跳繩瘦全身!跳繩減肥5步驟,提高跳繩燃脂效果、比跑步瘦更快,網友實測一週瘦4公斤

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#跳繩減肥優點?

夏天到了,想要找個高CP值的減肥運動快速變苗條,教練最推薦一起來跳繩!一般的跳繩屬於有氧運動,連續跳10分鐘消耗的熱量,相當於慢跑30分鐘,燃脂率約是跑步3倍;當跳繩速度加快後,跳繩還會變成有氧和無氧的結合訓練,減少肌肉流失的同時,跳繩結束後也能持續燃燒脂肪,讓燃脂效率最大化。

跳繩瘦全身!跳繩減肥5步驟,提高跳繩燃脂效果、比跑步瘦更快,網友實測一週瘦4公斤

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這樣說沒有感覺對吧?有小紅書網友實測,堅持跳繩一週瘦下4公斤;youtuber小冰x跩寶則是連續跳繩10天瘦了2kg、體脂減少2%,雖然每個人的先天基礎與身材條件不一樣,但整體效果都是非常驚人且有感的!

單純的跳繩就足以創造優秀的減肥成績,但是我們可以透過教練推薦的「五階段跳繩」,再放大增肌減脂的效果!搭配上適度的組間休息,不僅不會難度太高,運動小白也能無痛上手!一起試試看吧~

跳繩減肥STEP1:開合跳熱身

跳繩前一定要先做好熱身運動,以避免運動傷害。熱身動作可以選擇最簡單的開合跳,每組30次建議做2組,來幫助激活手腕、腳腕、肩膀、手臂等部位的肌肉,並讓身體適應接下來的中高強度運動,並提升燃脂效果。

跳繩減肥STEP2:慢跳適應

其實不只跳繩,任何運動其實都要循序漸進!暖身之後,我們可以先做一組有氧與慢速跳繩來習慣運動強度,「跳繩100個+開合跳30個+原地小跑30秒」為一個循環,中間休息一分鐘、建議做三組。

跳繩減肥STEP3:高度燃脂

接下來我們要提高運動強度囉!「跳繩200個+高抬腿30秒+開合跳30秒」為一組,中間休息兩分鐘、建議做三組。

>> 正確的跳繩方法

這邊要特別留意的是跳繩姿勢是否正確。正確的跳繩動作應該是放鬆自如的,眼睛向正前方看,上身與腰背自然挺直,而手腕與小臂配合搖繩;腳前掌輕輕落地彈起離地,跳起的高度恰好可以讓繩子剛剛通過。

所以說,跳起來的高度不用太高,前腳掌輕輕落地、再上跳,不要用腳後跟或者全腳掌落地,這個做法也能有效提高加快跳繩速度。

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跳繩減肥STEP4:慢跳休息

最後,我們放慢跳繩速度,連續「跳繩100個+原地小跑30秒」為一個組,中間休息兩分鐘、建議做兩組。

跳繩減肥STEP5:拉筋伸展

跳繩算是運動強度比較高的運動,所以跳繩結束後不要馬上停下來,可以慢走一會讓身體持續燃脂。另外,一定一定要記得充分伸展肌肉(超重要!)才能避免減肥還沒看見效果,就先養壯了小腿肚,變成蘿蔔腿。

到這邊共五個階段,就是一天的運動量囉!跳繩100個聽起來很嚇人,但其實小編整個運動做完也只大約30分鐘呢!另外,其實我們不用每天都跳繩,一周4~5次就好了,其餘時間可以做做拉筋或伸展運動即可。

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#跳繩還要注意什麼?

1. 跳繩前不要大量飲水,也不要吃的太撐。

2. 跳繩前三十分鐘可以喝杯黑咖啡,提高燃脂效率。跳繩中途可以適量補充水分,每隔10~12分鐘喝一次水,且最好是喝溫水,小口小口喝。

3. 跳繩後如果覺得肚子餓了,可以適量吃點高蛋白或高纖維的東西。好比說水煮雞蛋白、小黃瓜、豆漿、牛奶、番茄、雞胸肉等。

如果你是喜歡跟著影片運動,編輯也很推薦這部跟練跳繩影片唷!只有短短十分鐘,但是結合了不同種類的跳繩姿勢(單腿、左右跳等等)燃脂效果依然高~

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