韓國教練每天6個「瘦下腹動作」!一個月改善骨盆前傾、下腹一圈肉,減脂消小腹有感

右滑圖片看瘦下腹動作、加碼瘦全身的棒式變化型。
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#瘦下腹動作1:抬腿剪刀腳
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#瘦下腹動作2:卷腹高抬腿
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#瘦下腹動作3:卷腹
#瘦下腹動作3:卷腹
#瘦下腹動作5:空中腳踏車
#瘦下腹動作5:空中腳踏車
#瘦下腹動作6:側邊棒式卷腹
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#棒式變化款1:基本棒式
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#棒式變化款2:雙點支撐棒式
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#棒式變化款3:側邊棒式
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#棒式變化款4:開合棒式
#棒式變化款4:開合棒式
#棒式變化款5:屈膝棒式
#棒式變化款5:屈膝棒式

腹肌部位中、最難運動到的就是下腹,老是有一圈頑固的肉肉、就像是個游泳圈!其實下霧的成因有很多,除了基本了姿勢不良、喜歡就寒性的飲食之外,連骨盆前傾也是原因之一!一起看看韓國教練推薦的瘦下腹動作,不只可以瘦出腹肌、對於骨盆前傾也有改善效果!

#瘦下腹動作1:抬腿剪刀腳

平躺地面、將雙腿抬至約45-90度,接著將雙腿伸直並來回交叉擺動,做出剪刀腳的動作,要注意的是維持雙腳伸直狀態、不可以彎曲,一組30秒、休息10秒,一天做3-4組即可。

圖片來源:popsugar

#瘦下腹動作2:卷腹高抬腿

先躺在地面上將雙手貼地平放在臀部兩側,感覺上腹有收緊的感覺,接著雙腿向上抬、接著垂直向上踢腿、臀部離地,感覺整個腹部都被拉伸到,一組約20-30秒左右、一天做5-6組即可。

圖片來源:popsugar

#瘦下腹動作3:卷腹

先平躺在地面上雙頭抱頭,輪流雙腿屈膝、並將膝蓋碰到相對方向的手肘,左右交替,一組約30-40秒左右、一天做5-6組即可。

圖片來源:popsugar

#瘦下腹動作4:空中抬腿

先躺在地面上抬起雙腿,建議可以抬到45-90度左右,記得雙腿維持伸直狀態、不可以碰到地面,除了對腿部有運動效果之外、也可以運動到下腹肌,一組約30-40秒左右、一天做5-6組即可。

圖片來源:Women's Health

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#瘦下腹動作5:空中腳踏車

先躺在地面上雙手抱頭、屈膝,抬起雙腿讓雙腿離地,接著做出踩腳踏車的動作,幅度越大越好!這個動作對瘦腿和瘦下腹的效果特別好,一組20-30秒、一天做5-6組即可。

圖片來源:popsugar

#瘦下腹動作6:側邊棒式卷腹

最後這個動作可以練到側腹和下腹、連大腿內側也有運動效果!先做一個側邊棒式的動作,接著呼氣的時候以側腹發力,將側腰向上拱起,西起什再慢慢回到起始位置,注意過程中腰、臀不可以碰到地面!左右交替,一邊15-20個為一組、一天做5-6組即可。

圖片來源:popsugar

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