韓網兩周「瘦上半身」挑戰!5款肩膀動作,改善駝背、圓肩、手臂掰掰肉打薄有感

2019-09-24 | 10:09 by Janine
右滑圖片看瘦肩膀、手臂運動。
#瘦肩膀、手臂運動1:平舉啞鈴<br /> -第一週:一組15下,一次2組<br /> -第二週:一組20下,一次3組
#瘦肩膀、手臂運動2:屈體啞鈴<br /> -第一週:一組15下,一次2組<br /> -第二週:一組20下,一次3組
#瘦肩膀、手臂運動3:單手啞鈴<br /> -第一週:一組15下,一次2組<br /> -第二週:一組20下,一次3組
#瘦肩膀、手臂運動4:啞鈴上舉<br /> -第一週:一組15下,一次2組<br /> -第二週:一組20下,一次3組
#瘦肩膀、手臂運動5:啞鈴後舉<br /> -第一週:一組15下,一次2組<br /> -第二週:一組20下,一次3組
#棒式變化款1:基本棒式
#棒式變化款2:雙點支撐棒式
#棒式變化款3:側邊棒式
#棒式變化款4:開合棒式
#棒式變化款5:屈膝棒式

秋冬穿大衣、西裝外套前,先練一下肩膀吧!像明星一樣纖細的直角肩膀、穿起外套才好看!一起看看韓網兩周「瘦上半身」挑戰,每天5個動作、練出纖細的肩膀線條!

下面動作都需要2個1.5-2公斤的啞鈴,沒有啞鈴的話、也可以用水瓶代替。

#瘦肩膀、手臂運動1:平舉啞鈴

-第一週:一組15下,一次2組
-第二週:一組20下,一次3組

雙手拿著啞鈴、先維持半蹲姿勢,接著將雙手打開,雙手打開時記得維持伸直狀態,另外也要注意背部要挺直、不可以駝背。

圖片來源:popsugar

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#瘦肩膀、手臂運動2:屈體啞鈴

-第一週:一組15下,一次2組
-第二週:一組20下,一次3組

跟剛剛動作1類似,不過這次要將手臂彎曲、盡量成90度,另外手臂向後收的時候、也要向外收起、不是貼著身體。

圖片來源:popsugar

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#瘦肩膀、手臂運動3:單手啞鈴

-第一週:一組15下,一次2組
-第二週:一組20下,一次3組

接著就是一樣動作、不過換成單手,記得上半身一樣維持直線的狀態、不要駝背才有效果喔!

圖片來源:popsugar

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#瘦肩膀、手臂運動4:啞鈴上舉

-第一週:一組15下,一次2組
-第二週:一組20下,一次3組

先維持一個前後跨步的姿勢,並將手臂伸直、啞鈴向上舉,接著屈膝慢慢蹲下,將啞鈴慢慢下放到肩膀上,要注意的是手臂及啞鈴要切齊身體、不可以偏前或偏後,整個動作其實是連貫的、重複一次為一下。

圖片來源:popsugar

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#瘦肩膀、手臂運動5:啞鈴後舉

-第一週:一組15下,一次2組
-第二週:一組20下,一次3組

將雙腳打開約與肩同寬,將手肘向上舉起、啞鈴向後收緊,接著將啞鈴往上,重複一次是一個完整動作,這個動作除了可以練手臂肌肉之外、對於開肩、駝背也很有效果!

圖片來源:popsugar

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