教練睡前3招改善XO型腿!網友實測做2週,矯正腿型、變直變長,屁股更縮水!

右滑圖片~看教練3招改善X、O型腿!
右滑圖片~看教練3招改善X、O型腿!
羨慕女星腿又直又白,反觀自己的腿粗外,還被X、O型腿,甚至長期雙膝、雙踝可同時併攏,但膝下空隙卻很大的XO型腿所困擾?
羨慕女星腿又直又白,反觀自己的腿粗外,還被X、O型腿,甚至長期雙膝、雙踝可同時併攏,但膝下空隙卻很大的XO型腿所困擾?
會造成腿型不筆直,除了先天遺傳因素外,更多時候是因為我們姿勢不良,像是喜歡翹腳、盤腿等所導致的。
會造成腿型不筆直,除了先天遺傳因素外,更多時候是因為我們姿勢不良,像是喜歡翹腳、盤腿等所導致的。
舉例來說, 膝內扣的X型腿,對膝蓋的傷害大,容易有骨盆前傾等問題;而O型腿由於肌肉分布不勻稱,小腿肌肉外翻,看起來粗壯外,也經常有假跨寬等困擾。
舉例來說, 膝內扣的X型腿,對膝蓋的傷害大,容易有骨盆前傾等問題;而O型腿由於肌肉分布不勻稱,小腿肌肉外翻,看起來粗壯外,也經常有假跨寬等困擾。
不管是哪種腿型,膝外翻或內翻,都是破壞了膝關節的正常施力分布,不但讓腿型看起來不美觀,長久下來更容易引起膝關節不適!
不管是哪種腿型,膝外翻或內翻,都是破壞了膝關節的正常施力分布,不但讓腿型看起來不美觀,長久下來更容易引起膝關節不適!
運動1:腿後側拉伸
運動1:腿後側拉伸
運動2:青蛙伸腿
運動2:青蛙伸腿
運動3:抱膝放鬆
運動3:抱膝放鬆
運動3:抱膝放鬆
運動3:抱膝放鬆

羨慕女星腿又直又白皙,反觀自己的腿粗外,還被X、O型腿所困擾?教練解析,會造成腿型不筆直,除了先天遺傳因素外,更多時候是因為我們姿勢不良,像是喜歡翹腳、盤腿等所導致的。

圖片來源:微博@Dear-迪丽热巴

舉例來說, 膝內扣的X型腿,對膝蓋的傷害大,容易有骨盆前傾等問題;而O型腿由於肌肉分布不勻稱,小腿肌肉外翻,看起來粗壯外,經常會有假跨寬等困擾。

圖片來源:微博@锐博运动康复陈老师、小紅書@MOLYVIVI

不管是哪種腿型,膝外翻或內翻,都是破壞了膝關節的正常施力分布,不但讓腿型看起來不美觀,長久下來更容易引起膝關節不適!

圖片來源:微博@锐博运动康复陈老师

想改善不筆直的腿型,以下健身教練分享3個瑜伽動作,居家簡單就能有效改善X、O型腿的體態問題,讓我們一起做做看吧!

圖片來源:微博@Dear-迪丽热巴

運動1:腿後側拉伸

對於久站、常穿高跟鞋或喜歡跑步的人來說,特別容易有小腿肌肉,而這組伸展動作可以讓腿部肌肉有感展開,不結塊成蘿蔔腿!特別注意的是,動作中前腳尖一定要回勾,這樣才能有感拉伸到腿後側的肌肉唷!

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy

運動2:青蛙伸腿

我們先自然趴在地面,兩腳掌相對,並盡量髖部接觸地面,感受大腿內側的拉伸感。動作維持10秒後,再將雙腿伸直休息。對於初學者、或是筋骨較僵硬的人來說,剛開始可能有些不舒服所以盡量慢慢來,關鍵在持之以恆,腿型就會慢慢變瘦變直囉!

圖片來源:小紅書@MOLYVIVI

筋骨較柔軟的人,也可以試試看韓國教練這款踢牆青蛙腿,透過牆壁來加強大腿內側的伸展力度,同時加入左右側壓腿的變化動作,來讓腰臀腿的曲線更纖細好看唷~

運動3:抱膝放鬆

最後,我們可以透過雙手環抱膝蓋的休息姿勢,放鬆過度緊繃肌肉與關節。一開始先單邊抱膝蓋,左側與右側分別環抱、停留20秒。

圖片來源:小紅書@miss朱zhu

接著,同時抱著雙膝蓋靜止30秒、再休息放鬆。特別留意的是,抱膝的動作盡可能地將往胸部下壓、伸展,可以更明確感受到臀部與大腿的肌肉拉展唷!

圖片來源:微博@张景妍Tia

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