久坐大屁股,根本職災!2個動作改善久坐骨盆前傾,小腹縮水、屁股翹又緊實!

右滑圖片~了解、怎麼改善長時間坐姿所造成的「骨盆前傾」!
右滑圖片~了解、怎麼改善長時間坐姿所造成的「骨盆前傾」!
「沒有」骨盆前傾
「沒有」骨盆前傾
骨盆前傾
骨盆前傾
改善骨盆前傾運動1:捲腹運動
改善骨盆前傾運動1:捲腹運動
改善骨盆前傾運動2:髂腰肌拉伸(弓箭步伸展)
改善骨盆前傾運動2:髂腰肌拉伸(弓箭步伸展)

其實不論是上班還是上學,長時間的久坐不動,都讓我們屁股越變越大,甚至小腹贅肉突出、腰痠背痛!可別小看這些身體訊息唷,久坐的日常很可能已經讓我們骨盆前傾了!想改善就從了解它開始,加碼2個動作改善久坐骨盆前傾,學起來輕鬆小腹縮水、屁股翹又緊實!

圖片來源:femniqe.com、justhealthyway.com、[email protected]

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#長時間久坐,容易造成「骨盆前傾」!

在消滅長期久坐造成的大屁股之前,先讓我們來了解它是怎麼形成的吧!在久坐的情況之下,我們的臀大肌(也是屁股肉肉)會處於放鬆狀態,而放鬆時間久了、臀部力量不夠就沒辦法把我們的骨盆下端往前推。而另一方面,長時間的坐姿也會讓我們的腹肌無力(是不是覺得坐下時,肚子肉特別放松呀~),當我們腹部肌群缺乏力量時,就無法把骨盆上端與腰椎往後推,也就造成了骨盆前傾。

圖片來源:ameblo.jp、小紅書@自由如風

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#如何判斷有沒有骨盆前傾?

骨盆前傾會讓小腹突出、腰痠背痛外,因為臀部無力不緊實,贅肉外擴自然就變大屁股。以下方法,可以讓我們簡單判斷有沒有骨盆前傾唷~

>>沒有骨盆前傾

坐在床的邊緣後,手抱一側膝蓋,另一側腿自然放鬆垂下。如果垂下的腿能自然放下並和床面平行,那就沒問題~

圖片來源:小紅書@自由如風

>>骨盆前傾

但如果垂下的腿沒有辦法正常放下,膝蓋關節比髖關節還高,就代表我們的屈髖肌群較緊繃,就可能導致骨盆前傾。

圖片來源:小紅書@自由如風

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了解之後,下面兩招改善骨盆前傾,讓我們一起來運動吧!

改善骨盆前傾運動1:捲腹運動

運動次數:15次一組/共3組

「捲腹」比仰臥起坐更容易上手外,也更能正確地鍛鍊腹部肌肉!先仰身平躺在瑜珈墊、雙手抱頭後,再用腹部核心的力量將肩膀稍稍帶離地面(不是脖子出力),這時會感覺腹部自然收縮擠壓,像是被捏緊的感覺。停留3-5秒後再慢慢放下。另外要特別留意,做的時候要將下背部緊貼地面,腰和地面不要有空隙。

圖片來源:beautyepic.com

初學者核心力量不夠,我們可以先做腳貼地的版本。等進階一些時,我們再將腿部和身體成直角,來增加運動難度。

>>可以參考影片中,運動教練的動作唷!

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改善骨盆前傾運動2:髂腰肌拉伸(弓箭步伸展)

運動次數:30秒一組/共3組

弓箭步跪在於瑜伽墊上,身體向前並往下壓地身體。做這個動作我們會感受到後大腿內側有被拉伸的感覺,而這個動作可以幫助我們骨盆恢復原位,提升臀部肌肉力量外,還有提臀的效果唷!每一邊各做30秒為一組,每天做3組來讓我們體態更好看吧!

圖片來源:howtorunguide.com

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