很多人腿明明不粗，但是小腿肌明顯、腳踝腫脹，看起來腿型又粗又短，不只肌腱短、連腳踝骨節也不明顯。想要瘦小腿，除了透過伸展放鬆、拉長肌肉線條之外，健身教練更提到鍛鍊與小腿相連的「足底肌力」也是重點，練出正確的足底肌力可以幫助小腿減少代償施力，讓小腿、腳踝更加纖細且消水腫，今天一起看看瘦小腿肌及腳踝的運動，幫助充分伸展足底肌力吧！
為什麼瘦腿、瘦腳踝要先練足弓施力？
很多人都有小腿肌發達、或是O型腿問題，常常讓腿看起來粗壯、而且很難減肥，其實一切的元凶都源自於錯誤的「足弓施力」，健身教練指出走路姿勢或站姿錯誤、都會讓小腿肌及腳踝代償施力而變得突出，進而導致腿型變醜。因此想要瘦小腿及腳踝，練出正確的足底肌力很重要，可以幫助減少小腿代償施力，小腿及腳踝都會更加纖細且筆直。
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足弓訓練重點1：正確足底落地順序
建議運動量：左右各20次
足弓訓練第一個重點在於正確的足底落地順序，走路時可以先依照腳後跟→腳掌外緣→大腳趾球的順序落地，前腿成踢直的狀態，這樣的方式可以確保正確施力，掌握這個足底落地後，可以反覆練習動作。
圖片來源：小紅書@闫露予luyu
足弓訓練重點2：腳趾蹬地訓練
建議運動量：左右各20次
學會了足底落地順序，接下來就可以正式進入蹬地訓練了！當前腳腳掌落地時，後腳的腳趾就順著蹬地、接著抬起，回復到落地的步驟，這個步驟很重要的是去感受走路時由「腳指發力」的感覺，讓身體習慣這樣的走路姿勢。
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瘦腳踝、瘦腿運動1：空中畫圈
建議運動量：一組20下，一次三組
坐在地面上雙腳向前伸直，身體微微向後傾、以雙手向後撐地，腹部施力將單腳向上抬起、膝蓋呈約90度，接著維持高度不動、將腳掌懸空畫圈轉動腳踝，另一隻腳則貼地、腳背弓起，這個動作可以伸展腳踝及腿部肌肉，同時對腹部的核心也有運動效果，可以讓腳踝及腿部線條變的更纖細緊實。
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瘦腳踝、瘦腿運動2：左右擺動
建議運動量：一組20下，一次三組
維持同樣姿勢，將畫圈的動作改成左右擺動，每一次擺動幅度盡量到最大，這個動作除了可以纖細腳踝之外，還可以進一步伸展到小腿內外側的肌肉。
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瘦腳踝、瘦腿運動3：懸空點地
建議運動量：一組20下，一次三組
坐在地面上身體微微向後傾、以雙手向後撐地，屈膝、腹部施力將雙腿微微抬起，懸空離地固定後、將腳尖輪流上下點，注意雙腳全程維持離地狀態，在做這個動作時可以同時收緊腹部，加強腹部核心運動。
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瘦腳踝、瘦腿運動4：伸展
建議運動量：一邊1分鐘
坐在地面上將雙腿向前伸直，上半身往下彎、將雙手勾住腳背拉伸整個腿部，動作時盡可能感受到小腿肌及大腿後側肌肉的伸展，最後的這個伸展動作可以幫助肌肉放鬆，拉長肌肉線條。
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