瑜珈初學者入門必看!10種「瑜珈基礎體式」,這兩種瑜珈練腹部手臂超快!

「瑜珈」是一種近年來非常流行的運動之一,瑜伽公認好處就是可以改善人們生理、心理、情感和精神方面的問題。許多女性會利用瑜珈來雕塑身材,讓身形線條看起來更優美。而且瑜伽入門門檻非常低,可以在家中跟著影片輕鬆做,很適合運動新手。小編幫大家整理了最熱門的10種瑜珈&在家就能做的5個瘦身瑜珈動作,趕快一起動起來~

該怎麼選擇適合自己的瑜珈?初學者必看入門指南,韓星最愛「這兩種」維持好身材

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瑜珈每週最佳練習頻率

每週練習2-3次是最好的,特別對於初學者來說,身體需要一定的時間,去適應瑜珈動作,如果可以每天花1-2小時是最理想的時間。

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瑜珈墊怎麼挑

在家中進行瑜珈訓練時,一定要使用瑜珈墊,才能避免受傷!挑選瑜珈墊有幾個注意事項,首先長度一定要超過自己的身高,厚度則須依照平時的運動習慣做選擇,如果是瑜珈初學者、或是用於墊上肌力運動,建議選擇厚一點的瑜珈墊,厚度以6~8mm為佳,避免練習時關節疼痛、不舒服的問題產生;但如果是中級以上的瑜珈練習者,瑜珈墊厚度就可以稍微薄一點,以厚度4~6mm、且具備「防滑」效果的瑜珈墊為首選,避免練習進階動作時,手腳滑掉或不平衡的狀況產生。

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瑜珈初學者入門指南!10種基礎瘦身瑜伽,韓星都靠「這兩種」,練腹部手臂線條超快

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瑜珈服/褲挑選重點

平常有在做瑜珈或皮拉提斯等運動一定都知道,穿著也是運動中很重要的一環,如果穿著不合適的衣服,可能在運動過程中領口或褲頭下滑,也可能因為過緊無法完整伸展身體,導致運動不到位,因此,很多品牌都有推出貼合身型、好穿又好看的機能瑜伽褲、瑜珈服,不僅提升動作靈活度,更可以展現身材勻稱感,運動時更加安全且不易曝光。

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瑜珈輔具有哪些

一般居家運動除了徒手跟練之外,也推薦以彈力帶、或是瑜珈柱這類輔助工具增加運動效果!瑜珈柱也可以叫瑜珈滾輪、泡沫軸,具體來說就是外層可能有一點顆粒的柱狀,在運動時搭配使用,不僅可以幫助降低肌肉緊張程度、維持關節活動範圍,也可以在瑜珈練習後,對筋膜進行放鬆,增加整體運動效果,並放鬆肌肉線條。

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10大瑜伽種類介紹

熱門瑜伽種類1:哈達瑜伽

哈達瑜伽是歷史最悠久的瑜伽,適合瑜珈初學者。「哈」在梵語中代表太陽、「達」則代表月亮,兩者有陰陽平衡之意。強調「控制身體和呼吸」,沒有要求動作要完全正確,而是著重於身體的「感受」,藉由呼吸、伸展和冥想來達到肌肉拉伸與身心放鬆。哈達瑜伽不需要特別準備器材,除了有簡單的初階動作適合瑜伽新手,也有較高難度的動作可以挑戰,特別適合日常壓力大、容易緊張或肌肉緊繃的人,都可以透過這種瑜珈來舒緩。

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熱門瑜伽種類2:艾揚格瑜伽

艾揚格瑜伽強調「姿勢的精確性和呼吸鍛鍊」,訓練時著重穩定的呼吸搭配到位的動作,因為每一個姿勢都需要堅持較長的時間,常需要利用輔助工具,如:瑜珈椅、伸展帶、瑜珈磚來協助校正姿勢。溫和的拉伸和扭轉動作可以幫助調整骨骼和雕塑體態,適合駝背、脊椎彎曲等長期姿勢不正確的人,或是肌耐力較差、骨骼流失的年長者練習,但是初學者建議還是要由專業的瑜伽老師指導比較好。

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熱門瑜伽種類3:流動瑜珈

流動瑜珈的動作型態與名字相呼應,不同姿勢之間的轉換非常流暢,強調的是隨著音樂快慢和呼吸長短來變換動作,姿勢編排相對其他種類也比較自由。流動瑜珈著重「伸展、力量和身體平衡」,有助於改善肢體協調的問題。因為做瑜珈時需要很專心,因此也可以改善注意力不集中的問題。需要有半年以上的瑜珈基礎,不然可能無法找到正確的發力點,適合喜歡舞蹈和音樂節奏運動的人。

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熱門瑜伽種類4:陰瑜珈

陰瑜珈強調「整個身體的放鬆」,融合醫學和道教,結合呼吸和長時間的動作維持,沒有過多的動作變換,有助於改善經絡和把許多器官都緊密聯結在一起的結締組織,還有增加關節的靈活度和彈性,加速血液循環。需要有半年以上的瑜珈基礎,適合生活壓力大的人及運動愛好者,藉此放鬆身心、緩解壓力和肌肉緊繃。因為動作多是坐姿和躺姿,來強調「下半身」的穩定性及拉伸,不喜歡運動量太大的人也可以嘗試。

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熱門瑜伽種類5:高溫瑜珈

高溫瑜珈對於溫度的控制上非常嚴格,需要在38度-40度的環境中進行瑜珈,有助於有助矯正姿勢、增加身體柔軟度、促進血液循環,因為處於高溫環境中進行運動,對於肌肉拉伸特別有幫助。根據一項研究指出熱瑜珈具有減重效果,在一堂90分鐘的熱瑜珈課程中,女性平均可以燃燒330卡路里,男性則約460卡路里,且高溫有助於排汗,進而幫助消除水腫。不過心臟病患者、糖尿病患者、癲癩患者、腎臟疾病患者、肝臟疾病患者、高或低血壓病患者等,都不適合進行高溫瑜珈運動,即使是一般人也要在瑜珈過程中也需隨時補水,否則輕則會脫水,重則可能造成心力衰竭。

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熱門瑜伽種類6:皮拉提斯

皮拉提斯的重點在於「訓練小肌肉群」,透過對肌群的控制,提高核心的力量,對肌肉型態和關節等特定部位作訓練,有助於減脂和身材塑形,是許多韓國明星用來維持身材的熱門運動,適合有瑜珈基礎的人練習。皮拉提斯的六大原則是「專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢」,整合了有氧、柔軟度及肌肉伸展,無論透過徒手訓練還是機器輔助,都能幫助我們取得身體的平衡。適合肌肉施力不平衡、想要調整體態、需要運動復健治療的人練習。BLACKPINK的四位成員、TWICE 子瑜、少女時代 太妍、IVE 張員瑛,都是靠皮拉提斯維持纖細好身材。

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熱門瑜伽種類7:空中瑜珈

空中瑜珈又叫做「反重力瑜珈」,融合了傳統的瑜伽姿勢,以及舞蹈和皮拉提斯等現代動作,可以利用瑜珈掛布配合手臂和核心發力,透過地心引力和身體重量變化出許多不一樣的姿勢,不過需要克服會吊掛在空中的恐懼,適合喜歡追求挑戰和具有半年以上瑜珈基礎的人練習。可以改善肩頸、後背痠痛和失眠等問題,由於空中瑜珈需要反重力做動作,會消耗掉更多熱量,也可以訓練核心力量、改善體態、練習平衡感,許多明星如:許瑋甯、Apink 孫娜恩、Girl's Day惠利、BLACKPINK Jennie私下都是空中瑜珈的愛好者。

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熱門瑜伽種類8:阿斯坦加瑜伽

阿斯坦加瑜伽又被稱為「力量瑜珈」,因為它更著重的是氣與力的鍛鍊,屬於「高強度」的瑜珈。比較特別的是它有固定的體位順序「不能隨意更換」,強調動作的「連貫性和支撐力」,可以有效訓練體能、肌耐力和身體的柔軟度,可以從中檢視身體在不同狀態下對於肌肉的掌控能力,需要有一定的體力才能完成。因為阿斯坦加瑜伽不管是在體能上或是動作上都比較激烈,算是較高強度的運動,所以推薦給已經有瑜伽基礎且體能較好的人,建議還是要在專業的瑜珈老師陪同下做練習。

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熱門瑜伽種類9:孕婦瑜珈

孕婦瑜珈主要強調「呼吸及伸展」,用來緩解懷孕期間的身體不適,如:腰酸背痛、水腫等問題,相對於一般的瑜珈動作來說較為緩和。透過孕婦瑜珈,也可以訓練到「骨盆底肌群」,增強這個部位的肌肉發力,進而幫助順產。此外,孕婦在產前和產後的情緒調適都相當重要,孕婦瑜珈也有助於讓賀爾蒙維持平衡狀態,使情緒平穩,降低產後憂鬱的情況發生,還有助於縮短產後恢復身材的時間。不過因為每個孕婦的狀況不相同,還是建議先與婦產科醫生討論後,再決定是否適合進行此瑜珈運動。

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熱門瑜伽種類10:修復瑜珈

修復瑜珈又可以稱作「靜瑜珈」,是一種以艾楊格瑜珈為基礎所發展的瑜珈,創始人茱蒂絲.萊絲特認為瑜珈除了用來調整身體姿勢外,「修復和放鬆」也是很重要的一環。採用坐姿及躺姿,除了透過體位法的練習,讓內臟、骨骼、肌肉以及脊椎調整回到正確的位置外,每個動作都很講究脊椎的穩定度和內在平衡。在動作長時間的停留中,透過深層呼吸和放鬆,釋放身體所累積的壓力和焦慮,內外在都可以達到完全放鬆。需要使用到瑜珈枕、瑜珈毯、瑜珈磚和瑜珈繩等輔具來做動作上的輔助。

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瑜珈6大好處

瑜珈好處1:改善姿勢不良

許多人因為站姿、坐姿或長期打電腦的姿勢不對,容易有肩頸痠痛和駝背的問題。透過瑜伽的動作練習,除了可以矯正體態、強化肌肉的力量,也可以有效拉伸脊椎,改善姿勢不良的問題。

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瑜珈好處2:雕塑體態

有研究指出,瑜珈動作可以幫助燃脂,特別是高溫瑜珈和空中瑜珈這兩種瑜珈。此外,因為瑜珈常常需要利用腹部核心發力,所以也會讓小腹變得緊實,讓身體的曲線更為優美,是許多明星喜歡的運動之一。

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瑜珈好處3:釋放壓力和焦慮

皮質醇是一種影響血清素(又稱快樂荷爾蒙)的壓力激素,瑜伽可以減少皮質醇的分泌,進而緩解壓力、焦慮、疲勞和憂鬱的情緒,例如:冥想、伸展和深度呼吸等瑜珈常見的動作,都可以幫助身心靈達到放鬆的狀態。

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瑜珈好處4:提高身體平衡感、靈活度和柔軟度

身體的柔軟度並不是不能改變,而是可以透過簡單的瑜珈練習來改善,瑜珈中常常有許多拉伸動作,都可以幫助訓練身體的柔軟度。也因為瑜珈可以運用到全身的肌肉,因此長期做瑜珈這種運動,也可以增加身體的平衡感和關節的靈活度。

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瑜珈好處5:改善睡眠

時常做冥想、肌肉放鬆、拉伸等瑜珈,被研究證實可以增加褪黑激素的分泌,讓睡眠品質更好。擁有好的睡眠也可以改善壓力、肥胖等身體問題。

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圖片來源:tvN《海岸村恰恰恰》

瑜珈好處6:緩解身體疼痛

許多人都有肩頸、背部、腰、腿等身體痠痛問題,有些人會服用止痛藥來緩解,但其實可以透過幾個簡單的瑜珈動作,如:嬰兒式、貓牛式、下犬式、立姿前彎來舒緩身體的疼痛和緊繃。

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瑜珈瘦身POSE在家跟練

瑜珈看似緩和,多為伸展肌肉練習,但真正的瑜珈基本體式法,做起來可不輕鬆!以下五個瑜珈教練5大基本體式法,雖然都是常見體式,但只要持之以恆每天跟練,就能明顯感受到線條變緊實!

瑜珈瘦身POSE1:棒式

棒式也是俗稱的平板撐,是一個可以瘦到全身的瑜珈動作,以雙手的手肘和腳尖支撐地面,並維持身體挺直的狀態,注意背部要保持平背,不可以拱起來,屁股也不可以往下塌,且不可以聳肩,以腹部的核心發力。長期做這個動作可以讓小腹變得緊實,訓練出馬甲線。

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瑜珈瘦身POSE2:天鵝式

天鵝式因為可以同時伸展到手臂和腹部肌肉,有助於瘦手臂和瘦腰。一隻腳彎曲貼地、另一隻向後伸直並貼著地面,雙手向後舉直。當脊椎和整個背部向上伸展時,就會帶動整個上半部的肌肉拉伸,尤其是腰部兩側和手臂兩側的肌肉,會有特別明顯的感受,長期做這個動作會讓腰部線條變得明顯,手臂也會越來越瘦。

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瑜珈瘦身POSE3:騎馬式

騎馬式最重要的是「保持身體的平衡」,整個臀部盡量向下,同時感受前腿的外側肌肉和後腿的前側肌肉,都會有明顯的拉伸感,這個動作對於改善假跨寬很有幫助,是梨形女孩必練的動作之一。

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瑜珈瘦身POSE4:大貓式

大貓趴式可以很好的瘦到「肩和背」這兩個部位。雙手向前伸直,眼睛看向前方,肩膀有一種向下壓的感覺,臀部翹高,雙腿併攏、大腿與地面垂直,身體重心向後移,同時收緊腹部的肌肉。長期做這個動作,除了能在視覺上達到瘦肩跟瘦背的效果,還可以改善便秘的問題。

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瑜珈瘦身POSE5:下犬式

下犬式可以很好的拉伸「後小腿的肌肉」,達到瘦小腿的效果。在做這個動作時,注意雙手和雙腳都要確實伸直,不要聳肩,雙腿的膝蓋不可以向內彎。腳後跟盡量踩在地面上,如果一開始因為肌肉過度緊繃,沒辦法整個踩到,膝蓋可以微微彎曲,讓整個腳掌順利踩在地面上,感受小腿後側肌肉的拉伸,習慣之後再慢慢修正成正確的姿勢。

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瑜珈需要注意事項

雖然瑜伽屬於溫和的伸展運動,但因為還是會需要拉伸肢體關節和部位,所以並不是所有人都適合做瑜伽!此外,做瑜伽的時間點也有一些限制,如果想要透過瑜伽伸展或運動,請先評估自己是否有以下問題,以及詳讀瑜伽注意事項!

瑜珈練習禁忌1:骨質疏鬆者、有血液凝固疾病者、椎間盤突出者,不適合做瑜珈

瑜珈有很多動作需要利用手腳來支撐身體的重量,骨質疏鬆患者可能因為支撐時施力不慎,容易發生骨折;瑜伽的動作需要肢體伸展扭轉,過程中可能導致末梢血流減少,容易讓血液凝固嚴重,引發心血管疾病;椎間盤突出者可能因為彎腰的動作不正確,讓下肢神經壓迫更嚴重。

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瑜珈練習禁忌2:身體狀況不佳、骨折初期的人,短時間內避免做瑜珈

瑜珈雖然可以用來鍛鍊肌肉,讓身體更健康,但是當身體狀況沒有很良好時,肌肉無法發揮出最大效力,練習時容易受傷。

瑜珈練習禁忌3:飯前、飯後一小時內不做瑜珈

因為瑜珈是以「脊椎」為中心,進行前後左右的伸展動作時,胃裡有食物可能會引起腹痛、想吐的情況產生,建議在空腹1-2小時的情況做瑜珈練習。

瑜珈練習禁忌4:孕婦選擇專門的「孕婦瑜珈」

雖然懷孕時可以選擇專門的孕婦瑜珈,但小編建議還是要先經過婦產科醫生專業的評估,再決定能否進行瑜珈練習,也避免影響到腹中胎兒。

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瑜珈練習禁忌5:經期避免會擠壓腹部的瑜珈動作

有些女性在經期來臨時會有腹部不舒服的情況,雖然有些瑜珈動作可以透過伸展來緩解腹部疼痛,但是還是要避免一些可能擠壓到腹部的動作。

瑜珈練習禁忌6:不過度勉強動作要做到位

對於肌肉柔軟度沒有那麼好的人來說,剛開始接觸瑜珈時,會有許多動作做起來格外吃力,這時不用勉強自己一定要做到位,在自己能夠接受的範圍內練習而不受傷,才能讓身體真正放鬆。

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