斷食總是無法成功執行嗎？不如試試看更無痛調整體質的「4+2R」飲食法吧！由王姿允醫師提出的「4+2R代謝飲食法」可以達到內在抗老，不捱餓吃出瘦子體質。那麼這個「4+2R代謝飲食法」又該怎麼吃呢？小編採訪到台北4+2R無齡診所副院長張茵琇醫師，為大家說明4+2R的執行方式、優缺點及注意事項，從現在開始執行，趕在夏天來臨前瘦一圈絕對不是夢！
4+2R代謝飲食法
「4+2R代謝飲食法」是什麼？
網路上流傳不少減肥及斷食法，有些雖標榜快速有效，但實際執行起來卻非常痛苦、不易堅持，恢復正常飲食後更有復胖危機。而王姿允醫師提出的「4+2R代謝飲食法」提倡從源頭打造易瘦體質，利用漸進式的飲食計畫，改善體內腸道菌、提升身體代謝力，讓你不知不覺就瘦下來，而且更不容易復胖！
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「4+2R代謝飲食法」執行方式
「4+2R代謝飲食法」分為啟動期（4R）和維持期（2R），而啟動期的4R分別如下：
R1：Remove
第一階段醫生建議以純流質的「蛋白粉加豆漿」為主，通常為3-5天，會根據身體狀況做出時間的調整（想進行的朋友可以先諮詢醫生較保險唷）。這階段的目標是將平常習慣大吃大喝的胃縮小，有效清水腫和清肝糖，另外也需要額外補充高量的微量營養素及益生菌，來快速建立腸道好菌生長的環境。
另外從這個時期開始，整個療程的水份補充都是十分重要的，醫生建議喝4000cc以上的水，來有效排除脂肪廢物，但必須視自身狀況而定，不用硬逼自己猛喝水。
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R2：Renew
R2階段的飲食主要以植物性蛋白質為主，像是大豆蛋白粉、豆漿、豆腐，搭配適量動物性蛋白質（雞蛋，乳清蛋白粉）、以及適量的膳食纖維攝取，不過因為膳食纖維也是碳水，因此蔬菜、菇類都要限量，不可以因為是蔬菜就大吃特吃！這階段的目的是藉由蛋白質最好比例的攝取，以養出多元又豐富的腸道菌相。大部分人菌相培養需兩個月，因此R2要持續的時間較長，不過每個人的狀況不同，建議諮詢專業醫師來確認自己腸道的狀況。
為幫助建立腸道健康的好菌群，大家也可以選擇增加益生菌和益生元、後生元的攝取，以維持腸道健康！
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R3： Repair
R3的階段主要是R2的延伸，可以嘗試開始吃動物性蛋白質，不過肉類也不能攝取過多，必須限量，以免動物性蛋白質攝取過多導致菌相單一。這邊可以嘗試攝取瘦肉跟海鮮類（如蝦子、蛤蜊、小卷）。醫生提到這階段並不是必要的，主要是讓大家的菜色可以變豐富，若是原本吃素的朋友就不用特別增加肉類；已經習慣R2飲食的朋友，也不用硬逼自己要增添動物性蛋白質。
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R4：Recode
這時期已經接近自己滿意的身形，可以適量加入好的碳水，例如：糙米、無穀米、十穀米。以米飯類和水煮的根莖類為主，但醫生也提醒不要太早加入地瓜，因為台灣的地瓜太甜，眾人愛吃的烤地瓜糖分更高，不適合太早加入。這邊要特別注意麵粉製品也都是禁止的喔！
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四個R的啟動期結束後，我們進入維持期（2R），這個2R分別是：「Remember」和「Reset」
5R：Remember
5R又稱為「不穩定維持期」，這階段需維持6至12個月，目的為維持體重和腸道菌相，自己要有意識地維持體重體脂，以及維持身體健康的平衡飲食習慣（即前面所養成的飲食習慣）。
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6R：Reset
這個階段沒有任何食譜，經過前面有意識地維持後，這時候的你已經自然而然的養成一套健康平衡的飲食及腸胃道。沒有制式化的時間及食譜，讓身體維持健康的組成，達到「內在抗老」、健康腸胃道的宗旨，如此便可打造不再復胖的身體。
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「4+2R代謝飲食法」優缺點
優點：沒有任何藥物，手術的介入，不用擔心會不會有長期後遺症的問題；透過「4+2R飲食法」更能建立良好的飲食習慣，調整腸胃道菌相健康的同時，也使身體脫離慢性發炎的狀態，並恢復健康的代謝。
缺點：在前期食物上要求較多，加上「4+2R代謝飲食法」是需要長期維持控制的，在毅力上有一定要求。
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「4+2R代謝飲食法」注意事項1：確保營養均衡
補充的選擇要完整且正確，如以上4+2R各時期的建議和注意事項，切記不要為了減肥而疏忽營養均衡的重要！
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「4+2R代謝飲食法」注意事項2：保持睡眠充足
大家都知道熬夜不好，那是因為許多消化及排毒系統作用的時間在晚上11點至凌晨2點，若是在此時醒著身體將會無法進行作用，如此也影響了瘦身相關激素分泌時間。代謝在「4+2R代謝飲食法」中佔有重要地位，因此早睡才能促成完美的代謝及健康。
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「4+2R代謝飲食法」注意事項3：注意進食時間
不要在半夜或是過晚進食，這樣對腸胃會形成傷害，造成身體無法修復。建議盡量將晚餐時間提早，並與入睡時間相隔4個小時以上。除此之外提早結束進食還能降低發炎指數、降低胰島素抗性、增加半夜的生長激素分泌，對於瘦身利大於弊！
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「4+2R代謝飲食法」注意事項4：飲水量充足
無論是什麼減肥法，醫生提到減肥期間最重要之一就是補充水分，需要飲用4000-6000cc的水幫助代謝，少量多次，視自身情況調整。
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「4+2R代謝飲食法」注意事項5：禁止奶製品
在整個飲食法中，奶製品都是被禁止的！大家在各個階段都要仔細選擇當下適合的食譜，並乖乖遵照，才會達到最後的效果唷！「4+2R代謝飲食法」需要養成一套健康的飲食習慣，雖然剛開始會有些痛苦，需要戒糖、戒油炸等等，但是堅持下去終會看到結果。
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「4+2R代謝飲食法」注意事項6：運動習慣
醫生也提到運動並不包含在「4+2R代謝飲食法」中，當然有運動習慣對身體健康是好的，若有運動習慣的人請持續維持！而原本沒在運動的朋友，也不用特別在「4+2R代謝飲食法」時逼自己動起來，大家就遵照自己原本的運動習慣就好！
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無齡診所 張茵琇醫師
4+2R認證醫師、台灣肥胖醫學會 會員、台北無齡診所 專任醫師、臺大醫院急診主治醫師、慈濟醫院急診主治醫師
圖片來源：無齡診所
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文字整理：杜翔晰
