你知道嗎？內臟脂肪高不代表看起來一定胖，卻可能悄悄影響你的健康！這次幫你整理好一篇懶人包，帶你快速掌握「內臟脂肪的標準值」、「男女差異」、「潛藏的健康風險」，還有「飲食、生活習慣與運動」該怎麼調整，才能有效降低內臟脂肪，一起從內而外變健康！
內臟脂肪攻略
- 什麼是內臟脂肪？和皮下脂肪有什麼差異
- 內臟脂肪標準值是多少？
- 內臟脂肪常見測量方式
- 內臟脂肪過高的健康風險
- 導致內臟脂肪過高的常見原因
- 內臟脂肪高於標準怎麼減？
- 內臟脂肪高該怎麼吃？
- 擊退內臟脂肪運動推薦
什麼是內臟脂肪？和皮下脂肪有什麼差異
內臟脂肪與皮下脂肪到底差在哪？兩者都跟減肥、瘦肚子有關嗎？一起來看內臟脂肪 vs. 皮下脂肪的差異：
◾ 內臟脂肪（Visceral fat）
這種脂肪是圍繞在腹腔器官（像是肝臟、胰臟、腸道）周圍的「深層脂肪」，不容易從外觀發現，卻和代謝疾病、慢性病關係密切，是健康風險最高的脂肪類型。但只要掌握正確的飲食、運動與生活習慣，內臟脂肪其實比皮下脂肪更容易被減掉！
◾ 皮下脂肪（Subcutaneous fat）
這是大家最熟悉的脂肪類型，位在皮膚下方、比較淺層，肚子上可以用手捏起來的那層就是皮下脂肪。主要功能是儲存能量與保溫，健康風險相對較低，但也比較難被消除。若天生皮下脂肪就比較厚，後天想變薄就需要花更多時間和耐心。
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內臟脂肪標準值是多少？
想知道自己的內臟脂肪有沒有超標？國際衛生組織（WHO）給出適合亞洲人的公式，那就是以「腰圍」做判斷，男性標準值為<90公分、女性則為<80公分。若以嚴格的測量做判斷，內臟脂肪的標準值一般是9以下、10-14為偏高、15以上則是過高：
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肥胖臨界型（9~10）： 內臟脂肪比例處於正常的邊界，建議調整飲食與運動習慣。
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內臟肥胖型（11~15）： 內臟脂肪開始高於正常值，需要注意飲食與運動，可能有影響代謝的風險。
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內臟嚴重肥胖型（15以上）: 內臟脂肪過高，建議立即調整生活與就醫評估，有嚴重的健康風險。
此外，男女身體不同，內臟脂肪的標準值與風險也略有差異，一般來說：男性相對容易累積內臟脂肪，不過，標準容忍值相對偏高；而女性總體脂肪較多，但內臟脂肪分布通常較少，不過一旦超標，風險會比男性來更高，更易出現荷爾蒙失衡、多囊性卵巢症候群等狀況。
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內臟脂肪常見測量方式
測量內臟脂肪的方法有許多，以下列出常見的內臟脂肪測量方式與標準值：
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電腦斷層（CT）
最準確的測量方式，透過影像直接看出脂肪面積。只要脂肪面積少於 100 cm² 就屬於正常範圍。 -
磁振共振（MRI）
與電腦斷層類似，但沒有輻射風險，當脂肪面積<100 cm² 為正常。 -
InBody體脂計
InBody體脂計是透過生物電阻抗分析出內臟脂肪等級。指數落在 1～9 是正常，10 以上就偏高囉！ -
腰圍測量
最簡單又方便的方式！男生腰圍小於 90cm、女生小於 80cm 為正常，超過都屬於偏高。 -
腰臀比（WHR）
以「腰圍 ÷ 臀圍」計算出腰臀比，比單純測量腰圍更精準。標準值為男生 < 0.9、女生 < 0.85，如果超過就是偏高的警訊！
延伸閱讀：InBody怎麼看？InBody分析完整指南：如何正確解讀身體數據？
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內臟脂肪過高的健康風險
由於內臟脂肪是「代謝性活躍脂肪」，當內臟脂肪過多時會釋放炎症因子，增加以下健康風險：
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心血管疾病，如：高血壓、動脈硬化
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第二型糖尿病
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脂肪肝與肝功能異常
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胰島素阻抗增加
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癌症風險提升，如：大腸癌
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呼吸系統問題，如：睡眠呼吸中止症
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女性需特別注意：荷爾蒙失衡、多囊性卵巢症候群
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導致內臟脂肪過高的常見原因
內臟脂肪過高並不等於過胖！不論體型、性別、年紀，都有可能出現內臟脂肪過高的情況，而通常由以下原因造成：
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久坐、缺乏運動
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高糖、高油、高熱量飲食（尤其含糖飲料，最容易囤積內臟脂肪）
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壓力過大與睡眠不足
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酗酒（尤其啤酒最容易囤積內臟脂肪）
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年齡增加（尤其40歲以上）
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荷爾蒙變化（如：更年期）
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抽菸
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內臟脂肪高於標準怎麼減？
內臟脂肪是可逆、可改善的！想要順利減下內臟脂肪，並長時間維持在良好的數據，需要從運動、飲食、生活習慣等多管齊下！以下列舉可降低內臟脂肪的生活習慣：
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規律運動：尤其推薦有氧+核心訓練（詳細運動點這裡）
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健康飲食：低醣、減油、少精緻澱粉
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作息：充足睡眠、懂得釋放壓力
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健康生活：戒菸、戒酒
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維持健康的身體數據：過胖容易伴隨許多其他症狀，包含高血壓、糖尿病等，建議須適當減重。
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內臟脂肪高該怎麼吃？6大飲食原則
前面提到高糖、高油、高熱量、喝酒的飲食習慣會使內臟脂肪變高，因此想降下內臟脂肪，飲食原則只要往低醣、低飽和脂肪、低熱量的方向進行即可，包含以下：
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低醣高纖、減少精緻糖，可增加蔬果、全穀的攝取。
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選擇好的油脂，改成攝取橄欖油、堅果、魚油，以減少飽和脂肪。
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攝取豆類、魚肉、蛋、雞胸肉等高蛋白質食物，增加代謝與飽足感。
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少吃香腸、漢堡、泡麵等加工食品。
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澱粉不能少！建議改成地瓜、糙米、燕麥等低GI食物。
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最重要的是，需少量多餐、細嚼慢嚥，避免暴飲暴食。
延伸閱讀：「低GI飲食」怎麼吃？低GI食物推薦+飲食技巧，瘦身減醣不怕餓！
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擊退內臟脂肪 4 大運動推薦：瘦肚子又燃脂！
想要減掉難纏的內臟脂肪，尤其是圓滾滾的小腹，只靠節食還不夠，搭配正確運動才是關鍵！以下推薦4種「有效擊退內臟脂肪」的運動類型，每天輪流做、交替訓練，效果更加倍！尤其有氧運動可幫助快速燃脂、提高身體代謝，擊退內臟脂肪、瘦肚子更有感！
運動一：有氧運動（快走、跑步、游泳、跳繩）
建議頻率：每週至少150分鐘，可混搭進行
快走、慢跑、游泳、跳繩都屬於基礎有氧運動，有助於整體脂肪燃燒、促進循環，特別適合初學者入門。建議可安排每周至少150分鐘，甚至是不同項目的穿插，以達到更好的瘦身效果。
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運動二：高強度間歇訓練（HIIT）
建議頻率：每週2～3次，新手建議從每週1次慢慢增加
高強度間歇訓練（HIIT）屬於進階型有氧運動，整體運動強度更高透過，透過15~20分鐘地短時間爆發力運動＋3-6分鐘間歇休息，快速提升心率與耗氧量，還能啟動「後燃效應（After-burn Effect）」，即使在停止運動後，身體依舊可以處在耗氧、耗熱量的狀態，是能最快減少皮下和內臟脂肪的秘密武器！
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運動三：重訓
建議頻率：每週2～3次，可搭配不同部位訓練。
重訓屬於無氧運動，重點在於增肌減脂、提升基礎代謝率，可以幫助「長期」提升身體代謝，即便不再嚴格飲控，仍然幫助身體燃燒更多的卡路里，讓瘦身效果維持得更久，不輕易復胖。
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運動四：核心運動
建議頻率：天天做都可以
如果想要針對腹部、瘦小腹更有感，千萬別忘了加入「核心運動」！除了幫助雕塑體態，也能改善脂肪分布，整體體型看起來更緊實有精神。而且這類運動不需要器材或特定場地，隨時隨地都能做，像是平板支撐、仰臥起坐就超適合當作日常小訓練，輕鬆又有效！
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