶運動等。多樣化的運動有助於發展整體的肌肉群，也可以只針對單一部位做訓練，增加特定部位的塑形，例如：蜜桃臀、直角肩、馬甲線等。
重訓常見迷思４：每天需要訓練不同的肌肉群
許多人會認為，身體的每個肌肉群都需要每天訓練才會變大，但是肌肉需要時間來恢復和生長，才能夠增加肌肉量，所以每天訓練不同的肌肉群並不是一個好的策略。反而要給肌肉充足的休息時間，才能讓它有破壞後重新生長的機會。
重訓常見迷思５：只有年輕人才能進行重訓
很多人會覺得重訓需要一定的負重，不是和骨骼凗弱的老年人。但其實年齡並不是進行重訓的限制因素，適度的重訓反而可以改善肌肉力量、骨骼健康和身體功能，小編去健身房時也會看到很多阿公阿媽在運動，不過還是需要先請教專業的健身教練，選擇適合自己的負重和器材，且不能過於勉強，以免造成肌肉受傷。
重訓常見迷思６：重訓會導致心臟問題
心臟是一個肌肉，它需要通過收縮來推送氧氣和營養物質流向全身，重訓可以增強心臟肌肉的收縮力，進而改善心臟的功能。重訓也有助於擴張和收縮血管，促進血液流動，降低心臟對血液的負荷，減少心臟的工作量，降低心臟疾病和高血壓的風險，維持正常的血壓水平。不過小編提醒，本身具有心臟疾病的人，還是需要與主治醫師討論後，再決定是否適合從事健身運動！
重訓常見迷思７：重訓對減肥沒有幫助
有些人覺得健身好像對於減肥沒有幫助，因為體重並不會有明顯的下降。但是肌肉是一種代謝活躍的組織，即使在休息時也需要消耗能量來維持其存在，當你的身體擁有更多的肌肉，它自然會在休息時燃燒更多的卡路里，來增加肌肉量。重訓會創造一個所謂的「氧債」，也就是在運動後身體需要更多的氧氣來恢復正常代謝，而這種恢復過程需要消耗額外的能量，可以提高基礎代謝率，所以有助於減肥，但如果搭配有氧運動，瘦身效果會更加明顯喔！
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重訓的注意事項有哪些？
進行重訓時，有幾個重要的注意事項需要考慮，以確保安全和有效性。遵循正確的技巧、專業指導和合理的計劃，可以幫助你獲得最佳的訓練效果。
重訓注意事項１：正確的姿勢和技巧很重要
做重量訓練時，「正確的姿勢和技巧」對於避免受傷至關重要！確保保持正確的姿勢訓練，以避免對錯誤的部位施加過多壓力，或造成肌肉受傷。如果不知道該如何使用器材做出標準姿勢，可以詢問健身房的教練，才不會一直都用錯誤的方式運動喔～
重訓注意事項２：做足熱身和伸展
在開始重訓前一定要先進行簡單的熱身運動，像是：跑步機或是踩飛輪都可以，可以幫助提高肌肉的溫度和血液循環，避免健身時肌肉受傷。訓練結束後的肌肉伸展，可以幫助緩解肌肉的緊繃，特別要注意拉伸「腿部肌肉」，長期下來才不會練出強壯的小腿肌！
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重訓注意事項３：適度的負重和組數
一開始做重訓時，不需要要求負重一定要做很到很重，最重要的是姿勢是否正確。選擇適合自己能力的重量，搭配合適的次數和組數，一般以一個動作做12次、一次4組為基礎，再依照訓練情況慢慢增加負重即可，以避免過快增加肌肉負荷導致受傷。
重訓注意事項４：適度休息
重訓可以增加肌肉量，是因為它是利用破壞肌肉原本的組織，再進行修復後重新生成新的肌肉，因此需要時間來修復和生長。給予肌肉足夠的休息時間，避免連續好幾天都進行相同肌肉群的訓練，才能更好的增加肌肉量。
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重訓注意事項５：呼吸控制
在進行重訓的動作時，需要保持正確的呼吸模式，通常是在放鬆部分呼氣，在用力部分吸氣，這有助於穩定血壓和提供足夠的氧氣。
重訓注意事項６：新手最好有專業指導
如果你是初學者，最好可以尋求健身教練或是平時有健身習慣的人指導。他們可以確保你的姿勢是正確的，並為你制定適合你的訓練計劃，也可以避免用錯誤的方式做訓練，不僅沒增加肌肉還對它造成傷害。
重訓注意事項７：注意身體疼痛和不適
如果你在健身後，感覺到肌肉痠痛是正常的現象，但如果疼痛和不適感已經持續很多天，就應該停止重訓讓肌肉休息，或是尋求專業醫師的幫助，絕對不可以忽略身體的求救信號，以免造成更嚴重的問題。
重訓注意事項８：飲食和水分也很重要
很多人會想要靠健身來進行增肌減脂，或是想得到更完美的身型曲線。除了用正確的方式運動，適時補充水分攝取，和做好飲食上的控制，對於肌肉修復和達成瘦身目標至關重要。千萬不要覺得自己有在健身就可以暴吃，這樣反而會越練越胖喔！
新手該如何安排「重訓菜單」？
作為健身新手，想要開始進行重訓時，第一步是確定你的「健身目標」，是增加肌肉量、增強力量還是改善體態，才能制定適合自己的訓練計劃。初學者建議可以每週做3-4次的重量訓練，每次訓練間隔1-2天給肌肉充分的休息時間。開始訓練之前要先進行簡單的熱身運動，例如：輕度有氧運動，選擇一些涵蓋不同的肌肉群的基本重訓動作，例如：深蹲、硬舉、平板推舉、引體向上等，小編建議可以先請專業教練做基礎教學，或是請有在健身的朋友從旁指導，訓練結束後也要進行肌肉伸展。每次訓練後記錄你所使用的重量、組數和次數，這樣可以幫助你適時調整訓練計劃。一定要知道的觀念是，健身是一個「循序漸進的過程」，訓練結果不會一夕之間突然出現，需要保持耐心並持續努力。
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6個適合女生的「重訓入門動作」
其實重訓並沒有妳想像中的那麼困難，想要接觸健身，可以先從一些可以在家做到的動作訓練開始，例如：徒手深蹲、前弓步蹲、啞鈴二頭肌彎舉等，到了健身房使用器材，有了「負重」後就能更好上手，以下小編也推薦6個適合女生的「重訓入門動作」，可以讓健身小白到健身房後不會那麼徬徨，不知道該做甚麼器材才好。
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重訓的入門動作１：寬握高位下拉 12下/4組
高位下拉是練背最基礎的健身器材，可以把它當作健身的第一個熱身動作。主要動作是肩伸展與肩內收，訓練到「闊背肌」和「二頭肌」的部分，而寬握最簡單的判斷方式，就是握在「握把的凹折處」，調到適合自己的重量後，腹部核心收緊，背挺直不能向前傾，雙手手臂施力向下拉，到與下巴同高的位置後，注意背部的肩頰骨要向內夾緊，才能有效訓練到背部肌肉。高位下拉有正握及反握兩種訓練方式，正握可以使闊背肌受到更多的刺激；而反握能增加肩關節的穩定度，避免出現聳肩。建議初學者可優先嘗試「反握」，學會如何使用闊背肌後，再接著做正握。
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重訓的入門動作２：引體向上 12下/4組
引體向上可以一次練到很多肌群，但同時也是練背很好的器材，可以練到「背闊肌、後三角肌、斜方肌、肱二頭肌」，因為需要腹部核心施力，因此還會訓練到「腹直肌」和「內外斜肌」。首先將雙手抓在槓子上，腹部核心維持，在身體「不產生搖晃」的狀況往下施力，將胸部往上帶靠近單槓，上拉時以背肌為主要發力，肱二頭肌為輔助，不要刻意挺胸或是晃動身體幫助向上。回到起始動作時，要維持原力慢慢下降，不可以一下就放鬆下來，否則可能會造成肌肉拉傷。初學者可以選擇引體向上輔助機，將重量調至與自己體重相仿的公斤數，以跪姿的方式跪在墊子上，減輕手臂的施力負擔；若是已經掌握技巧，則可以選擇以彈力帶輔助。
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重訓的入門動作３：肱三頭肌訓練 10下/4組
這個動作主要是訓練肱三頭肌，也就是上手臂的後側，大家俗稱「蝴蝶袖」的位置。首先將腿部微微彎曲，背部形成一條直線，整個身形從側面來看則成一個「＞」的形狀，把重心放在腿部，身體才會站得穩，雙手手臂向身體夾緊，注意做的時候只有小手臂向上抬，上手臂固定不動，手肘伸的時候不用太高，到臀部的位置就可以了。
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重訓的入門動作４：繩索下拉 10下/4組
這個動作主要訓練到的是「三頭肌外側」，腳張開到與肩同寬，身體微向前傾，腹部及臀部收緊，可以更有效運用手臂發力，收緊的時候將繩子向小拇指的方向往外拉，然後再回到開始的地方，注意上手臂再向外拉的時候要保持「貼緊身體」，而不是用蠻力直接向下拉。
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重訓的入門動作５：俯身啞鈴划船 10下/4組
這個動作除了訓練「背闊肌」、「斜方肌」和「菱形肌」，手臂的「二頭肌」也會練到。雙手各握一個啞鈴，膝蓋微彎並將臀部向後推，使上半身幾乎與地板平行。肩胛收緊，保持核心穩定，將啞鈴往上帶，可以透過鏡子觀察自己的姿勢，確保下背要「打直」，不要拱背。
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重訓的入門動作６：壺鈴硬舉 12下/4組
如果你想要練出翹臀，那壺鈴就是一個很好的選擇！它主要是訓練到「臀肌和下背部」，利用硬舉的拉伸達到提臀的效果。首先將雙腳打開到與肩同寬的自然站姿，雙手握在壺鈴中間，臀部向後、膝蓋微彎，雙手自然向下，背部脊椎呈現一直線的平背，做的時候要注意肚子的核心收緊，雙腳要站穩再向後方蹲，屁股夾緊再回到起始動作。在做壺鈴硬舉的時候，建議連續動作時不要將壺鈴放到地板，避免核心鬆掉，也盡可能減少膝蓋彎曲。做完後就會感受到從下臀到大腿後側肌肉都有被拉伸的感覺，下背部則會感受到酸，這都是正常的現象。
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