快速瘦小腹!高強度瘦腹核心運動菜單,兩周有感肚肉瘦一圈、浮出精實腹肌馬甲線

夏天到了,還來不及瘦身嗎?今天帶來幾款高強度的瘦小腹動作,從公認練腹肌最有感的捲腹、俄羅斯轉體等,循序漸進堅持下去,一周就有感肚肉消一圈、馬甲線浮出,配合有氧燃脂效果更高,快一起看看高強度瘦小腹核心運動推薦!

快速瘦小腹!高強度瘦腹核心運動菜單,兩周有感肚肉瘦一圈、浮出精實腹肌馬甲線

圖片來源:IG@barrel.fit

瘦小腹核心運動:摸膝捲腹

建議運動量:20個x2組

首先躺在地面上雙腿屈膝,接著腹部施力將上半身微微抬起,以雙手觸摸膝蓋。這個動作是很常見的鍛鍊腹部核心的動作,可以很好的運動到腹肌及腹部脂肪,做的時候注意施力點是腹部、不要用背的力量,不然很容易運動到錯的部位。

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圖片來源:小紅書@白白

瘦小腹核心運動:摸鞋跟

建議運動量:左右各20個x2組

一樣維持屈膝躺姿,用腹部的力量將上半身微微抬起後,雙手手臂伸直,輪流觸碰鞋跟部位,這個動作可以進一步針對側腰線的鍛鍊,練出纖細小蠻腰!

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瘦小腹核心運動:俄羅斯轉體

建議運動量:30秒x2組

坐在地面上,腹部施力將上半身微微向後仰、雙腿抬起屈膝,找到平衡點後雙手交握分別向左、右邊轉動,注意上半身盡量維持後仰不動的狀態。這個動作全程以腹部肌群發力,是許多高強度腹肌運動中會出現的一款動作,對於練出精實的腹肌馬甲線相當有效果。

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瘦小腹核心運動:兩端起

建議運動量:10個x2組

平躺於地面上,雙手往上伸直過頭,吸氣時用腹部力量將雙腿及雙手抬起、盡量讓雙腿及雙手可以相碰即可,吐氣時再回到原始動作。這個動作注意施力點以腹部為主,可以運動到整個腹部的肌群,尤其針對下腹部更有感。

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瘦小腹核心運動:交叉剪刀腳

建議運動量:15次x2組

雙手手臂屈肘並支撐在背部兩側,將下巴收緊、防止頸部過度發力,雙腿抬起伸直、在空中相互交叉,這個動作注意需放慢速度、做到準確不求快,可以更好的感受腹部發力。這個動作不僅可以瘦肚子、練出腹肌線條,還可以幫助瘦腿,運動幅度看似不大卻很有感。

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瘦小腹核心運動:空中腳踏車

建議運動量:20次x3組

空中腳踏車是經典的腹肌運動,對於腹部核心肌群很有感。先仰臥在地面上,雙手抱頭後抬起雙腿屈膝、接著將雙腿依次交替踢腿,想象自己在騎自行車,整個動作注意配合呼吸,保持腹部繃緊的狀態,感受腹部施力。

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瘦小腹核心運動:坐姿後仰

建議運動量:30秒

維持坐姿,將雙手抱胸,同時以腹部施力將雙腿屈膝抬起,維持上半身微微向後仰的狀態撐住,注意動作全程以腹部施力。這個動作做對的話,會覺得腹部真的很痠很有感,對於鍛鍊腹部肌群很有效果。如果是初學者也可以先縮短時數、循序漸進會比較好喔!

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瘦小腹核心運動:平板支撐(棒式)

建議運動量:1分鐘

棒式是強度相當高的燃脂運動、可以鍛鍊到全身的核心肌群。首先呈現趴姿、以手臂撐地,注意肩膀、背部、臀部及腳跟成一條線,一次儘量做到3分鐘,初學者可以先做1-2分鐘、中間間隔休息約1分鐘,之後再做1-2分鐘分段練習,也可以達到運動效果。

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圖片來源:小紅書@白白

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