韓國教練「棒式變化款」瘦全身!3個居家棒式動作,兩週腹肌浮出,腰更緊實、燃脂超有感!

右滑圖片看運動教學!
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「基礎棒式」雙手手軸與肩同寬,透過前臂撐地呈趴姿,腳尖踏地、收腹夾臀把身體平提起來。
「基礎棒式」雙手手軸與肩同寬,透過前臂撐地呈趴姿,腳尖踏地、收腹夾臀把身體平提起來。
認識完基礎棒式之後,就讓我們透過增加棒式的變化動作,來提高強度、消耗更多熱量,開心甩贅肉鍛鍊好曲線吧!
認識完基礎棒式之後,就讓我們透過增加棒式的變化動作,來提高強度、消耗更多熱量,開心甩贅肉鍛鍊好曲線吧!
棒式變化款1:屈膝棒式
棒式變化款1:屈膝棒式
運動次數:重複10組、休息30秒
運動次數:重複10組、休息30秒
影片看連續動作怎麼做!
影片看連續動作怎麼做!
棒式變化款2:開合棒式
棒式變化款2:開合棒式
先以基礎棒式做預備動作後,腰部自然扭轉旋轉上半身,讓上半身與地面成90度後,再回到原本預備動作。左右各轉體為一組,做完10組後維持棒式姿勢休息30秒、再起身。
先以基礎棒式做預備動作後,腰部自然扭轉旋轉上半身,讓上半身與地面成90度後,再回到原本預備動作。左右各轉體為一組,做完10組後維持棒式姿勢休息30秒、再起身。
棒式變化款3:側身棒式
棒式變化款3:側身棒式
側身棒式要透過我們的核心和肩關節的力量來穩定身軀。預備動作,先將雙手與肩同寬支撐,身體穩定後,再開始做左右的轉體運動。
側身棒式要透過我們的核心和肩關節的力量來穩定身軀。預備動作,先將雙手與肩同寬支撐,身體穩定後,再開始做左右的轉體運動。
對於初學者來說,這個動作較為困難,建議可以先從減少次數開始。好比說先從左右各轉體1次後、停留在基礎棒式休息30秒,以此為循環來運動。
對於初學者來說,這個動作較為困難,建議可以先從減少次數開始。好比說先從左右各轉體1次後、停留在基礎棒式休息30秒,以此為循環來運動。
其實只要我們不偷懶,每天花5分鐘做這3項棒式運動,想要擁有水蛇腰,當個性感小腰精~是一點也不困難的唷!
其實只要我們不偷懶,每天花5分鐘做這3項棒式運動,想要擁有水蛇腰,當個性感小腰精~是一點也不困難的唷!

棒式是非常棒的瘦全身運動,居家、免器材,初學者也能輕鬆上手!今天編就帶來韓國教練的3個棒式變化款,每款都比基本棒式更燃脂,CP值超高!想練腹肌、臀部線條的女孩,讓我們一起看下去吧~

圖片來源:[email protected]

#「基礎棒式」這樣做,不受傷!

在我們開始「棒式變化」運動之前,先讓我們了解基礎棒式怎麼做!雙手手軸與肩同寬,透過前臂撐地呈趴姿,腳尖踏地、收腹夾臀把身體平提起來。

> 手臂與身體保持垂直。

> 不要鞏背。

> 屁股不要抬太高,要讓肩、背、腰到臀部位維持水平一直線。

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紅色區域是我們會訓練到的主要肌肉,認識完基礎棒式之後,就讓我們透過增加棒式的變化動作,來提高強度、消耗更多熱量,開心甩贅肉鍛鍊好曲線吧!

棒式變化款1:屈膝棒式

運動次數:重複10次、休息30秒

這個動作結合了登山式和提臀動作,運動時我們可以想像正在上樓梯。雙手與肩同寬支撐好身體後,將左右腳一步一步屈膝向前、再換向後伸展,回到基礎棒式的姿勢。

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而後,我們腹部核心用力,想像有人上推我們的腹部、慢慢地將臀部抬起到極致。這個組合動作可以不只可以鍛鍊到腹肌,還能拉展到我們臀腿後側肌肉,讓曲線更好看唷!

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>>影片看連續動作怎麼做!

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往下看~更多超燃脂的棒式運動!

棒式變化款2:開合棒式

運動次數:重複10-15組、休息30秒

先以基礎棒式做預備動作後,腰部自然扭轉旋轉上半身,讓上半身與地面成90度後,再回到原本預備動作。左右各轉體為一組,做完10組後維持棒式姿勢休息30秒、再起身。

圖片來源:[email protected]

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棒式變化款3:側身棒式

運動次數:重複10-15次、休息30秒

側身棒式要透過我們的核心和肩關節的力量來穩定身軀。預備動作,先將雙手與肩同寬支撐,身體穩定後,再開始做左右的轉體運動。

韓國教練「棒式變化款」瘦全身!3個居家棒式動作,兩週腹肌浮出,腰更緊實、燃脂超有感!

圖片來源:[email protected]

對於初學者來說,這個動作較為困難,建議可以先從減少次數開始。好比說先從左右各轉體1次後、停留在基礎棒式休息30秒,以此為循環來運動。

>>讓我們跟著影片節奏~一起運動吧!

其實只要我們不偷懶,每天花5分鐘做這3項棒式運動,想要擁有水蛇腰,當個性感小腰精~是一點也不困難的唷!

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