屁股越坐越大?健身教練「瑜伽式瘦腿法」告別假胯寬、蘿蔔腿,短腿也能練出修長漫畫腿

首圖來源:[email protected]roses_are_rosie、小紅書@Honeymimi

忙碌的上班族久坐一整天,很容易囤積脂肪造成大屁股、假胯寬等困擾,卻始終挖不出時間減肥嗎?現在沒有這個藉口了,這回為大家帶來健身教練「瑜珈式瘦腿法」從瑜珈常見的鴿式、下犬式開始練起,在家也能輕鬆甩肉,快來一起認識一下吧~

瑜珈式瘦腿法1:側臥伸展

首先來到側臥位置,緩緩抬起右腳進行拉伸15秒,稍微感覺到大腿內側有用力的感覺,接著再把右腳舉向身體前方,往前徹底拉筋15秒,如果腳尖可以越靠近身體越好,重複這樣動作5組後,再換腳換邊進行「側臥伸展」就完成第一個瑜珈式暖身囉~

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圖片來源:小紅書@Honeymimi

瑜珈式瘦腿法2:龍式

單腳跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,並彎曲90度,緊接著左腿打直往後伸展,停留3-5個呼吸後,右手靠在右腿上,並扭轉身體向後看,眼神聚焦在遠處,維持3-5個呼吸後回到初始位置,接著再重複5組並換邊,龍式(Inside Dragon)不僅可以伸展髖關節,還能消除水腫與肩頸僵硬,根本是為疲勞的上班族量身訂製的運動呀~女孩們一定要好好學起來。

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圖片來源:小紅書@Honeymimi

瑜珈式瘦腿法3:鴿子式

第三個動作「鴿子式」非常好上手,瑜珈新手可以安心體驗~前腳彎曲90度,後腿向後延伸,背部打直維持3-5個呼吸,去感受脊椎與臀部的伸展,再換另一邊,「鴿子式」讓我們在拉長腿部線條的同時,脊椎與椎間盤的神經也獲得適度舒緩,真的是太一舉兩得啦~

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瑜珈式瘦腿法4:弓箭步拉伸

我們的大腿前側突出讓臀部變低看起來超級五五身,其實有很大原因就是因為沒有得到舒緩放鬆,幸好透過「弓箭步拉伸」就能非常有效地改善「假胯寬」問題,先將雙腿一前一後,前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地,接著將上半身往後,用手拉著後腿腳背,頭也跟著往後看,慢慢把腳背拉近身軀,如果感覺到大腿前側肌肉有伸展的感覺,就表示動作很正確哦~每次拉伸維持3-5個呼吸再換邊。

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瑜珈式瘦腿法5:下犬式

瑜珈初學者必學的「下犬式」可以說是最全面的發力動作,可以讓臀部、大腿後側與小腿都參與到伸展。首先進入山式站姿,身軀向地面有,雙手稱地維持30秒後,上半身慢慢再往腳的方向走,並顛起腳尖,進入進化版「下犬式」維持30秒呼吸後就可以休息一下,總共重複5套來回拉伸。

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瑜珈式瘦腿法6:坐角式

最後,進入坐角式(Upavistha Konasana)這是一個身體前彎的體位法,能鍛鍊到髖關節至大腿後側肌群,對於雕塑臀腿線條特別有效!先讓身體坐下後打開雙腳,盡量呈現一字馬動作,接著由手帶動身體往前延伸,停留30秒左右的呼吸。再慢慢回到起始位置。

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