「瑜珈」是一種近年來非常流行的運動之一，瑜伽公認好處就是可以改善人們生理、心理、情感和精神方面的問題。許多女性會利用瑜珈來雕塑身材，讓身形線條看起來更優美。而且瑜伽入門門檻非常低，可以在家中跟著影片輕鬆做，很適合運動新手。小編幫大家整理了最熱門的10種瑜珈＆在家就能做的5個瘦身瑜珈動作，趕快一起動起來~
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瑜珈每週最佳練習頻率
每週練習2-3次是最好的，特別對於初學者來說，身體需要一定的時間，去適應瑜珈動作，如果可以每天花1-2小時是最理想的時間。
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10大瑜伽種類介紹
- 瑜伽種類１：哈達瑜伽
- 瑜伽種類２：艾揚格瑜伽
- 瑜伽種類３：流動瑜珈
- 瑜伽種類５：高溫瑜珈
- 瑜伽種類６：皮拉提斯
- 瑜伽種類７：空中瑜珈
- 瑜伽種類８：阿斯坦加瑜伽
- 瑜伽種類９：孕婦瑜珈
- 瑜伽種類10：修復瑜珈
熱門瑜伽種類１：哈達瑜伽
哈達瑜伽是歷史最悠久的瑜伽，適合瑜珈初學者。「哈」在梵語中代表太陽、「達」則代表月亮，兩者有陰陽平衡之意。強調「控制身體和呼吸」，沒有要求動作要完全正確，而是著重於身體的「感受」，藉由呼吸、伸展和冥想來達到肌肉拉伸與身心放鬆。哈達瑜伽不需要特別準備器材，除了有簡單的初階動作適合瑜伽新手，也有較高難度的動作可以挑戰，特別適合日常壓力大、容易緊張或肌肉緊繃的人，都可以透過這種瑜珈來舒緩。
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熱門瑜伽種類２：艾揚格瑜伽
艾揚格瑜伽強調「姿勢的精確性和呼吸鍛鍊」，訓練時著重穩定的呼吸搭配到位的動作，因為每一個姿勢都需要堅持較長的時間，常需要利用輔助工具，如：瑜珈椅、伸展帶、瑜珈磚來協助校正姿勢。溫和的拉伸和扭轉動作可以幫助調整骨骼和雕塑體態，適合駝背、脊椎彎曲等長期姿勢不正確的人，或是肌耐力較差、骨骼流失的年長者練習，但是初學者建議還是要由專業的瑜伽老師指導比較好。
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熱門瑜伽種類３：流動瑜珈
流動瑜珈的動作型態與名字相呼應，不同姿勢之間的轉換非常流暢，強調的是隨著音樂快慢和呼吸長短來變換動作，姿勢編排相對其他種類也比較自由。流動瑜珈著重「伸展、力量和身體平衡」，有助於改善肢體協調的問題。因為做瑜珈時需要很專心，因此也可以改善注意力不集中的問題。需要有半年以上的瑜珈基礎，不然可能無法找到正確的發力點，適合喜歡舞蹈和音樂節奏運動的人。
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熱門瑜伽種類４：陰瑜珈
陰瑜珈強調「整個身體的放鬆」，融合醫學和道教，結合呼吸和長時間的動作維持，沒有過多的動作變換，有助於改善經絡和把許多器官都緊密聯結在一起的結締組織，還有增加關節的靈活度和彈性，加速血液循環。需要有半年以上的瑜珈基礎，適合生活壓力大的人及運動愛好者，藉此放鬆身心、緩解壓力和肌肉緊繃。因為動作多是坐姿和躺姿，來強調「下半身」的穩定性及拉伸，不喜歡運動量太大的人也可以嘗試。
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熱門瑜伽種類５：高溫瑜珈
高溫瑜珈對於溫度的控制上非常嚴格，需要在38度-40度的環境中進行瑜珈，有助於有助矯正姿勢、增加身體柔軟度、促進血液循環，因為處於高溫環境中進行運動，對於肌肉拉伸特別有幫助。根據一項研究指出熱瑜珈具有減重效果，在一堂90分鐘的熱瑜珈課程中，女性平均可以燃燒330卡路里，男性則約460卡路里，且高溫有助於排汗，進而幫助消除水腫。不過心臟病患者、糖尿病患者、癲癩患者、腎臟疾病患者、肝臟疾病患者、高或低血壓病患者等，都不適合進行高溫瑜珈運動，即使是一般人也要在瑜珈過程中也需隨時補水，否則輕則會脫水，重則可能造成心力衰竭。
熱門瑜伽種類６：皮拉提斯
皮拉提斯的重點在於「訓練小肌肉群」，透過對肌群的控制，提高核心的力量，對肌肉型態和關節等特定部位作訓練，有助於減脂和身材塑形，是許多韓國明星用來維持身材的熱門運動，適合有瑜珈基礎的人練習。皮拉提斯的六大原則是「專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢」，整合了有氧、柔軟度及肌肉伸展，無論透過徒手訓練還是機器輔助，都能幫助我們取得身體的平衡。適合肌肉施力不平衡、想要調整體態、需要運動復健治療的人練習。BLACKPINK的四位成員、TWICE 子瑜、少女時代 太妍、IVE 張員瑛，都是靠皮拉提斯維持纖細好身材。
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熱門瑜伽種類７：空中瑜珈
空中瑜珈又叫做「反重力瑜珈」，融合了傳統的瑜伽姿勢，以及舞蹈和皮拉提斯等現代動作，可以利用瑜珈掛布配合手臂和核心發力，透過地心引力和身體重量變化出許多不一樣的姿勢，不過需要克服會吊掛在空中的恐懼，適合喜歡追求挑戰和具有半年以上瑜珈基礎的人練習。可以改善肩頸、後背痠痛和失眠等問題，由於空中瑜珈需要反重力做動作，會消耗掉更多熱量，也可以訓練核心力量、改善體態、練習平衡感，許多明星如：許瑋甯、Apink 孫娜恩、Girl's Day惠利、BLACKPINK Jennie私下都是空中瑜珈的愛好者。
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熱門瑜伽種類８：阿斯坦加瑜伽
阿斯坦加瑜伽又被稱為「力量瑜珈」，因為它更著重的是氣與力的鍛鍊，屬於「高強度」的瑜珈。比較特別的是它有固定的體位順序「不能隨意更換」，強調動作的「連貫性和支撐力」，可以有效訓練體能、肌耐力和身體的柔軟度，可以從中檢視身體在不同狀態下對於肌肉的掌控能力，需要有一定的體力才能完成。因為阿斯坦加瑜伽不管是在體能上或是動作上都比較激烈，算是較高強度的運動，所以推薦給已經有瑜伽基礎且體能較好的人，建議還是要在專業的瑜珈老師陪同下做練習。
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熱門瑜伽種類９：孕婦瑜珈
孕婦瑜珈主要強調「呼吸及伸展」，用來緩解懷孕期間的身體不適，如：腰酸背痛、水腫等問題，相對於一般的瑜珈動作來說較為緩和。透過孕婦瑜珈，也可以訓練到「骨盆底肌群」，增強這個部位的肌肉發力，進而幫助順產。此外，孕婦在產前和產後的情緒調適都相當重要，孕婦瑜珈也有助於讓賀爾蒙維持平衡狀態，使情緒平穩，降低產後憂鬱的情況發生，還有助於縮短產後恢復身材的時間。不過因為每個孕婦的狀況不相同，還是建議先與婦產科醫生討論後，再決定是否適合進行此瑜珈運動。
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熱門瑜伽種類10：修復瑜珈
修復瑜珈又可以稱作「靜瑜珈」，是一種以艾楊格瑜珈為基礎所發展的瑜珈，創始人茱蒂絲．萊絲特認為瑜珈除了用來調整身體姿勢外，「修復和放鬆」也是很重要的一環。採用坐姿及躺姿，除了透過體位法的練習，讓內臟、骨骼、肌肉以及脊椎調整回到正確的位置外，每個動作都很講究脊椎的穩定度和內在平衡。在動作長時間的停留中，透過深層呼吸和放鬆，釋放身體所累積的壓力和焦慮，內外在都可以達到完全放鬆。需要使用到瑜珈枕、瑜珈毯、瑜珈磚和瑜珈繩等輔具來做動作上的輔助。
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瑜珈6大好處
瑜珈好處１：改善姿勢不良
許多人因為站姿、坐姿或長期打電腦的姿勢不對，容易有肩頸痠痛和駝背的問題。透過瑜伽的動作練習，除了可以矯正體態、強化肌肉的力量，也可以有效拉伸脊椎，改善姿勢不良的問題。
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瑜珈好處２：雕塑體態
有研究指出，瑜珈動作可以幫助燃脂，特別是高溫瑜珈和空中瑜珈這兩種瑜珈。此外，因為瑜珈常常需要利用腹部核心發力，所以也會讓小腹變得緊實，讓身體的曲線更為優美，是許多明星喜歡的運動之一。
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瑜珈好處３：釋放壓力和焦慮
皮質醇是一種影響血清素(又稱快樂荷爾蒙)的壓力激素，瑜伽可以減少皮質醇的分泌，進而緩解壓力、焦慮、疲勞和憂鬱的情緒，例如：冥想、伸展和深度呼吸等瑜珈常見的動作，都可以幫助身心靈達到放鬆的狀態。
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瑜珈好處４：提高身體平衡感、靈活度和柔軟度
身體的柔軟度並不是不能改變，而是可以透過簡單的瑜珈練習來改善，瑜珈中常常有許多拉伸動作，都可以幫助訓練身體的柔軟度。也因為瑜珈可以運用到全身的肌肉，因此長期做瑜珈這種運動，也可以增加身體的平衡感和關節的靈活度。
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瑜珈好處５：改善睡眠
時常做冥想、肌肉放鬆、拉伸等瑜珈，被研究證實可以增加褪黑激素的分泌，讓睡眠品質更好。擁有好的睡眠也可以改善壓力、肥胖等身體問題。
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瑜珈好處６：緩解身體疼痛
許多人都有肩頸、背部、腰、腿等身體痠痛問題，有些人會服用止痛藥來緩解，但其實可以透過幾個簡單的瑜珈動作，如：嬰兒式、貓牛式、下犬式、立姿前彎來舒緩身體的疼痛和緊繃。
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適合在家的瑜珈動作推薦
瑜珈看似緩和，多為伸展肌肉練習，但真正的瑜珈基本體式法，做起來可不輕鬆！以下五個瑜珈教練5大基本體式法，雖然都是常見體式，但只要持之以恆每天跟練，就能明顯感受到線條變緊實！
瑜珈瘦身動作１：棒式
棒式也是俗稱的平板撐，是一個可以瘦到全身的瑜珈動作，以雙手的手肘和腳尖支撐地面，並維持身體挺直的狀態，注意背部要保持平背，不可以拱起來，屁股也不可以往下塌，且不可以聳肩，以腹部的核心發力。長期做這個動作可以讓小腹變得緊實，訓練出馬甲線。
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瑜珈瘦身動作２：天鵝式
天鵝式因為可以同時伸展到手臂和腹部肌肉，有助於瘦手臂和瘦腰。一隻腳彎曲貼地、另一隻向後伸直並貼著地面，雙手向後舉直。當脊椎和整個背部向上伸展時，就會帶動整個上半部的肌肉拉伸，尤其是腰部兩側和手臂兩側的肌肉，會有特別明顯的感受，長期做這個動作會讓腰部線條變得明顯，手臂也會越來越瘦。
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瑜珈瘦身動作３：騎馬式
騎馬式最重要的是「保持身體的平衡」，整個臀部盡量向下，同時感受前腿的外側肌肉和後腿的前側肌肉，都會有明顯的拉伸感，這個動作對於改善假跨寬很有幫助，是梨形女孩必練的動作之一。
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瑜珈瘦身動作４：大貓式
大貓趴式可以很好的瘦到「肩和背」這兩個部位。雙手向前伸直，眼睛看向前方，肩膀有一種向下壓的感覺，臀部翹高，雙腿併攏、大腿與地面垂直，身體重心向後移，同時收緊腹部的肌肉。長期做這個動作，除了能在視覺上達到瘦肩跟瘦背的效果，還可以改善便秘的問題。
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瑜珈瘦身動作５：下犬式
下犬式可以很好的拉伸「後小腿的肌肉」，達到瘦小腿的效果。在做這個動作時，注意雙手和雙腳都要確實伸直，不要聳肩，雙腿的膝蓋不可以向內彎。腳後跟盡量踩在地面上，如果一開始因為肌肉過度緊繃，沒辦法整個踩到，膝蓋可以微微彎曲，讓整個腳掌順利踩在地面上，感受小腿後側肌肉的拉伸，習慣之後再慢慢修正成正確的姿勢。
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瑜珈6大注意事項
雖然瑜伽屬於溫和的伸展運動，但因為還是會需要拉伸肢體關節和部位，所以並不是所有人都適合做瑜伽！此外，做瑜伽的時間點也有一些限制，如果想要透過瑜伽伸展或運動，請先評估自己是否有以下問題，以及詳讀瑜伽注意事項！
瑜珈注意事項１：骨質疏鬆者、有血液凝固疾病者、椎間盤突出者，不適合做瑜珈
瑜珈有很多動作需要利用手腳來支撐身體的重量，骨質疏鬆患者可能因為支撐時施力不慎，容易發生骨折；瑜伽的動作需要肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，容易讓血液凝固嚴重，引發心血管疾病；椎間盤突出者可能因為彎腰的動作不正確，讓下肢神經壓迫更嚴重。
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瑜珈注意事項２：身體狀況不佳、骨折初期的人，短時間內避免做瑜珈
瑜珈雖然可以用來鍛鍊肌肉，讓身體更健康，但是當身體狀況沒有很良好時，肌肉無法發揮出最大效力，練習時容易受傷。
瑜珈注意事項３：飯前、飯後一小時內不做瑜珈
因為瑜珈是以「脊椎」為中心，進行前後左右的伸展動作時，胃裡有食物可能會引起腹痛、想吐的情況產生，建議在空腹1-2小時的情況做瑜珈練習。
瑜珈注意事項４：孕婦選擇專門的「孕婦瑜珈」
雖然懷孕時可以選擇專門的孕婦瑜珈，但小編建議還是要先經過婦產科醫生專業的評估，再決定能否進行瑜珈練習，也避免影響到腹中胎兒。
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瑜珈注意事項５：經期避免會擠壓腹部的瑜珈動作
有些女性在經期來臨時會有腹部不舒服的情況，雖然有些瑜珈動作可以透過伸展來緩解腹部疼痛，但是還是要避免一些可能擠壓到腹部的動作。
瑜珈注意事項６：不過度勉強動作要做到位
對於肌肉柔軟度沒有那麼好的人來說，剛開始接觸瑜珈時，會有許多動作做起來格外吃力，這時不用勉強自己一定要做到位，在自己能夠接受的範圍內練習而不受傷，才能讓身體真正放鬆。
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