歐陽妮妮從厚片變薄片，練「背肌」才是關鍵！4招改善後背肉、蝴蝶袖

2018-12-04 18:00 於 4年前更新 Ruo

妳也是那種穿上大衣就變虎背熊腰的類型嗎？因為後背、手臂、肩膀特別有肉，從側面看會顯得非常「大隻」，最典型的例子應該就是歐陽妮妮了，她就是屬於這樣的身形，所以也特別注重背肌的訓練，讓她成功從厚片變薄片！

圖片來源：https://goo.gl/o24PRu、ig@niniouyang

小編的健身教練說過，背肌其實是最難訓練的部位，但是只要有背部線條出來，整個人會顯得小一號，因為鬆弛的肉變緊實了，就會看起來瘦一圈！所以妳還等什麼呢~以下幾個在家也能做的背肌動作快點學起來！

歐陽妮妮從厚片變薄片，練「背肌」才是關鍵！4招改善後背肉、蝴蝶袖

圖片來源：ig@niniouyang

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動作一：弓背伸展背肌訓練

這是屬於提拉皮司裡面的動作，除了訓練背部肌群之外，更多是為了把後背、手臂伸展開來，因為很多人長時間久坐、彎腰駝背，須要先做拉筋，才能提升後面的訓練效果，也避免拉傷。

歐陽妮妮從厚片變薄片，練「背肌」才是關鍵！4招改善後背肉、蝴蝶袖

圖片來源：Pinterest

Step 1：平趴在瑜珈墊上，雙腳與臀部同寬並屈膝，兩手往後握住腳踝，如果筋不夠開，也可以先握腳背。

Step 2：上半身慢慢離開地面，兩隻腳也慢慢往上抬起，順勢把手臂也往上拉，兩隻手臂要保持打直，身體呈弓形，停留動作4-5個呼吸再放鬆身體。

伸展過後直接進入背肌的訓練，而超人式是最簡單、入門的一的動作。

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Step 1：同樣平趴在瑜珈墊上，手臂往前放與地面平行，手肘要保持在身側的位置，避免過度打開，會運用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量將上半身抬起，雙手、雙腳也順勢抬高，記得肩膀不要縮起來，背部用力抬才是關鍵，重複動作10下為一組，建議做3-4組。

彈力帶絕對是女生訓練肌肉的最佳夥伴，取代健身房的健身器材，能增加負重為肌力訓練效果加倍。而引體向上是訓練背部肌肉最好的動作，可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌等。

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Step 1：雙手握緊彈力帶並置於後背，兩手臂用力拉開彈力帶，讓寬度大於肩膀，鬆緊程度因人而異，當然越緊就需要越多力量拉開彈力帶，訓練效果加倍。不過還是要避免受傷喔！

Step 2：兩手臂要保持在同一個寬度並向上抬，重複動作10下為一組，建議做3-4組。

這個動作主要是訓練肩膀部位的三角肌中束，讓妳肉肉的圓肩變得緊實。

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單腳踩住彈力帶，手臂打直並向外打開與肩膀平行，重複動作10下再換手，兩隻手做完為一組，建議做3-4組。