棒式是居家徒手運動中很推薦的動作，一個動作就可以用動到全身的核心肌群，但是還是很多人做棒式不知道標準棒式動作怎麼做？如果做不對、運動到不正確的肌肉，不只沒效果、還可能會讓身體受傷！一起看看韓國教練的技巧、以及多一步棒式動作更燃脂的方法！
#標準棒式技巧1：手臂位置
棒式就是要靠手臂力量支撐，記得手臂一定要貼地、且是整隻手臂都是平行貼平地面的狀態。
圖片來源：바디10
另外要注意的是肩膀與手肘位置需要維持垂直，像是下圖這樣前傾、會讓施力位置不對，棒式效果大打折！
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>>正確姿勢
正確的手臂位置應該是下圖這樣，手臂平行貼地、手肘與肩膀垂直，教練也說剛開始不知道自己姿勢對不對的話、可以對著鏡子做做看、或是拍照，正面、側面都看一下，就可以知道姿勢問題了！
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#標準棒式技巧2：腰、屁股位置
這就是很多人做棒式最困惑的地方，屁股到底要不要翹高？像下圖這樣是錯的，這會減少對腹部肌群的施力、反而加重手肘的壓力，讓棒式沒有效果。
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另外像下圖這樣腰部過低、對於腹部肌群也沒有運動到。
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>>正確姿勢
正確的棒式姿勢是從肩膀、腰部（背）、屁股、腳跟呈現一條斜斜的直線，才可以正確訓練到全身的肌群。
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#棒式動作1：蜘蛛人棒式
首先先做一個標準棒式姿勢，接著將單腳往外屈膝、以膝蓋碰到手肘，維持15秒，像是蜘蛛人的姿勢一樣，除了核心肌群之外、對於側腰線也很有效果！接著不要忘記回到基本棒式姿勢，另一邊也一樣做15秒，兩邊都做為一組，一次可以做2-3組。
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#棒式動作2：登山者式
一樣先維持基本棒式，將雙腳打開與肩同寬、成預備姿勢，接著手臂施力、雙腳開始原地跑，不是說一定要多快、重點是踏步的動作，這個動作運動強度非常高，建議一組做30秒、一次做2組即可。
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#棒式動作3：側邊棒式
手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線，單手向上舉起，對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰腹很有效果！維持姿勢約1分鐘即可。
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#棒式動作4：棒式開合
這個姿勢不只練手臂、下半身，同時也有有氧運動的效果！先將雙腳併攏做出基本棒式姿勢，保持腹部用力的姿勢、將雙腳開合，接著再回到基本棒式即可，速度及頻率可依照個人狀態調整，30個開合為一組、一天做2組即可。
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