減肥減脂不復胖,一天吃多少熱量?「手掌減肥法」快速計算熱量,學生、外食族減肥必學

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減肥、減脂期想瘦該吃多少?能吃點心嗎?怎麼計算熱量?一直是很多減脂小白的問題。今天編輯為大家介紹「手掌飲食法」,幫助你輕鬆掌握減脂期該吃的飲食份量,減脂期怎麼吃蛋白質、脂肪、碳水,能更簡單有效。學生、上班族趕緊筆記起來吧!

特別是外食族,我們確實很難將每項食物都拆解上磅秤做計算,再加上烹調方式不易控制與精算,會建議大家用「手掌大小」來做「每一餐」的熱量與份量粗估。

#減脂期 / 主食怎麼吃

>> 1拳頭穀物(根莖食物):約100克/120大卡

我們一般在吃的主食,也就是碳水化合物,是人體最重要的能量來源。碳水化合物又分為能被簡單(EX:乳製品、水果果乾、精緻澱粉)或複雜消化(EX:穀物、根莖類、全麥麵包麵食)兩種類別。

人人都喜歡做輕鬆事,身體自然也不例外,喜歡能被快速簡單消化的碳水化合物,但相對飢餓感也會來的比較快。所以對減肥人來說,選擇複雜消化的原型食物,目的在於延長飽足感、降低飢餓時間。

想讓身體瘦得更有感並長期維持窈窕,許多醫生推薦入門又能控制血糖不飆升的「低碳飲食」,增加身體燃燒脂肪的機會,達到減肥效果。做法很簡單,直白來說就是避開精緻澱粉(遠離甜點、麵包),能不吃白米飯/麵類就盡量不吃,取而代之選擇根莖類食物(玉米、地瓜、馬鈴薯)當主食。

#減脂期 / 蔬菜、水果怎麼吃

>> 1手捧綠葉蔬菜:約180克/40大卡

水果其實很容易成為減肥時期的危險食物,原因在於太好吃了,容易吃太多(笑)!水果提供多種微量元素,其中的果糖則是水果本身重要的(碳水化合物)熱量來源,而果糖一定要經過肝臟處理,也就是說多餘的果糖極可能被轉換為脂肪儲存,以供未來身體使用。

水果怎麼吃?水果吃多少不會胖?減脂期建議每餐水果控制在一手捧的份量內(約200克),並挑選低糖種類,譬如莓果、番茄、芭樂、奇異果...等,盡量不以水果作為正餐。

蔬菜是少數我們能開心吃,吃太多忘記算熱量也沒關係的類別,因為九成人是蔬菜量吃不夠呀!比較要注意的幾點是,盡量保證餐餐都有蔬菜,並留意烹調方式、避免過油。外食族可以選擇自助餐、火鍋、小吃店(燙青菜),這類蔬菜供應種類較多的餐廳以幫助體態管理。

#減脂期 / 蛋白質怎麼吃

>> 1手掌瘦肉:約120克/160大卡
>> 1手掌海鮮:約150克/130大卡

以營養學的定義來說,建議成年人的蛋白質攝取量為「體重公斤x1.1/公克」,聽起來很麻煩又難計算?一個手掌心的肉品,就是粗估後每餐應攝取的蛋白質量囉!

小細節在肉品的熱量差距偏大,減脂期間建議挑選低脂組別的雞肉、魚肉或海鮮;牛羊豬等紅肉的熱量較高,需要控制攝取量;加工食品和豐富油脂,如香腸、培根、五花肉,能避免就避免。

#減脂期 /油脂怎麼吃

>> 1小手抓堅果:約15g/90大卡
>> 1大拇指油脂類:約10ml/90大卡

油脂則是我們要格外留意的類別,不是說油脂糟糕、完全不能吃,是我們太容易吃爆量了!!減脂期要適量攝入「優質脂肪」,而我們吃的大部分肉類裡都含有脂肪,所以日常中要特別注意的是炒菜用油和堅果攝入。

#減脂期的一餐長什麼樣子?

減肥也要營養均衡,蛋白質、脂肪、碳水、蔬菜水果樣樣不能少,下面的餐點就是最理想的範本。

你沒看錯,減肥期間是可以吃漢堡、吃三明治的唷!只要我們避開過多的醬料,額外多添加一些生菜並選擇優良蛋白質,就能開心吃沒壓力唷。

減少精緻碳水攝取的低碳飲食餐點,看起來也很好吃呢!

最後編輯為大家統整,以自己的手為單位,每餐需要的食物&熱量大約如下:

1手掌瘦肉:約120克/160大卡
1手掌海鮮:約150克/130大卡
1拳頭穀物:約100克/120大卡
1手捧綠葉蔬菜:約180克/40大卡
1小手抓堅果:約15g/90大卡
1大拇指油脂類:約10ml/90大卡

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