許多女生去了健身房不知道該怎麼自主訓練，又不想花昂貴的教練費，遲遲不敢踏出第一步。其實入門健身可以選擇從練背開始，當背部的肌肉變得緊實，除了線條變得好看，從背後看也會有提臀的效果，更能改善圓肩、駝背和肩頸痠痛等問題，整體身形都會有所改變。今天教大家６種超簡單的入門練背動作，夏天穿上背心會更好看喔！
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入門練背動作１：寬握高位下拉 12下/4組
高位下拉是練背最基礎的健身器材，主要動作是肩伸展與肩內收，訓練到闊背肌和二頭肌的部分，而寬握最簡單的判斷方式，就是握在「握把的凹折處」，調到適合自己的重量後，腹部核心收緊，背挺直不能向前傾，雙手手臂施力向下拉，到與下巴同高的位置後，注意背部的肩頰骨要向內夾緊，才能有效訓練到背部肌肉。
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高位下拉有正握及反握兩種訓練方式。正握可以使闊背肌受到更多的刺激，而反握能增加肩關節的穩定度，避免出現聳肩。建議初學者可優先嘗試「反握」，學會如何使用闊背肌後，再接著做正握。
入門練背動作２：引體向上 12下/4組
引體向上可以一次練到很多肌群，但同時也是練背很好的器材，可以練到背闊肌、後三角肌、斜方肌、肱二頭肌，因為需要腹部核心施力，因此還會訓練到腹直肌和內外斜肌。雙手抓在槓子上，腹部核心維持，在身體「不產生搖晃」的狀況往下施力，將胸部往上帶靠近單槓，上拉時以背肌為主要發力，肱二頭肌為輔助，不要刻意挺胸或是晃動身體幫助向上。回到起始動作時，要維持原力慢慢下降，不可以一下就放鬆下來，否則可能會造成肌肉拉傷。初學者可以選擇引體向上輔助機，將重量調至與自己體重相仿的公斤數，以跪姿的方式跪在墊子上，減輕手臂的施力負擔；若是已經掌握技巧，則可以選擇以彈力帶輔助。
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入門練背動作３：直臂下壓 12下/4組
俯身屈髖的角度比90度再大一點，將腹部核心收緊，雙腳要站穩，這時要保持穩定發力，往上時背部肌肉會拉長，下拉時借助背部及胸部兩側的肌肉向下發力，要感受到背部兩色的肩頰骨有向內收緊的感覺，才是正確的。
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入門練背動作４：坐姿寬距划船 12下/4組
這個動作相當簡單，將腹部核心收緊，身體腰背挺直，往腹部的方向「水平」拉就好，膝蓋約呈現30～40度，建議腳可以稍微向外打開，在做坐姿划船的時候才不會打到腳。主要訓練到的肌群有闊背肌和菱形肌，這個動作可以有效改善駝背的問題，將肩頰後收再向後拉，肌肉的感受度才會越明顯。
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入門練背動作5：單手啞鈴划船 12下/4組
看似簡單的「垂直拉」和「水平拉」，其實這兩個動作皆可訓練到背部肌群。先將非訓練側的手和腳放在臥推椅上，訓練側的腳往後踩，背部呈一直線，當屁股向前推時，背部會順勢變平，主要施力的部位是背肌， 二頭肌和三頭肌做輔助，利用手肘將啞鈴往上帶。建議初學者的啞鈴不用拿帶種的重量，先找到正確發力的位置比較重要。
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入門練背動作6：俯身啞鈴划船 12下/4組
這格動作除了背闊肌、斜方肌和菱形肌，手臂的二頭肌也會練到。雙手各握一個啞鈴，膝蓋微彎並將臀部向後推，使上半身幾乎與地板平行。肩胛收緊，保持核心穩定，將啞鈴往上帶，可以透過鏡子觀察自己的姿勢，確保下背要「打直」，不要拱背。
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