瘦大屁股必練!教練4個動作高速瘦臀,實測10天屁股變小變翹,大腿縫也看得見!

2020-03-27 | 21:30 by Ariel
臀部主要可以分為4部分,肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌、以及相對體積較小的梨狀肌,而想要練出好看的蜜桃臀,就要全方面的刺激到這幾個部位!
瘦臀運動1:酒杯深蹲
瘦臀運動2:側身抬腿
瘦臀運動3:臀橋
瘦臀運動4:弓箭步

說到練翹臀,很多人的一個反應就是狂做深蹲!深蹲確實可以練屁股,但是練的肌群不全面,很容易最後變成腿粗大屁股!瘦屁股、變翹臀前,先讓我們了解為什麼屁股會扁塌、無力,甚至假胯寬吧! 首先,現代人屁股大又扁很大一部分原因是「長期久坐」所造成,坐姿會導致臀部肌肉放鬆,進而讓臀部扁塌無力,甚至造成大腿根部處長肉 !

第二個是女生常有的壞習慣「翹二郎腿」,這個姿勢會使我們臀部兩邊受力點不均勻,抬起的那一方肌肉會向外展,長期則會導致我們的屁股肥又寬,變成假胯寬唷!

那怎麼瘦屁股呢?臀部主要可以分為4部分,肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌、以及相對體積較小的梨狀肌,而想要練出好看的蜜桃臀,就要全方面的刺激到這幾個部位!以下健身教練分享4個簡單居家運動,學起來事半功倍、快速瘦~

瘦臀運動1:酒杯深蹲

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy

瘦臀運動1:酒杯深蹲

運動效果:改善「臀部扁平無力」

初學者做深蹲經常擔心會姿勢不正確,但「酒杯深蹲」可以改善這個問題!它不同於一般深蹲,需要在胸前抱著啞鈴(也可以用水瓶替代)來做蹲姿,這樣不僅能幫助我們讓軀幹保持直立,還能增加核心肌群發力,讓發力更有技巧也較精確。

瘦臀運動3:側身抬腿

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy、shape.com

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瘦臀運動2:弓箭步

運動效果:改善「臀部下垂無力」

弓箭步能有效刺激臀部肌肉,讓臀部線條提高,雙腿視覺看起來更修長!不過運動時,我們要注意前跨的膝蓋不要超過腳尖,以避免對膝蓋造成不必要的壓力。每天左右腳各徒手做15次/4組,網友實測其實一週就看到微微緊實效果唷~

圖片來源:toneitup.com

瘦臀運動3:側身抬腿

運動效果:改善「臀部外側扁搭凹陷」

側身抬腿讓臀部更內縮緊實,曲線更曼妙外,還能同時訓練到大腿根部,讓大腿縫縫跑出來唷!運動方式也十分簡單,在瑜珈墊上(或是床上)雙手與膝蓋著地, 一隻腿水平往身體外側抬起放下,做15次後換邊做,共做4組。

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy

瘦臀運動4:臀橋

運動效果:調整「整體臀型」

最後,是練臀必備的高CP值動作臀橋!臀橋對於屁股肌群刺激的很全面,可以讓屁股更緊實飽滿,更讓臀線提高呈現微笑蜜桃臀!此外,臀橋優點除了效果顯著,所需要的運動空間也非常精簡,每天睡前在床上坐30次,很快就能讓大屁屁縮水,變翹又性感囉~

瘦臀運動3:側身抬腿

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy、shape.com

如果體力允許,想要有更漂亮的屁股形狀,也可以下圖的臀橋變化款唷!

圖片來源:toneitup.com

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