小腿及大腿線條本身就很難瘦之外,要瘦、還要瘦的好看才是最高境界!很多人腿明明很纖細,但是小腿外翻或是有小腿肌的問題都讓腿型看起來不直,這類型小腿必須透過伸展及按摩雙管齊下、才可以達到瘦身效果!這次跟著小紅書健身博主跟練瘦小腿肌、直腿運動,持續做兩周告別彎曲蘿蔔腿,還可以提臀、縮臀圍!
腿不只要瘦!還要直才好看
很多人瘦腿一昧強調纖細,但其實美腿條件中「直」也是要素之一!小腿肌、小腿外翻、膝蓋內旋等都會讓腿型看起來不直,而且每天錯誤的姿勢也會助漲小腿肌的生成,讓腿型更加崎嶇。透過伸展塑腿的運動可以幫助拉長並放鬆腿肌,不僅達到減脂效果之外、還可以讓腿型更加筆直,接著一起看看瘦小腿、直腿運動吧!
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瘦腿直腿運動1:下犬式
下犬式是一個經典的伸展瘦腿的瑜伽動作,可以拉伸整個腿部後側。先以雙手撐地,腹部收緊、臀部向正上方頂起,雙腿可以先微微屈膝,整個身體呈V字狀態,背部放鬆下沈,頭部在兩手臂之間,將後腳跟慢慢著地且將雙腿慢慢伸直,這個動作小腿拉伸感會非常強烈。
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瘦腿直腿運動2:屈腿拉伸
一條腿先屈膝在身前,另一條腿盡量往另一側伸直、並將腳尖勾起,上半身附身往下拉住腳尖、感受整個腿部肌肉的伸展,這個動作小腿和膝蓋後側會有很強烈的拉伸感,可以視情況慢慢加深拉伸程度。
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瘦腿直腿運動3:弓箭步拉伸
雙腿一前一後,前面的腿稍微屈膝、後面的腿抱持伸直狀態,同時雙腳腳後跟都盡量下壓、踩實地面,這個動作中小腿會有很強的拉伸感。其實這三款動作都是瑜珈中拉伸小腿、腿部很經典動作,不僅簡單方便、隨時可以做,最重要的是效果也很明顯~
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瘦腿直腿運動4:平躺抬腿拉伸
先平躺於地面上,將一隻腳往上抬起、與身體呈90度同時用手輕輕勾住腳尖,透過手輕拉幫助整個腿部拉伸,注意這個動作一定要將腿伸直,按照個人的程度慢慢去做拉伸,可以拉伸到整條腿的後側肌肉,同時也對矯正膝蓋內旋很有效果。
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瘦腿直腿運動5:泡沫軸、瑜珈柱舒緩小腿肌
基礎版:手撐地,兩條小腿同時放在泡沫軸,來回滾後側。
進階版:一條腿放在泡沫軸上,另一條腿搭在這條小腿上,程度更深。
很多人覺得小腿不直,其實很多時候是因為小腿外側肌肉太緊張、導致肌肉突出,所以小腿看起來有點彎,其實可以透過泡沫軸放鬆舒緩腿肌來解決這個問題,先以手肘撐地,一條腿放在泡沫軸上滾,小腿內側外側都需要放鬆,將這些肌肉滾開後腿部線條會更細更長。
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瘦腿直腿運動6:趴下抬小腿拉伸
先趴在地面上將小腿慢慢往後抬起,剛抬起時拉伸腳尖、慢慢上抬後勾腳尖,感受小腿肌肉的伸展,這個動作簡單方便,但是對小腿外翻的腿型也有很好的矯正效果。
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瘦腿直腿運動7:按摩小腿深層肌肉
最後,記得用手指按摩深層小腿肌,用手指順著腿肌按壓、用力按小腿,如果感受很疼的話,就是肌肉打結、需要放鬆的部位,可以經常用手去按摩比較疼的地方,按開之後小腿線條會更加細長,也可以搭配精華油或乳液加強按摩。
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