棒式做錯等於白做!韓國教練「標準棒式」這樣做,加碼多一步更燃脂的棒式動作!

2019-08-30 | 22:45 by Janine
右滑圖片看詳細步驟教學。
#標準棒式技巧1:記得手臂一定要貼地、且是整隻手臂都是平行貼平地面的狀態。
正確的手臂位置應該是像圖這樣,手臂平行貼地、手肘與肩膀垂直。
要注意的是肩膀與手肘位置需要維持垂直,像是下圖這樣前傾、會讓施力位置不對,棒式效果大打折!
#標準棒式技巧2:屁股到底要不要翹高?像下圖這樣是錯的,這會減少對腹部肌群的施力、反而加重手肘的壓力,讓棒式沒有效果。
另外像下圖這樣腰部過低、對於腹部肌群也沒有運動到。
正確的棒式姿勢是從肩膀、腰部(背)、屁股、腳跟呈現一條斜斜的直線,才可以正確訓練到全身的肌群。
#棒式動作1:蜘蛛人棒式
#棒式動作2:登山者式
#棒式動作3:側邊棒式
#棒式動作4:棒式開合
|

棒式是居家徒手運動中很推薦的動作,一個動作就可以用動到全身的核心肌群,但是還是很多人做棒式不知道標準棒式動作怎麼做?如果做不對、運動到不正確的肌肉,不只沒效果、還可能會讓身體受傷!一起看看韓國教練的技巧、以及多一步棒式動作更燃脂的方法!

#標準棒式技巧1:手臂位置

棒式就是要靠手臂力量支撐,記得手臂一定要貼地、且是整隻手臂都是平行貼平地面的狀態。

圖片來源:바디10

另外要注意的是肩膀與手肘位置需要維持垂直,像是下圖這樣前傾、會讓施力位置不對,棒式效果大打折!

圖片來源:바디10

>>正確姿勢

正確的手臂位置應該是下圖這樣,手臂平行貼地、手肘與肩膀垂直,教練也說剛開始不知道自己姿勢對不對的話、可以對著鏡子做做看、或是拍照,正面、側面都看一下,就可以知道姿勢問題了!

圖片來源:바디10

#標準棒式技巧2:腰、屁股位置

這就是很多人做棒式最困惑的地方,屁股到底要不要翹高?像下圖這樣是錯的,這會減少對腹部肌群的施力、反而加重手肘的壓力,讓棒式沒有效果。

圖片來源:바디10

另外像下圖這樣腰部過低、對於腹部肌群也沒有運動到。

圖片來源:바디10

>>正確姿勢

正確的棒式姿勢是從肩膀、腰部(背)、屁股、腳跟呈現一條斜斜的直線,才可以正確訓練到全身的肌群。

圖片來源:바디10

延伸閱讀:韓網30天「棒式挑戰」!每天不過5分鐘,網友實測一個月瘦3公斤、還練出緊實腹肌線
延伸閱讀:韓國SNS爆紅「棒式變化款」!5個棒式動作堅持兩周,腹肌出現、腰肉緊實有感!

繼續看更燃脂的「棒式多一步」動作

#棒式動作1:蜘蛛人棒式

首先先做一個標準棒式姿勢,接著將單腳往外屈膝、以膝蓋碰到手肘,維持15秒,像是蜘蛛人的姿勢一樣,除了核心肌群之外、對於側腰線也很有效果!接著不要忘記回到基本棒式姿勢,另一邊也一樣做15秒,兩邊都做為一組,一次可以做2-3組。

圖片來源:popsugar.com

#棒式動作2:登山者式

一樣先維持基本棒式,將雙腳打開與肩同寬、成預備姿勢,接著手臂施力、雙腳開始原地跑,不是說一定要多快、重點是踏步的動作,這個動作運動強度非常高,建議一組做30秒、一次做2組即可。

圖片來源:popsugar.com

#棒式動作3:側邊棒式

手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線,單手向上舉起,對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰腹很有效果!維持姿勢約1分鐘即可。

圖片來源:popsugar.com

#棒式動作4:棒式開合

這個姿勢不只練手臂、下半身,同時也有有氧運動的效果!先將雙腳併攏做出基本棒式姿勢,保持腹部用力的姿勢、將雙腳開合,接著再回到基本棒式即可,速度及頻率可依照個人狀態調整,30個開合為一組、一天做2組即可。

圖片來源:popsugar.com

延伸閱讀:韓國教練進化版圓肩「打薄運動」!每天2分鐘單一運動,一周肩頸變纖細有感
延伸閱讀:每天10分鐘、燃脂瘦全身!韓國網美教練不同部位的「燃脂瘦身操」一周練出腹肌馬甲線!

│美人圈「BEAUTY美妝速遞社團」成員招募中│

最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎?快加入「Beauty美妝速遞 精省情報交流社團」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法,跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡!
>>點擊圖片加入我們!