7招快速瘦小腹運動!實測5天有感瘦小腹、肥肚掰掰,昆凌也靠這招練出迷人馬甲線

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小腹的肉肉可說是全身上下最難減肥的部位,這回小編就整理了7套快速瘦小腹運動,從基礎到進階動作通通有,甚至還經過健身教練及女星昆凌的認證,讓我們成功甩肉不費力,在家就能練起來的瘦小腹運動,大家也趕快筆記起來吧!

7招快速瘦小腹運動!實測5天有感瘦小腹、肥肚掰掰,昆凌也靠這招練出迷人馬甲線

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瘦小腹的運動建議:

雖然狂做腹部運動無法真正達到「局部燃脂」效果,但每天花10分鐘鍛鍊核心肌群,不僅能打造緊實腰線、避免凸肚,也能有效增肌加強代謝率,避免肚子脂肪堆積。

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快速瘦小腹運動:提膝擊掌

建議運動量:左右腳交替跳3分鐘

前陣子紅遍全網的劉畊宏毽子操重出江湖!其中的一套「提膝擊掌」動作,更是昆凌御用的馬甲線運動,只要在雙手打開的同時抬起膝蓋,並在膝蓋下方拍手,就能完成整套動作,要特別注意的是大腿需抬至身體水平、使核心繃緊。

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快速瘦小腹運動:側臥抬腿

建議運動量:左、右各20下

第二套動作側臥抬腿,身體側躺在瑜珈墊上,一隻手撐頭、一隻手撐地,去感覺到腰部發力,抬起腳向上伸至極限,反覆抬腿25下,再換邊換腳。

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快速瘦小腹運動:後側抬腿

建議運動量:左、右各20下

除了側邊的腰間肉鍛鍊之外,正面的腹部鍛鍊也很重要,我們可以搭配後側抬腿動作來同時雕塑腹部和腿部,運動起來會更加一舉兩得哦~上身平趴,雙肘支撐上半身離地,雙腿著地,左腿抬起再落下,並反覆抬腿25下,再換邊換腿。

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快速瘦小腹運動:仰臥捲腹

建議運動量:15下捲腹為一組,X 6組

這是一款很適合健身初學者的仰臥起坐!先讓全身仰躺在瑜珈墊上,雙手抱在後腦勺,同時抬起頭並呼吸捲腹,吸氣時躺下,不一定要手肘碰膝蓋沒關係,但一定要注意的是,脖子不能用力,而是要去感受到,由腹部帶動全身抬起的力量,做15下捲腹為一組,一共做6組。

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快速瘦小腹運動:直腿拉伸

建議運動量:每組保持1分鐘,X 3組動作

身為上班忙碌的現代人,運動不只講求正確,更需要高效!直腿拉伸動作也是健身教練力推的瘦小腹運動,全身仰躺在瑜珈墊上,雙腿往天花板伸直,同時勾腳,與上半身成90度,核心收緊,去感受腿部與腹部的發力,每組保持1分鐘,堅持3組動作!可以同時瘦腿瘦肚子的運動,各位還不趕快練爆啊!
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快速瘦小腹運動:天鵝式

建議運動量:維持天鵝式60秒為一組,休息一下,一共 X 3組

做完前一套比較激烈的腹部訓練後,我們可以接著嘗試「天鵝式」,用雙手支撐起上半身、雙腿伸直,頭部輕輕向後仰,這個動作可以很好地舒緩腹部,很適合作為放鬆運動。

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快速瘦小腹運動:靠牆拉伸

肌肉太緊繃僵硬、血液循環不良,其實也會導致減肥效果變差,這組「靠牆拉伸」就很適合沒時間運動的上班族,只要找到一面乾淨白牆讓上半身摺向牆面,雙腿垂直90度,身體往下壓3分鐘,就可以很好地拉伸腰部核心、肩背部和大腿後側。

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瘦小腹的飲食建議:

想瘦肚子不僅要養成良好的生活&運動習慣,吃對食物也很重要!以下六大瘦肚子的飲食建議趕緊筆記,不需餓肚子也能有效減少腰圍:

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1、降低總熱量攝取

想要瘦肚子,管控每日吸收的「總熱量」相當重要!因為一旦吃進去的熱量大於身體所需的熱量,多餘的熱量就會在肝臟被轉換成脂肪囤積,所以大部分人發胖時,第一個胖的都是肚子!

2、減少澱粉攝取

攝取過多麵、飯、甜食等「碳水化合物」含量高的食物時,過量的葡萄糖會和游離脂肪酸結合,變成三酸甘油脂,並堆積成脂肪,一樣最容易堆積在肚子上!但減脂時也不建議完全不吃澱粉,可改吃纖維含量高的燕麥、五穀雜糧取代精緻澱粉。

3、減少飲酒

不要以為「啤酒肚」只是一個形容詞,肚子凸真的跟喝啤酒有關係!喝酒後,酒精雖然會經由肝臟代謝掉,但分解酒精的過程卻會形成脂肪,「啤酒肚」就是這樣來的!

3、補充益生菌

腸道環境會影響體脂肪堆積的速度,而優化腸道最有效的方法,就是多補充好菌,像是無糖優酪乳、優格、益生菌膠囊都行。但營養師表示,改善腸道環境也是需要時間的,一般來說至少需要持續18~21天,不能期待一吃就看到效果。

4、蔬菜增量

瘦肚子的最基本原則就是「少澱粉、多蔬菜」!豐富的膳食纖維不僅能促進消化、讓排便更順暢,豐富的微量元素也能幫助甩掉小腹!

5、多喝白開水

上面提到,循環不順暢也會導致便祕以及腹部脂肪堆積,而多喝開水不僅能降低飢餓感、避免爆食,也能加強體內循環,幫助擊退小腹喔。

6、避免經常餓肚子

通常肚子上堆積的都是實打實的脂肪!然而餓肚子減肥時,第一個瘦的都是肌肉,肚子縮小的幅度很有限,所以要瘦肚子,挨餓絕對不是最好的辦法,而是要吃對食物!

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