想擁有渾圓蜜桃臀、改善屁股鬆垮、就讓我們從臀周核心肌群做起！8個超簡單必瘦動作傳授給你，這個夏天不僅穿上牛仔褲更好看、穿上比基尼秀身材也不是夢了！
怎樣才算「蜜桃臀」？
「蜜桃臀」從背面看臀，會呈現兩個飽滿的圓形，從側面看臀部則是和腰部及大腿部的連接曲線明顯，臀部明顯向後突起。更簡單來說，就是訓練我們臀部肌肉，使它緊實沒有一絲下垂，達到我們說的「翹臀」效果！
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蜜桃臀的臀肌訓練有什麼好處？
首先臀肌訓練可以將臀線提高，不僅臀部變得緊實好看，同時還能達到延伸腿長的效果！健康方面可以提高盆骨的穩定性，避免或改善骨盆前傾、後傾的問題，同時能有效激活臀部肌肉，減輕背、腿的壓力負擔，改善腰痠背痛的問題。
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蜜桃臀怎麼練？蜜桃臀的8個菜單推薦
臀部主要包含三個主要肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它們是穩定我們的姿勢，以及日常活動力量的來源。這三個肌群也是我們訓練著重的部分，以此來塑造臀部腿部線條、增加臀部維度，達到翹臀效果！
蜜桃臀菜單1：深蹲
深蹲又稱為提臀之王，是一種多關節運動的蹲動作，一次能訓練到多處肌群，不僅非常容易上手，也能有效增加你的力量並讓身型有效提升。
1.先將腳尖朝外45度並與肩同寬。
2.後腰部垂直慢慢地蹲坐下去。
3.當臀部與地面呈現直角後便迅速起身。
4.一組15次，共三組。
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蜜桃臀菜單2：平躺直抬腿
「平躺直抬腿」是鍛鍊股四頭肌的方法之一。訓練好燃脂力超強的它們，可以幫你快速擺脫象腿、肉肉腿唷！
1.先趴臥在床上，一側膝關節彎曲至90度並向上伸直。
2.抬高腿至距離床面約15cm處，堅持10秒後回到原位。
3.特別記得腰不要維持不動，才不會受傷唷！
4.一組左右各20次，共兩組。
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蜜桃臀菜單3：側身抬腿
躺在床上懶著瘦NO.1就是它！側身抬腿除了有助於提高身體柔軟度，還能讓鬆垮的大腿肉跟腹部肉重新恢復緊實。
1.手掌撐住頭部側躺，貼於地面的腿彎曲呈90度。
2.另一隻腿抬起並伸直
3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時（不能碰到地面唷），吐氣再次將腿抬起。
4.一組左右各10次，共三組，要不停歇地做滿十次再休息唷！
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蜜桃臀菜單4：瑜珈橋式
橋式也是瑜伽中最常見的姿勢之一，它可以雕塑大腿、臀部的肌肉，並強化核心。
1.面朝上並彎曲膝蓋將雙手放置兩側。
2.收緊肚子將背部往地面貼平做預備。
3.吐氣臀部抬起讓身體呈現一直線並保持3秒鐘，切記當我們在上升時，膝蓋要與大腿垂直；腹部收緊、胸腔提出。
4.一組20次，共三組
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蜜桃臀菜單5：跪姿抬臀
這個姿勢會讓臀部肌肉感覺被拉伸、擠壓，並鍛鍊到臀部和腿後側，久做是可以讓屁股微笑線快樂地彈出來唷！
1.將手掌與膝蓋著地做預備跪姿。
2.將一側的腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後向身體內側扭轉。
3.慢慢下降到膝蓋微碰到地面時，立刻再次上抬。
4.一組左右各20次，共三組。
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蜜桃臀菜單6：站立側屈膝抬腿
這個動作要收緊肚子，因此不僅可以練臀，還能訓練到腹部的肌肉以及四肢的肌肉群！側抬腿的動作可以有效提臀，要注意頭和身體要維持一直線唷。
1.首先將左腳向前屈膝抬起，左手放在左膝上。
2.左腿和左手同時向左側身體做側屈膝抬腿。
3.同時右臂跟著抬起，往身體右側平舉。
4.一組左右各10次，共三組。
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蜜桃臀菜單7：撐體向上抬臀
這個動作比較辛苦，會用到手臂和大腿的力量，能訓練臀部肌肉及腹部肌肉，可以練出翹臀和平坦腹部！
1.將手指和腳趾的方向統一。
2.運用大腿和手臂的力量抬起臀部。
3.將臀部抬起直到背部和地板平行。
4.一組10次，共三組
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蜜桃臀菜單8：深蹲抬腿
這個動作結合了深蹲和抬腿，高強度下的訓練臀部，讓臀肌和下半身線條都更緊實，改善身型及腿部！
1.將腳趾和膝蓋面向同個方向。
2.雙臂的手肘齊平放在胸前。
3.大腿屈膝下蹲直到和地板平行。
4.起身時抬腿，讓膝蓋碰到手肘。
5.一組10次，共三組
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蜜桃臀訓練的Youtube頻道推薦1：Pamela Reif
大名鼎鼎的「帕梅拉」，除了有各種健身訓練的教學影片，針對臀部訓練的更有好幾部，時間皆不長，不用機器在家也能跟著做！
蜜桃臀訓練的Youtube頻道推薦2：May Fit
台灣Youtuber「May Fit」，在頻道上分享許多健身教學，有一系列的居家跟著做系列，她更分享了要如何配合飲食達到健康的平衡，喜愛健身的人不能錯過！
蜜桃臀訓練的Youtube頻道推薦3：Bellysu減肥中
同樣為台灣Youtube頻道的「Bellysu減肥中」，有一系列的10分鐘訓練影片，不僅強度和難度適合初階者，網友更反饋做下來都很有效！
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文字協作：杜翔晰
