「圓肩」讓人鎖骨不見、手臂變肉、脖子變短!4方法調整,找回好看肩頸線

2018-11-29 | 21:45 by Letisha

總覺得肩頸線條越來越不明顯、鎖骨漸漸不見、手臂後面多一塊肉嗎?「圓肩」的出現,是因為「肩內旋」有關,會讓人看起來似乎變大隻了!


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此狀況除了出現在健身過度的族群,再者就是「過度沒運動」的人們!長期伏案工作、低頭族等都會使頸部長期用力過度導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力,並伴隨烏龜脖、凸小腹、肩頸痠痛等

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怎麼知道我有沒有「圓肩」?

方法1.耳朵與肩膀是否一直線

前面提過肩內旋會伴隨脖子不自主往前的烏龜脖!故放鬆站好後,耳朵位置若比肩膀還前面,就代表有圓肩喔!


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方法2.虎口是否朝正前方

同樣是放鬆站好,雙手自然下垂擺放,若虎口位置是向內而非朝正前方,也是圓肩~

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方法3.後腦杓是否貼到牆壁

找面牆,一樣放鬆站好,背部與後腦杓能貼到牆壁即為正常;但若只有背部貼到牆,後腦杓無法,也代表有圓肩困擾


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前面提過,「圓肩」的出現是因為背部肌肉過度無力,所以運動的主軸就在於「加強背部肌肉」,快到下一頁看!

動作一:將肩胛骨後擠

深度鍛鍊背部力氣!上半身站直,縮小腹、收下巴,接著向後將肩胛骨擠在一起停留5秒放鬆,共做5組,記住肩膀向後的時候,站立姿勢不能變成屁股翹很高、小腹凸出來喔!

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動作二:左右大伸展

躺下後,將雙手打開輕鬆擺放在地上,頭與雙腳的位置相反,以拉開過度緊繃的胸肌與鍛鍊背部,停留5秒放鬆並換邊,共作10組


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動作三:躺姿抬腿

平躺後,雙手自然垂在兩側,雙腳向上後並交替向前伸直,輪替5次休息10秒,共作5組。該動作要注意的是,必須靠「背力」將上半身穩穩固定在地板上,不能因為腳在空中而使頭、上半身向上離開地板


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動作四:彈力帶向上伸展

雙手抓住彈力帶兩側向上伸直,此時會感覺到肩胛骨向內靠近,將彈力帶向外拉到極限停留3秒回到原位,共作10組。該動作不建議用毛巾,因毛巾彈性有限,無法更深層鍛鍊到背部肌肉


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最後提醒大家,畢竟圓肩的形成是日積月累而來,要改善它當然也需要長時間的努力!除了每天做這些運動外,自己也要有意識的時刻注意坐姿與站姿是否正確喔~

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