范冰冰也加入棒式挑戰!6款居家棒式變化款推薦,堅持兩週腹肌看得見、瘦成閃電!

右滑圖片~看棒式變化款推薦!

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基礎棒式怎麼執行?預備動作我們維持俯臥姿勢,並用雙手的手肘撐地,雙腳與肩同寬。 爾後,用肚子及腿部的肌肉將身體撐起,維持一段時間後休息,便完成了基礎棒式。

基礎棒式怎麼執行?預備動作我們維持俯臥姿勢,並用雙手的手肘撐地,雙腳與肩同寬。 爾後,用肚子及腿部的肌肉將身體撐起,維持一段時間後休息,便完成了基礎棒式。

不過,幾個小細節我們要特別注意,肩胛骨和臀部要收緊,且身體要呈現一條線的水平姿勢,眼睛自然往下看,姿勢才會正確唷!

不過,幾個小細節我們要特別注意,肩胛骨和臀部要收緊,且身體要呈現一條線的水平姿勢,眼睛自然往下看,姿勢才會正確唷!

了解基本款的棒式如何動作後,以下編輯也為大家帶來6個棒式變化款,讓我們每天花15分鐘做起來,疫情結束後我們也同時瘦成閃電囉!

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棒式變化款1:棒式側點地

棒式變化款1:棒式側點地

棒式變化款2:棒式前推

棒式變化款2:棒式前推

棒式變化款3:棒式走路

棒式變化款3:棒式走路

棒式變化款4:棒式螃蟹走路

棒式變化款4:棒式螃蟹走路

棒式變化款5:登山式

棒式變化款5:登山式

棒式變化款6:側身棒式點地

棒式變化款6:側身棒式點地

棒式是相對好上手的全面性瘦身運動,能有效鍛鍊到肩膀、胸部、背部、腿部,且需要的空間範圍非常小,租屋族也能簡單做。

棒式是相對好上手的全面性瘦身運動,能有效鍛鍊到肩膀、胸部、背部、腿部,且需要的空間範圍非常小,租屋族也能簡單做。

疫情關係近期窩在家的時間變長了,女星們也開始紛紛使出絕招,挑戰各式各樣的居家運動來維持好身材!好比說范冰冰這兩天就在個人SNS上分享她的棒是挑戰心得,雖然笑說鍛鍊棒式5分鐘、拍照1小時,但總是動起來燃燒脂肪了呀!

圖片來源:小紅書@范冰冰

棒式可以說是近年來非常火紅的居家運動,不只吸引了像是美妝達人凱文老師、鄧紫棋、陳嘉樺等名人藝人挑戰,棒式也是相對好上手的全面性瘦身運動,能有效鍛鍊到肩膀、胸部、背部、腿部,且需要的空間範圍非常小,租屋族也能簡單做。

圖片來源:小紅書@范冰冰

基礎棒式怎麼執行?預備動作我們維持俯臥姿勢,並用雙手的手肘撐地,雙腳與肩同寬。 爾後,用肚子及腿部的肌肉將身體撐起,維持一段時間後休息,便完成了基礎棒式。不過,幾個小細節我們要特別注意,肩胛骨和臀部要收緊,且身體要呈現一條線的水平姿勢,眼睛自然往下看,姿勢才會正確唷!

圖片來源:neweightloss.club

了解基本款的棒式如何動作後,以下編輯也為大家帶來6個棒式變化款,讓我們每天花15分鐘做起來,疫情結束後我們也同時瘦成閃電囉!

棒式變化款1:棒式側點地

棒式側身點地能很棒的鍛鍊到側腰,讓腰線變明顯。運動方式也十分簡單,維持基礎棒式的姿勢後,將臀部左右輕輕碰觸到地面,持續運動45秒後休息15秒鐘。

圖片來源:mindbodygreen.com

棒式變化款2:棒式前推

變化款1和2不僅很適合新手與初學者,也推薦可以連續一起做。同樣維持在基礎棒式的姿勢,但這回慢慢地抬起腳跟、讓身體往前推進,來回20次後休息。

圖片來源:physicalkitchness.com

棒式變化款3:棒式走路

最多國內外名人明星挑戰的棒式動作就是它!姿勢的簡化拆解,其實是軸撐棒式和手直撐棒式做來回交換,建議運動45秒後休息15秒。

圖片來源:physicalkitchness.com

而這組棒式挑戰,是許多人會隨著音樂慢慢加速變快,但教練仍建議我們慢慢做,把動作做確實而非搶快追速度,才不會容易受傷唷!

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棒式變化款4:棒式螃蟹走路

這個動作是上款棒式挑戰的變化型式,除了能用到多處核心肌肉,同時也訓練了我們的協調性。為避免手腳打結,我們先維持高姿勢的手撐棒式,接著右手和左腳同時往左側踏一步,再換左手和右腳,回到棒式。

右滑圖片~看棒式變化款推薦!

圖片來源:popsugar.com

等動作順暢後,就會像動圖這樣囉!建議可以運動45秒後,休息15秒為一個循環。

圖片來源:popsugar.com

棒式變化款5:轉體登山式

登山式能幫助我們全身燃脂,快速甩肉~預備動作先維持雙手撐地,而後先將右腳抬起,並盡可能得貼近右手手軸,接著再換邊做,感覺很像是撐著地面在左右轉體跑步。運動45秒後,休息15秒。

圖片來源:gymguider.com

棒式變化款6:側身棒式點地

最後,這個動作雖然難度較高,但對於瘦去我們的左右兩側腰間肉特別有效!單手軸稱地之後,我們先維持側身棒式,接著臀部緩慢輕點地板、抬起,重複15次後換邊做。初學者可以試著將雙腳前後交叉(如下圖示),身體會較容易平衡;進階者則可以雙腳併攏貼齊,增加難度。

右滑圖片~看棒式變化款推薦!

圖片來源:sproutorigin.com

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