鍛鍊「核心肌群」瘦身效果200% up!
圖片來源:tonglu.bus.ipiao.com


為了看起來更瘦、線條更迷人,妳是否也在操場上流連忘返,或勤於上飛輪、有氧課程呢?但,做了這麼多,妳確定得到最佳運動效果了嗎?運動員都知道的「外掛大絕招」,就是鍛鍊「核心肌群」!只要核心強大了,不只運動起來更得心應手,瘦身效果還能大增200%呢!

鍛鍊「核心肌群」瘦身效果200% up!

擁有強大核心,好處真的說不完……
1. 腰腹肥肉消失,再也不用縮小腹!
核心肌肉強了,就像穿上了隱形「腹部馬甲」,最明顯的效果無非就是小腹和腰間肉變得更不明顯,穿較緊身的衣服時,再也不需隨時收緊小腹了。

2. 運動有如神助,效率大增200%!
做任何動作時,首先「啟動」的都是核心,再來才發布指令給其他肌肉,核心越強,運動時能徵召的肌肉纖維就越多、動作更靈敏,力量也更強,效率自然大增!

3. 姿態良好不駝背,久坐不腰酸背痛
核心弱的人,因脊椎少了支撐保護,不但易駝背、姿勢歪斜,也更容易腰酸背痛;然而核心強大的人,就像擁有鋼筋保護,當然走路不駝背、姿態也更優美了!

4. 食量默默減少,連便祕也自動遠離
腹部擁有一圈深、淺肌群包圍著,效果就像塑身衣,讓妳不會失控吃太多。因核心肌肉量增,「腹壓」也增加,一有便意馬上就暢通,便祕問題自然遠離。
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每週2~3次 /只要五分鐘!!

[Plank 平台撐體]

準備一個瑜珈墊,可趁在家看書、看電視時進行!初次練習,請在鏡子前觀察背部、屁股、雙腳是否呈現一個水平面,肚子、臀部、大腿都得出力,而不是全靠手肘力量支撐。動作正確的話,一般初學者只要30秒就會感覺有點吃力。

Plus!加碼練習:公車搖晃中,以腹部穩定身體
搭乘公車、捷運等大眾交通工具時,不妨捨棄補眠機會,站起身來吧!想像身體是一根直挺的鋼筋,夾緊屁股、收緊小腹,並試著靠腹部、大腿力量維持身體平衡。來回通勤下來,核心的力量也能大增不少!

鍛鍊「核心肌群」瘦身效果200% up! 
(STEP)以手肘、腳尖支撐地板,肚子、屁股出力hold住,讓身體呈一個水平面。初學者可支撐30秒後休息1分鐘,反覆進行3~5次,再慢慢把時間延長,最後可以一次2~3分鐘為目標!
鍛鍊「核心肌群」瘦身效果200% up! 
(X)身體未呈現水平,完全鍛鍊不到核心,做再久都沒FU
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[Bird Dog 跪姿撐體]

這組動作主要可以鍛鍊到下背肌及上背肌,一樣必須在瑜珈墊上進行,對於「腰後肉」也有很好的剷除效果!建議練習時搭配呼吸,出力時吐氣,千萬不能憋氣!

Plus!加碼練習:工作、上課中,持續練習腹式呼吸
上班或上課時,試著將上半身坐挺,進行緩慢而深長的深呼吸,吐氣時,讓肚子環狀的半徑慢慢縮小,而吸氣時穩定肩膀不上提,感受腹腔慢慢擴張(但仍在出力),只要有空就能隨時練習!

鍛鍊「核心肌群」瘦身效果200% up! 
(STEP)雙手打直、膝蓋呈90度跪地。將右手及左腳抬高與身體呈水平狀,一次10~30秒,再換左手、右腳,左右重覆3~5。
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[Squat深蹲運動]

能一次運動到全身肌群的「訓練動作之王」,就是深蹲了!想鍛鍊「翹臀」的女孩們,更要試試這組動作!熟練了之後,更可加入壺鈴來負重,更能有效增加核心肌量、加強全身代謝率。

Plus!加碼練習:走路時抬頭挺胸,隨時收緊小腹
走在路上時,隨時抬頭、挺胸、縮小腹,讓一整圈腹部持續維持在「出力狀態」,穿高跟鞋時更是最棒的練習時機!持續練習到走路時必定「下意識收緊小腹」,妳就成功了!

鍛鍊「核心肌群」瘦身效果200% up! 
(STEP1)上半身挺直、挺胸,收縮小腹,將兩手向前伸直與肩膀平行。這個預備動作能身體重心往前拉,下蹲時才不會一屁股坐到地板上。
鍛鍊「核心肌群」瘦身效果200% up! 

(STEP2)想像後面有一張椅子,邊深呼吸邊慢慢將屁股向後推,膝蓋不超過腳尖,直到大腿與地板平行。記得將上半身打直、重心放在後腳跟,3~5秒後緩慢吐氣回到STEP1,重複15~20次,熟練後可將次數、停留時間慢慢拉長。

資料來源:tonglu.bus.ipiao.com、beauty美人誌
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