韓網30天「棒式挑戰」!每天不過5分鐘,網友實測一個月瘦3公斤、還練出緊實腹肌線

正確的手臂位置應該是向下圖這樣,手臂平行貼地、手肘與肩膀垂直。
正確的手臂位置應該是向下圖這樣,手臂平行貼地、手肘與肩膀垂直。
肩膀與手肘位置需要維持垂直,像是下圖這樣前傾、會讓施力位置不對,棒式效果大打折!
肩膀與手肘位置需要維持垂直,像是下圖這樣前傾、會讓施力位置不對,棒式效果大打折!
#標準棒式技巧2:屁股到底要不要翹高?像這樣是錯的,這會減少對腹部肌群的施力、反而加重手肘的壓力,讓棒式沒有效果。
#標準棒式技巧2:屁股到底要不要翹高?像這樣是錯的,這會減少對腹部肌群的施力、反而加重手肘的壓力,讓棒式沒有效果。
圖這樣腰部過低、對於腹部肌群也沒有運動到。
圖這樣腰部過低、對於腹部肌群也沒有運動到。
正確的棒式姿勢是從肩膀、腰部(背)、屁股、腳跟呈現一條斜斜的直線,才可以正確訓練到全身的肌群。
正確的棒式姿勢是從肩膀、腰部(背)、屁股、腳跟呈現一條斜斜的直線,才可以正確訓練到全身的肌群。
#標準棒式技巧1:手臂一定要貼地、且是整隻手臂都是平行貼平地面的狀態。
#標準棒式技巧1:手臂一定要貼地、且是整隻手臂都是平行貼平地面的狀態。
右滑看詳細步驟教學。
右滑看詳細步驟教學。
這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主,循序漸進、讓身體可以逐漸適應,另外每一週也有一天的休息日,讓身體可以適度休息。
這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主,循序漸進、讓身體可以逐漸適應,另外每一週也有一天的休息日,讓身體可以適度休息。
#第一週:第1-7天
#第一週:第1-7天
#第二週:第8-14天
#第二週:第8-14天
#第三週:第15-21天
#第三週:第15-21天
#第四週:第22-28天
#第四週:第22-28天

棒式可以運動到核心肌群,是標準的一個動作瘦全身!最近韓網就有一個「棒式挑戰」,有網友分享連續做30天,不只瘦3公斤、腹肌也出來了!一起看看吧!

這個「棒式挑戰」以每一天疊加運動量為主,循序漸進、讓身體可以逐漸適應,另外每一週也有一天的休息日,讓身體可以適度休息。

圖片來源:[email protected]_cheong、NAVER BLOG

#第一週:第1-7天

如果想要加強「棒式挑戰」的運動強度(或是有運動習慣的人),也可以試試看運動強度更高的單手、或是側邊平板,可以相隔一、兩天交替做。

-第1天:20秒
-第2天:20秒
-第3天:30秒
-第4天:30秒
-第5天:40秒
-第6天:休息
-第7天:45秒

圖片來源:[email protected]

#第二週:第8-14天

第二週開始除了棒式、也可以開始將飯量減少1/3,體重會掉很快!但是不建議減少到一半的飯量,因為每一天的運動量都持續增加、怕身體會撐不住!

-第8天:45秒
-第9天:60秒
-第10天:60秒
-第11天:60秒
-第12天:90秒
-第13天:休息
-第14天:90秒

圖片來源:[email protected]

#第三週:第15-21天

第三週就是突破百秒,有網友分享這週會遇到撞牆期,很累、體重變化不大,但是撐過去就成功了!

-第15天:90秒
-第16天:120秒
-第17天:120秒
-第18天:150秒
-第19天:休息
-第20天:150秒
-第21天:150秒

圖片來源:[email protected]

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繼續看最後一週怎麼做?

#第四週:第22-28天

最後一週就可以發現身材曲線的變化,除了體重往下掉、也有網友說這週腹肌就開始出現了!

-第22天:180秒
-第23天:180秒
-第24天:210秒
-第25天:210秒
-第26天:休息
-第27天:240秒
-第28天:240秒
-第29天:270秒
-第30天:300秒

圖片來源:[email protected]

最後要提醒大家不要勉強,如果真的撐不到秒數,也可以做跟前一天一樣、後一天在做(整於整個時程往後推一天)就好,真的不用為了瘦身讓身體受傷、得不償失!

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