歐陽妮妮從厚片變薄片,練「背肌」才是關鍵!4招改善後背肉、蝴蝶袖

妳也是那種穿上大衣就變虎背熊腰的類型嗎?因為後背、手臂、肩膀特別有肉,從側面看會顯得非常「大隻」,最典型的例子應該就是歐陽妮妮了,她就是屬於這樣的身形,所以也特別注重背肌的訓練,讓她成功從厚片變薄片!

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小編的健身教練說過,背肌其實是最難訓練的部位,但是只要有背部線條出來,整個人會顯得小一號,因為鬆弛的肉變緊實了,就會看起來瘦一圈!所以妳還等什麼呢~以下幾個在家也能做的背肌動作快點學起來!

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動作一:弓背伸展 背肌訓練

這是屬於提拉皮司裡面的動作,除了訓練背部肌群之外,更多是為了把後背、手臂伸展開來,因為很多人長時間久坐、彎腰駝背,須要先做拉筋,才能提升後面的訓練效果,也避免拉傷。

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Step 1:平趴在瑜珈墊上,雙腳與臀部同寬並屈膝,兩手往後握住腳踝,如果筋不夠開,也可以先握腳背。

Step 2:上半身慢慢離開地面,兩隻腳也慢慢往上抬起,順勢把手臂也往上拉,兩隻手臂要保持打直,身體呈弓形,停留動作4-5個呼吸再放鬆身體。

往下繼續看幫妳打擊肉背和圓肩的動作↓↓↓

動作二:超人式

伸展過後直接進入背肌的訓練,而超人式是最簡單、入門的一的動作。

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Step 1:同樣平趴在瑜珈墊上,手臂往前放與地面平行,手肘要保持在身側的位置,避免過度打開,會運用不到背部的肌肉。

Step 2:利用背部的力量將上半身抬起,雙手、雙腳也順勢抬高,記得肩膀不要縮起來,背部用力抬才是關鍵,重複動作10下為一組,建議做3-4組。

動作三:彈力帶引體向上

彈力帶絕對是女生訓練肌肉的最佳夥伴,取代健身房的健身器材,能增加負重為肌力訓練效果加倍。而引體向上是訓練背部肌肉最好的動作,可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌等。

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Step 1:雙手握緊彈力帶並置於後背,兩手臂用力拉開彈力帶,讓寬度大於肩膀,鬆緊程度因人而異,當然越緊就需要越多力量拉開彈力帶,訓練效果加倍。不過還是要避免受傷喔!

Step 2:兩手臂要保持在同一個寬度並向上抬,重複動作10下為一組,建議做3-4組。

動作四:彈力帶飛鳥

這個動作主要是訓練肩膀部位的三角肌中束,讓妳肉肉的圓肩變得緊實。

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單腳踩住彈力帶,手臂打直並向外打開與肩膀平行,重複動作10下再換手,兩隻手做完為一組,建議做3-4組。

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