韓國教練居家「徒手減脂」運動推薦!每天6款燃脂運動,快速減肥練出腹肌、蜜桃臀

2019-09-08 | 23:00 by Janine
右滑圖片看居家減脂運動、加碼棒式標準動作 圖片來源:[email protected]_
#居家徒手減脂動作1:深蹲 建議運動量:15次為一組、建議5組
#居家徒手減脂動作2:弓箭步深蹲 建議運動量:10次為一組(單腳)、建議2-3組
#居家徒手減脂動作3:超人式 建議運動量:維持一分鐘、建議5次
#居家徒手減脂動作4:直角抬腿 建議運動量:15次為一組、建議3-5組
#居家徒手減脂動作5:卷腹 建議運動量:20次為一組、建議3組
#居家徒手減脂動作6:棒式 建議運動量:建議一分鐘以上
棒式就是要靠手臂力量支撐,記得手臂一定要貼地、且是整隻手臂都是平行貼平地面的狀態。
要注意的是肩膀與手肘位置需要維持垂直,像是下圖這樣前傾、會讓施力位置不對,棒式效果大打折!
正確的手臂位置應該是下圖這樣,手臂平行貼地、手肘與肩膀垂直。
屁股到底要不要翹高?像這樣是錯的,這會減少對腹部肌群的施力、反而加重手肘的壓力,讓棒式沒有效果。
另外像這樣腰部過低、對於腹部肌群也沒有運動到。
正確的棒式姿勢是從肩膀、腰部(背)、屁股、腳跟呈現一條斜斜的直線,才可以正確訓練到全身的肌群。
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減肥不二法門就是運動,很多人都知道但就是提不起勁去健身房,覺得很麻煩!那就一起看看韓國教練推薦的居家「徒手減脂」動作,在家裡就可以進行居家運動,加強燃脂效果!

#居家徒手減脂動作1:深蹲

建議運動量:15次為一組、建議5組

首先就是對於臀部、大腿有好好的燃脂效果的動作,在做深蹲時建議盡量讓大腿跟地面呈平行狀態、且大小腿成直角,對臀部及大腿根部更有效果!

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#居家徒手減脂動作2:弓箭步深蹲

建議運動量:10次為一組(單腳)、建議2-3組

這個變化型的深蹲動作可以加強大腿根部的伸展,往前的腿記得呈現直角狀態、向後伸展的腿膝蓋不要碰地,更可以加強運動效果。

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#居家徒手減脂動作3:超人式

建議運動量:維持一分鐘、建議5次

這款超人式對於腹肌、甚至是背部都有很好的運動效果!先趴在地面上、接著以腹部為施力點,撐起雙手及雙腳並維持1分鐘,雙手雙腳盡量維持伸直、同高的狀態,不可以彎曲。

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#居家徒手減脂動作4:棒式

建議運動量:建議一分鐘以上

基本款練全身核心的運動,記得在做棒式的時候肩膀、背部、臀部、腳跟要呈現一直線,手臂要成直角狀態,才是標準的棒式動作。

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看更多居家「徒手減脂」動作

#居家徒手減脂動作5:直角抬腿

建議運動量:15次為一組、建議3-5組

先躺在地面上抬起雙腿,建議可以抬到45-90度左右,雙腿維持伸直狀態不可以彎曲,除了對腿部有運動效果之外、也可以運動到腹肌。

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#居家徒手減脂動作6:卷腹

建議運動量:20次為一組、建議3組

先屈膝趟在地面上,接著雙手抱頭並撐起上半身,像是在做仰臥起坐一樣,卷腹除了運動到腹肌之外、其實也可以伸展到背部肌肉,對於居家運動來說有很大的運動效果。

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