瘦肚子做捲腹運動,減肥效果比仰臥起坐強!教練捲腹與變化款教學,7天肚子變平坦

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說到瘦肚子,很多人直覺反應就是做仰臥起坐!但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌,也就是跨周圍的肌肉,並不能著實鍛鍊腹部,且失力錯誤還可能對腰椎與尾椎造成負擔。

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那麼要如何有效、快速的瘦肚子肉呢?幅度較小的「捲腹運動」,對初學者來說會是更容易且安全的選擇!以下教練為大家帶來6個,簡單的捲腹運動變化款與核心動作,讓我們一起快速把肉肉肚子瘦下去吧 | 

瘦肚子運動1:捲腹/反捲腹

捲腹/反捲腹是近幾年教練們非常推崇的瘦肚子運動,因為起身的幅度小但瘦肚子效果不減,甚至有網友堅持一個月看見腹肌線!運動40-60秒+休息15秒為一組,建議每天做捲腹與反捲腹各四組。

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瘦肚子運動2:懸空捲腹

懸空捲腹又比一般的捲腹運動難度高,除了要透過肚子的核心力量穩定身軀,還要帶動身體起身與微落下。動作時,我們可以將注意力集中在肚子,同時縮下巴以減少頸部施力,來幫助感受肚子的發力。

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瘦肚子運動3:V字捲腹

看起來簡單做起來其實超抖的V字捲腹(笑),不僅需要手腳協調,更透過強大的核心力量來把四肢撐起來。特別留意的是,動作時脖子不能用力,不然會容易拉傷唷!建議做8組後休息10秒,共做四組。

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圖片來源:popsugar.com

瘦肚子運動4:側身捲腹

這個動作能幫助我們緊實兩側的肚子肉肉,創造像是腰帶般的收緊效果,進而變成小蠻腰!動作間,藉由勾著床底來固定雙腳,雙手抱胸再用腰部力量,輕點對側膝蓋。

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瘦肚子運動5:旋轉捲腹

旋轉捲腹對於強化身體的平衡,與加強深度核心力量非常有幫助。我們用床輔助固定雙腳,腹部出力同時讓身體傾斜約45度,接著抱胸左右旋轉。建議50秒+10秒為一組,運動四組休息。

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瘦肚子運動6:單車捲腹

單車式的捲腹運動,特別適合鍛鍊下腹部,也就是我們坐著後,褲腰下彈出來的那層游泳圈。軀幹平躺在瑜珈墊上後,上半身以肩膀帶動,向左或右旋轉,同時手軸觸碰到對角線的膝蓋(但留意伸直的腳不能碰觸地面)。建議運動45秒+休息15秒為一組,共坐四組。

初學者可以先從降低組數開始練習,隨著核心力量強化,慢慢增加次數或是縮短組間休息。

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如果想透過影片來跟鍊瘦肚子、蹦肌肉,小編非常推薦健身女神帕梅拉的這部核心訓練影片唷!裡頭的動作大多是以「捲腹運動」為基礎來延伸變化,速度恰到好處,但爆汗力十足,是減肥肚腩的好夥伴!

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