棒式是非常棒的瘦全身運動，居家、免器材，初學者也能輕鬆上手！今天編就帶來韓國教練的3個棒式變化款，每款都比基本棒式更燃脂，CP值超高！想練腹肌、臀部線條的女孩，讓我們一起看下去吧～
圖片來源：IG@dadada.gundam
＃「基礎棒式」這樣做，不受傷！
在我們開始「棒式變化」運動之前，先讓我們了解基礎棒式怎麼做！雙手手軸與肩同寬，透過前臂撐地呈趴姿，腳尖踏地、收腹夾臀把身體平提起來。
> 手臂與身體保持垂直。
> 不要鞏背。
> 屁股不要抬太高，要讓肩、背、腰到臀部位維持水平一直線。
圖片來源：IG@maxfit
紅色區域是我們會訓練到的主要肌肉，認識完基礎棒式之後，就讓我們透過增加棒式的變化動作，來提高強度、消耗更多熱量，開心甩贅肉鍛鍊好曲線吧！
棒式變化款１：屈膝棒式
運動次數：重複10次、休息30秒
這個動作結合了登山式和提臀動作，運動時我們可以想像正在上樓梯。雙手與肩同寬支撐好身體後，將左右腳一步一步屈膝向前、再換向後伸展，回到基礎棒式的姿勢。
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而後，我們腹部核心用力，想像有人上推我們的腹部、慢慢地將臀部抬起到極致。這個組合動作可以不只可以鍛鍊到腹肌，還能拉展到我們臀腿後側肌肉，讓曲線更好看唷！
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>>影片看連續動作怎麼做！
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往下看～更多超燃脂的棒式運動！
棒式變化款２：開合棒式
運動次數：重複10-15組、休息30秒
先以基礎棒式做預備動作後，腰部自然扭轉旋轉上半身，讓上半身與地面成90度後，再回到原本預備動作。左右各轉體為一組，做完10組後維持棒式姿勢休息30秒、再起身。
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棒式變化款３：側身棒式
運動次數：重複10-15次、休息30秒
側身棒式要透過我們的核心和肩關節的力量來穩定身軀。預備動作，先將雙手與肩同寬支撐，身體穩定後，再開始做左右的轉體運動。
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對於初學者來說，這個動作較為困難，建議可以先從減少次數開始。好比說先從左右各轉體1次後、停留在基礎棒式休息30秒，以此為循環來運動。
>>讓我們跟著影片節奏～一起運動吧！
其實只要我們不偷懶，每天花5分鐘做這3項棒式運動，想要擁有水蛇腰，當個性感小腰精～是一點也不困難的唷！
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