久坐族必看!睡前1分鐘下半身訓練,屁股扁塌、骨盆歪斜問題通通改善

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上班族經常需要久坐一整天,很容易導致下半身肥胖、屁股扁塌,有時坐姿不正還會有骨盆歪斜等問題,今天幫大家整理了超簡易的1分鐘睡前運動,都是針對久坐族所挑選的下半身運動,從髂腰肌伸展、骨盆矯正到臀部訓練都有,不要再拿沒有時間運動當作藉口啦~

睡前1分鐘下半身訓練1:髖關節訓練

首先趴在床上或是瑜珈墊上,將一腿屈膝成90度,以膝蓋當成軸心,將腿上下擺動10秒鐘。接著側躺,並讓手撐著頭部,運用臀部的力量,將腿上下擺動,這邊可以稍微向斜後方踢,感受到髖關節後側的發力,堅持10秒鐘以後,就可以換到另一邊了!

睡前1分鐘下半身訓練2:臀部訓練

雙腳打開至與肩同寬,下巴可以靠在手上放鬆,接著運用後腰下方的力量將雙腿向上抬升後下方,重複動作20秒鐘!很多女孩在訓練時,都感受不到肌肉發力,那麼可以嘗試將手放在肌肉發力的點上,想像著應該要用那處肌肉,這樣就可以提高感受度啦~下個動作,將依腿屈膝向天花板的方向抬起,並重複動作10秒鐘後,即可換邊~

睡前1分鐘下半身訓練3:髂腰肌伸展

將右膝蓋靠近右手,並將左腿向後伸直後,將身體往右側地板靠近,維持動作10秒鐘,感受到右側的臀肌有被拉伸的感覺,就是正確的喔!接著將臀部放在後腳跟上,並彎曲左腿,用手抓住腳尖,伸展左前側肌肉,10秒鐘後就可以換另一側啦!

睡前1分鐘下半身訓練4:矯正骨盆訓練

將毛巾對摺以後,放置尾椎下方,上半身抬起後將一腿彎、一腿伸直,並用雙手往下壓,讓彎曲的那條腿能更靠向身體處,左右腳來回30秒鐘,在做的同時,記得要牢牢的將毛巾固定在尾椎下方,不要讓他跑掉!接著將毛巾攤開以後,放置後腰,並將右手與左腳伸直,兩邊輪流做30秒鐘,要記得手腳都是呈現對角線的狀態,如果同手同腳那就是錯誤的~

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