真的還假的!吃對澱粉,就能清腸小腹跟贅肉掰掰?


如何聰明攝取碳水化合物

近幾年實踐有機減重,輕鬆瘦身的經驗,歸納出的減重心得居然是:無須節食、不用挨餓,三餐正常吃主食。仔細思量,還真是如此,自己曾是巨嬰,而且母親說我自小打從坐得上飯桌開始,吃飯就沒讓人操心,卻沒有長成超重胖孩子。反而在刻意不吃飯之後,得時時提高警覺,嚴格控制體重。

好友聚餐,點菜的規矩是幾個人就點幾道菜,飯卻是眾人分食一碗。為了減重,好像都在吃飯上掙扎,就連孔武大漢都會囁嚅著只敢吃小半碗飯。結果,以為不吃飯會瘦的我們,不但餓得快、也胖得快!
米飯是屬於複合式碳水化合物的澱粉類主食,營養豐富,含有維生素B群、鎂、鈣、鐵、鋅、膳食纖維,供給大腦所需的葡萄糖即為澱粉轉化而成,是很好的能量食物。吃米飯帶來的飽足感、好心情、排便順暢,不是其他食物所能取代。若勉強不吃米飯主食,會引起身體反彈而暴飲暴食,出現情緒焦躁、沮喪,肌肉減少、體脂肪增高的情形。其實,只要對照米飯食用量逐年遞減但肥胖人口比例卻大幅攀升,即可看出米飯澱粉並非造成過重的主因,反而正常食用米飯有助減重。

吃飯首先得選對米。

稻米是穎果,去除稻穀成糙米,再脫掉部分糠層的胚芽米,到最後除淨糠層、胚芽,僅剩胚乳的部分即為白米,這整道工序,可說是「脫穎而出」的最好呈現。現今的飲食觀念,多鼓勵要吃全穀類粗食,主要是因為糙米、胚芽米的營養較白米完整。然而,新的研究顯示,選米的標準不憑口感、也不能光看養分,重點在於腸道要能夠吸收

日常飲食,要以自己的身體感覺為主,關心腸道健康。腸道位於人體下腹部、丹田的位置,有發達的神經系統,和我們的情緒、精神狀態都有極密切的關係。不僅負責吸收食物營養,也是人體最大的免疫系統,猶如生命健康之根本。腸道有「腹腦」之稱,腸道細胞也會發送訊號到大腦,調控我們攝食的行為,如用餐後的飽足感、以及對食物的喜好都來自腸道。

糙米和胚芽米的營養非常豐富,可是米糠層含有一種名為植酸(phytic acid),的抗營養素(anti-nutrient),會阻礙人體腸道吸收礦物質,而導致缺乏礦物質的貧血、骨質疏鬆症狀,有時也是造成脹氣、消化不良,或便秘、腹瀉等狀況的原因。

因此建議,糙米、胚芽米最好先浸泡、發芽後再食用。發芽糙米對於造成小腹凸出的便秘有很好的預防效果。因其米糠層含有大量的食物纖維,有助整腸,促進排泄。在發芽糙米保留的米糠層及胚芽中,含有大量的GABA (γ--胺基丁酸),GABA可改善腸道血液循環,還能有效促進脂肪燃燒,是很好的無負擔澱粉主食。

如果在外飲食,或是不便準備發芽米的時候,白米飯也是很好的選擇。當然,細嚼慢嚥也是攝取澱粉主食需要注意的一大關鍵。因為,口腔唾液中的澱粉酶是可以分解米飯澱粉的消化酵素,但是吃得太快或邊吃邊說話而囫圇吞棗,會讓澱粉來不及分解而影響消化吸收,也會造成吃太多、過飽而超重。

減重,要有「腸」識,認識自己的腸道、關心自己的腸道,好好感受吃米飯所帶來的能量,借著發芽糙米整腸,就能擁有平坦小腹。

本文轉錄至《有機減重:開門七件事的自然養瘦法

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資料來源:時報出版
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