4招擊退大腿根部「馬鞍肉」!讓妳雙腿立刻拉長3公分

2018-11-01 18:20:00 Ruo

圖片來源:https://goo.gl/1ghNiZ

大腿根部連接臀部的那塊「馬鞍肉」真的很煩人!讓屁股變成扁平的方塊臀。很多女生因為長時間久坐,讓脂肪囤積在腹部、臀部,久而久之就會養成那兩塊肉,而且不只讓屁股看起來變大,還會有縮短雙腿長度的視覺效果,以下小編就推薦四招專門對付「馬鞍肉」的運動,讓妳練出渾圓翹臀,雙腿立刻拉長3公分!

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動作一:側開腿相撲蹲

這個動作不只訓練腿後方連接大腿根部的肌肉,還能強化下半身肌群,讓雙腿線條更加勻稱、緊實。

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Step 1:站立並讓雙腳打開大於肩膀寬度,腹部、臀部收緊,雙手置於胸前,背部打直不要駝背。

Step 2:身體慢慢垂直往下沉,變成相撲式深蹲的位置,停留一秒後再回到中心點。

Step 3:右腳膝蓋彎曲、左腳打直,把重心放在右腳,身體慢慢垂直往下做深蹲,停留一秒後回中心位置。

Step 4:接著換左腳做,重複動作12~15次,建議做3~4組。

動作二:側躺青蛙開腿

這也是一個很好用來訓練腿後側的動作,同時強化腹部線條、訓練核心肌群。

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Step 1:側躺在瑜珈墊上,小手臂支撐起上半身,與大手臂呈90度垂直,腹部、臀部收緊並抬起離開瑜伽墊,雙腿屈膝併攏。

Step 2:上方的腿做開合動作,記得腹部、臀部要保持在同一條直線上並抬起,做12~15下。

Step 3:換邊躺換腳做,一樣重複12~15下,兩隻腳為一組,建議做3~4組。

動作三:狗趴式抬腿

這個動作除了訓練大腿後側肌肉之外,也能重塑雙腿線條,讓肌肉變得更緊實、修長。

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Step 1:小手臂與肩膀同寬置於瑜伽墊上,和大手臂呈90度垂直撐起身體,雙腳屈膝,身體呈四足跪姿。

Step 2:利用大腿根部的肌肉,將右腳往上高高抬起,記得將骨盆保持在水平位置,不要因為大腿抬高而過度翻起,做12~15下。

Step 3:換腳做一樣重複12~15下,兩隻腳為一組,建議做3~4組。

動作四:交叉弓箭步

交叉弓箭步類似深蹲的概念,而這樣活動性的弓箭步,比起傳統式深蹲的訓練效果更好。拿啞鈴增加負重可加強訓練強度。

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Step 1:雙腳站立、背部打直,右腳屈膝往前跨,呈90度與地板垂直,雙腳腳尖都保持朝前,停留一秒後回原位。

Step 2:換左腳做,連續動作一分鐘為一組,建議做3~4組。

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資料來源:beauty美人圈

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