瘦超快~4招蝴蝶袖掰掰運動!快狠準打薄手臂贅肉,堅持10天見效果!

2019-09-26 | 06:09 by Ariel
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蝴蝶袖真的很討厭,各種胖都好遮掩,就手臂下的贅肉搖來晃去超明顯,怎麼練都瘦不下去!不是蝴蝶袖瘦不掉,很可能是你運動部位錯了!4招「三頭肌」緊實運動分享,網友實測堅持10天,粗臂打薄很有感~

圖片來源:[email protected]__unni、mina_homt

Q:手臂越練越粗,蝴蝶袖還沒瘦到?

針對蝴蝶袖,我們要鍛鍊「股三頭肌」!三頭肌位於手臂的下、後側,也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。

圖片來源:[email protected]_its_gymtime(左:股三頭肌 / 右:二頭肌)

就以上面這張圖來解釋,我們習慣做的運動大部分都是練到二頭肌(就是大力水手卜派的肌肉~),卻很容易忽略約佔了手臂2/3的股三頭肌,也就是蝴蝶袖。這樣的不平衡訓練,不但難以成功瘦手臂,還容易不小心越練越粗呢!

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以下編推薦4個瘦手臂運動,不論妳原本的運動菜單是什麼,都別忘了加入這四個動作唷!

瘦手臂/蝴蝶袖運動1:頸後手臂屈伸

次數:15次/3组

這個是緊實三頭肌、甩去蝴蝶袖超有感的動作呀!

STEP1:我們先將腰背挺直(編建議可以在有椅背的椅子上做這個運動,較不易受傷),雙手握啞鈴或是裝滿水的瓶子。

STEP2:上手臂與地面保持垂直後,透過股三頭肌出力,帶動小手臂將啞鈴舉到頭頂。

TIPS:舉起時吐氣,放下時吸氣。

圖片來源:小紅書@脆脆自然卷

如果家裡有彈力帶,也可以用彈力帶輔助做這個動作唷!

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瘦手臂/蝴蝶袖運動2:長凳撐體(三頭肌撐體)

次數:12次/3组

這個動作對初學者來說稍微困難,但能精準的甩去到蝴蝶袖。居家徒手做運動,編建議可以將木箱改為書本或雜誌,另外要特別注意「雙手與肩同寬」放身後。

STEP1:預備動作將雙手放在身後兩側,抓著椅子/書堆的邊緣,慢慢地屁股提起、身體懸空,雙腳伸直腳跟著地。

STEP2:運動開始,將身體慢慢地往下降,直到手肘彎曲成垂直後,就以三頭肌出力將身體撐起回到水平。

TIPS:初學者我們不用做到手肘垂直沒關係,可以先從30度、45度開始,循序漸進地增加難度。

圖片來源:popsugar.com

瘦手臂/蝴蝶袖運動3:直立啞鈴上舉

次數:15次/3组

接下來這個動作,是所有動作中最簡單的姿勢!懶惰編最愛一邊電視,一邊做這組運動甩掰掰肉~

STEP1:雙手緊握等重啞鈴或是裝滿水的瓶子。

STEP2:接著垂直往上伸直,在頂點停留3秒後放下。如果想要甩肉效果更明顯的女孩,建議可以在15次/3组做完之後,加做第4組「力竭組」,也就是不計次數做到舉不起來(力竭)為止。

圖片來源:soranhealth.com

瘦手臂/蝴蝶袖運動4:三頭肌下拉

次數:15次/3组

最後這個動作,是健身房中三頭肌滑輪下拉的居家版本,也是非常有效的三頭肌緊實運動唷!

STEP1:同樣地,雙手握緊等重啞鈴或裝滿水的瓶子。

STEP2:上臂保持不動後,先將小手臂彎曲貼近胸口,再慢慢地將啞鈴放下(記得放下時,手臂仍保持微彎,不鎖死打直。如右下圖)。這樣為一次,共做15次/3组,同樣可以加入第4次力竭組提升訓練強度。

圖片來源:小紅書@脆脆自然卷

看完以上說明&動作後,我們就別再錯怪肌肉和運動啦~ 趕緊和編一起動起來,成功甩肉吧!

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