棒式減肥瘦肚子最快!韓國教練棒式減肥操三階段,兩週腰圍變小、一個月腹肌出現!

棒式是公認的鍛鍊核心肌群最厲害的動作!但只做單純的基礎棒式,是很容易感到乏味的~畢竟減肥不有趣,就很難持之以恆呀!
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一起看文章~韓國美女教練정유승為大家帶來棒式運動3階段!
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想瘦的開心瘦的快速,韓國美女教練정유승為大家帶來棒式運動3階段!沒有運動基礎也沒關係,跟著美女教練一起循序漸進練習就對了!
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棒式減肥操:基礎板
棒式減肥操:基礎板
基礎版的減肥操著重在伸展動作,即便不追求瘦身效果,也有很棒的放鬆舒展效果唷!
基礎版的減肥操著重在伸展動作,即便不追求瘦身效果,也有很棒的放鬆舒展效果唷!
棒式減肥操:中階板
棒式減肥操:中階板
中階版減肥操對於核心和臀部的訓練較多,新手可以將「初階版+中階版」組合,一天一種交替做,瘦的效果會更明顯唷!
中階版減肥操對於核心和臀部的訓練較多,新手可以將「初階版+中階版」組合,一天一種交替做,瘦的效果會更明顯唷!
棒式減肥操:進階板
棒式減肥操:進階板
最後這款減肥操結合了多個有氧動作,燃脂效果非常好,搭配飲食控制對於減肥、減脂的效果極棒!
最後這款減肥操結合了多個有氧動作,燃脂效果非常好,搭配飲食控制對於減肥、減脂的效果極棒!
棒式瘦肚子最快!韓國教練棒式減肥操三階段,兩週腰圍變小、一個月腹肌出現!
棒式瘦肚子最快!韓國教練棒式減肥操三階段,兩週腰圍變小、一個月腹肌出現!

棒式是公認的鍛鍊核心肌群最厲害的動作!但只做單純的基礎棒式,是很容易感到乏味的~畢竟減肥不有趣,就很難持之以恆呀!想瘦的開心瘦的快速,韓國美女教練정유승為大家帶來棒式運動3階段!沒有運動基礎也沒關係,跟著美女教練一起循序漸進練習就對了!

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棒式減肥操:基礎板

基礎版的減肥操著重在伸展動作,即便不追求瘦身效果,也有很棒的放鬆舒展效果唷!

基礎棒式動作1:第一個貓式圓背呼吸,可以緩解姿勢不良和腰痛等問題,久坐的上班族可以多多做唷!

圖片來源:[email protected]_erica

基礎棒式動作2:爾後,我們可以延續貓式動作,讓雙腳膝蓋併攏後,慢慢抬離開地面(約3公分),大小腿呈現90度直角且腹部核心用力,靜止15秒後再休息。

圖片來源:[email protected]_erica

基礎棒式動作3:接著,我們來做基礎棒式。動作時,記得肩膀、背部、腰部和臀部要成水平線,不要弓背唷!另外,把注意力專注在腹部核心的發力,運動時會更輕鬆~

圖片來源:[email protected]_erica

基礎棒式動作4:最後,來做小狗伸展式!動作是連續的,雙手軸與肩膀同寬撐著地面,雙膝蓋併攏貼在地面。接著,透過屁股來推動身體,先往前推讓大腿碰地面後,再後推身體,讓屁股45度朝向天空。(看影片~教練示範動作會更清楚唷!

圖片來源:[email protected]_erica

>> 影片看教練做連續動作!

棒式減肥操:中階板

中階版減肥操對於核心和臀部的訓練較多,新手可以將「初階版+中階版」組合,一天一種交替做,瘦的效果會更明顯唷!

中階棒式動作1:首先讓我們來做棒式跑步,雙手與肩同寬、伸直撐住地面後,腿部做跑步動作。運動時要特別注意,肩膀、臀部和腿要成一直線,不彎曲才不容易受傷唷!

圖片來源:[email protected]_erica

中階棒式動作2:這個動作對於消滅假跨寬,雕塑側身和臀部形狀特別有效!動作是從棒式跑步做改變,加入側身暖轉身體。初學者建議放慢速度來運動,等掌握好姿勢後再加速,會更容易上手。

圖片來源:[email protected]_erica

中階棒式動作3:最後,棒式踢腿對於提高臀線、練出蜜桃臀部特別有效果。維持雙手撐地的姿勢後,先右腳穩穩踩地,左腳向前彎曲、在往後上踢,踢的高度要到自己的極限唷~做完不但會有些喘,屁股也會感覺又緊又酸。

圖片來源:[email protected]_erica

>> 影片可以看教練做連續動作唷!

棒式減肥操:進階板

最後這款減肥操結合了多個有氧動作,燃脂效果非常好,搭配飲食控制對於減肥、減脂的效果極棒!

進階棒式動作1:預備動作我們維持手撐棒式,接著螃蟹側身開合走路,動作的速度可以慢慢加快,運動一分鐘後再做休息。

圖片來源:[email protected]_erica

進階棒式動作2:側身點地的棒式動作,對於側腹部的肌肉訓練特別有感覺!(超多女星都愛做~)

維持手軸撐地的棒式動作後,扭轉身體並利用屁股兩側去輕輕觸碰地面。留意屁股碰到地面就要轉正,不要直接側躺下去唷~

圖片來源:[email protected]_erica

進階棒式動作3:這個動作結合了波比跳,非常累、但瘦身超快!!!同樣上半身是手軸撐地的棒式,下半身是快速開合挑!跳完絕對會滿頭大汗,感覺今天不小心嘴饞的珍珠奶茶熱量都被消耗掉了~

圖片來源:[email protected]_erica

進階棒式動作4:最後,也是最多女星愛做的棒式動作!好比說ELLA、鄧紫棋、范冰冰等人都做過這款高低棒式挑戰~做法相當簡單,來回重複伸直手撐地和手軸撐地的動作,既能練習到穩定度與平衡感,還可以讓腹肌線條提早炸出來~

>> 影片可以看教練做連續動作唷!

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