弓箭步減肥效果比深蹲強,瘦腿縮臀超快速!弓箭步變化款教學,增肌減脂、改善梨形身材

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弓箭步和深蹲,是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動!但你可知道國外有研究指出,弓箭步對於雕塑下半身的效果,其實比深蹲好上許多,除了強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,伸展到髖關節(我們兩側跨的位置),甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢!

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基礎的弓箭步姿勢我們可以參考下圖,留意運動時的軀幹自然打直;踏步下壓後,膝蓋不能超過前腳尖,並盡量讓小腿與地面呈直角。

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正確的弓箭步姿勢,才不會讓膝關節承受過多壓力、甚至膝蓋痛唷!此外,編輯這回也為大家帶來縮臀瘦腿厲害的5款「弓步變化款」教學。讓我們跟著教練做做看,快速告別梨形身材吧!

弓箭步變化款1:弓箭步走路

弓箭步簡單又自然的過程,幾乎運用到了腿部所有肌群,如果場地夠大也可以改為走路形式的弓箭步,針對平衡感與身體穩定度做訓練加強。若想提高難度,提高甩肉效率,可以再加入雙手握等重量啞鈴(或水瓶)唷!

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弓箭步變化款2:側向弓箭步

側向的弓箭步可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股,對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果唷! 預備動作我們挺身站立,雙腳打開與肩同寬。接著腹肌核心收緊,同時朝側邊跨出一大步,並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。

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弓箭步變化款3:保加利亞單腿蹲

這個動作有別於一般的單腿蹲,可以到更多後腳力量平衡身體,對於體重高的人來說容易執行。特別留意的是,後腿擺放的支點不要太高,藉由沙發的高度輔助最剛好。

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弓箭步變化款4:交叉步下蹲

這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。預備動作雙腳打開與肩同寬,雙手可以自然叉腰或各拿等重量啞鈴。

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動作時,我們左腳往斜後方跨步:右腳往左斜後方跨大步,同時將身體自然向下壓。注意膝蓋不要往前突出超過腳尖,停留5秒後回到自然站姿,再換邊動作。

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弓箭步變化款5:弓箭步蹲跳

在弓箭步的基礎動作上交入跳躍動作,可以提升我們的爆發力與燃脂效果!預備動作維持在弓箭步,接著向上跳躍、並在空中交叉換腳,落地時再次維持弓箭步姿勢。

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>> 伸展式 弓箭步

運動後,可不能少了拉筋動作來放鬆肌肉,協助雕塑腿部線條,避免肌肉腿型。不過我們熟知的「弓箭步伸展」,和上述的弓箭步訓練,其實是非常不一樣的動作唷!

鍛鍊核心肌力的弓箭步,需要前後腳都成直角,以鍛鍊核心穩定度與臀腿後側為目的;伸展版本的弓箭步(下圖),跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線,能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。

動作都學起來了嗎?趕緊一起動起來、瘦下來吧!

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